La perte de poids est un accomplissement, mais vous devez savoir que vous perdez de la graisse ET des muscles lorsque les kilos se détachent. La masse musculaire est importante, que vous perdiez du poids pour être en meilleure santé ou pour avoir une meilleure apparence. En surveillant votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez évaluer la quantité de graisse que vous perdez par rapport à la masse musculaire.
Pointe
Les scanners DEXA sont le moyen le plus précis de mesurer votre graisse corporelle et votre masse musculaire.
Perte de poids et perte musculaire
Vous perdez du poids en brûlant plus de calories que vous n'en consommez, explique un article du National Heart, Lung and Blood Institute. Vous pouvez suivre un régime pour manger moins de calories, faire de l'exercice pour brûler plus de calories ou combiner régime et exercice.
Quoi qu'il en soit, la perte de poids signifie que votre corps ne reçoit pas toute l'énergie dont il a besoin, il doit donc utiliser son propre carburant. Les graisses vous offrent un stockage d'énergie énorme. Chaque livre de graisse dans votre corps équivaut à environ 3 500 calories, selon un article de Harvard Health Publishing.
Avec autant d'énergie stockée sous forme de graisse, il semble étrange que votre corps décompose le tissu musculaire en énergie lorsque vous perdez du poids. Un article du Gatorade Sports Science Institute explique que lorsque vous devenez plus maigre, environ 70 à 80% du poids perdu est la graisse corporelle. Les 20 à 30 pour cent restants sont des tissus maigres.
Il est utilisé plus souvent pour déterminer la masse osseuse dont vous disposez, mais il peut mesurer la quantité de graisse par rapport aux tissus maigres que vous avez dans plusieurs parties de votre corps. Le plus gros inconvénient d'un scan DEXA est qu'il est peu pratique et peut-être coûteux, surtout si vous souhaitez vérifier en permanence votre masse grasse et votre masse musculaire.
Vérifier votre masse maigre et votre pourcentage de graisse corporelle vous aide à déterminer la partie du poids que vous perdez est musculaire. Il vaut mieux utiliser des outils de mesure que de rechercher des signes de perte de masse musculaire. La quantité de poids que vous perdez devrait être presque proportionnelle à la quantité de graisse perdue.
Par exemple, si vous pesez 150 livres et avez 20 pour cent de graisse corporelle, vous avez environ 30 livres de graisse. Si vous perdez 3 livres, votre pourcentage de graisse corporelle devrait tomber à environ 18%.
Préserver le muscle tout en perdant du poids
Manger moins de calories est le changement le plus important à apporter à votre alimentation lorsque vous voulez perdre du poids. Votre prochaine priorité devrait être d' augmenter votre apport en protéines. Lorsque vous mangez plus de protéines chaque jour pendant la perte de poids, vous pouvez conserver plus de masse musculaire.
En fait, une étude de janvier 2016 publiée dans le_ American Journal of Clinical Nutrition_ a révélé que les sujets qui mangeaient 2, 4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel conservaient plus de masse musculaire que les sujets qui consommaient 1, 2 grammes par kilogramme de poids corporel.
Il est important de noter que les sujets de l'étude étaient engagés dans un programme d'exercice intense et mangeaient environ 40% de moins que leurs besoins caloriques quotidiens. En d'autres termes, vous n'avez pas besoin de manger autant de protéines qu'avant, mais vous devez manger plus que la normale pour préserver la masse musculaire.
Lorsque vous êtes en déficit calorique, vous devez toujours faire de l'exercice régulièrement pour maintenir la masse musculaire maigre. Un article de mai 2017 publié dans Advances in Nutrition a montré qu'en plus de manger plus de protéines, l'exercice contribuait à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
Les chercheurs expliquent que peu importe si vous faites des activités aérobies ou des exercices de résistance - tant que vous vous entraînez pendant que vous perdez du poids, vous préserverez plus de muscle. Bien qu'il soit difficile de ne pas perdre de graisse ET de muscle dans votre tentative de perdre du poids, vous pouvez utiliser ces stratégies pour réduire la dégradation musculaire et maintenir votre force.
