Perdre de la graisse et gagner du muscle sont deux objectifs de fitness populaires - mais ils ne partagent pas grand-chose en plus de cela. La perte de graisse et le gain musculaire nécessitent des routines d'entraînement et des approches nutritionnelles différentes. De plus, certains suppléments peuvent aider à améliorer votre perte de graisse et votre gain musculaire. Consultez un médecin avant d'utiliser des suppléments ou de commencer une routine d'entraînement.
Nutrition pré-entraînement
Alimenter correctement votre corps pour l'exercice est vital pour la perte de graisse et le gain musculaire - mais la teneur en calories et en nutriments des repas varie en fonction de votre objectif. Si vous voulez perdre du gras, vous devez créer un déficit calorique, donc un repas plus petit est préférable. Essayez de consommer moins de calories que vous n'en brûlerez pendant votre séance d'exercice. Par exemple, si vous pesez 200 livres et avez l'intention de soulever des poids pendant 60 minutes, mangez quelque chose qui contient moins de 273 calories. Consommer un repas riche en protéines peut être préférable. Une étude du numéro de mai 2010 de «Médecine et science du sport et de l'exercice» a révélé que la consommation de 18 grammes de protéines avant les entraînements augmente votre taux métabolique pendant 24 heures après votre entraînement.
Les repas pré-entraînement pour le gain musculaire doivent être riches en protéines et en glucides et contenir plus de calories que vous n'en avez l'intention de brûler pendant votre séance d'exercice. Des niveaux élevés de glucides empêcheront votre corps d'utiliser des protéines pour l'énergie, et ils peuvent plutôt être utilisés pour construire des muscles.
Nutrition post-entraînement
La nutrition post-entraînement est essentielle au développement musculaire, mais elle peut entraver la perte de graisse. Consommer trop de nourriture après avoir fait de l'exercice peut annuler les calories que vous avez brûlées pendant votre entraînement, ce qui ralentit votre progression de perte de graisse. Consommer une collation protéinée légère après votre séance d'entraînement peut éviter la faim et arrêter la dégradation musculaire. Un supplément de protéines de lactosérum peut être un choix optimal. Les recherches du numéro d'octobre 2010 du "British Journal of Nutrition" indiquent que le lactosérum est plus copieux que la viande maigre, le poisson et les œufs. Pour gagner du muscle, consommez un gros repas de glucides et de protéines après votre entraînement.
Entraînement aux poids
La musculation peut être bénéfique pour la perte de graisse et le gain musculaire. Pour maximiser le gain musculaire, vous devez vous entraîner tous les deux jours, car cela donnera le temps à vos muscles de récupérer. Si votre seule préoccupation est la perte de graisse, vous pouvez vous entraîner avec des poids sur des jours consécutifs, car cela vous permettra de brûler plus de calories, mais au détriment de votre gain musculaire. Les exercices composés, ou ceux qui utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois - le squat et le soulevé de terre, par exemple - sont bénéfiques pour la perte de graisse et le gain musculaire, car ils favorisent une libération accrue d'hormone de croissance et de testostérone. Les deux hormones peuvent améliorer le gain musculaire et la perte de graisse, selon les recherches du numéro de juin 2009 du «Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism».
Entraînement cardiaque
L'entraînement cardio fait référence à la course, au jogging, à la natation et à d'autres exercices d'entraînement sans résistance. L'entraînement cardio peut être utile pour la perte de graisse car il brûle des calories, mais vous voudrez peut-être minimiser votre entraînement cardio lors de la prise de muscle, car il réduira le surplus de calories nécessaire au gain de masse. De plus, les recherches du numéro de janvier 2009 du "American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology" indiquent que le cardio émousse l'appétit plus que la musculation, car il favorise la libération d'hormones coupe-faim et réduit la libération d'appétit. augmentation des hormones. Ainsi, l'entraînement cardio est mieux adapté à la perte de graisse qu'au gain musculaire.
