Bien que les entraînements aérobies présentent de nombreux avantages pour la santé, il est également utile de prendre en compte les risques de l'exercice aérobie. Après avoir abordé les problèmes de sécurité ainsi que les avantages et les inconvénients des machines cardio, concevez un entraînement qui correspond à vos objectifs et à vos capacités.
Types d'exercice aérobie
Lorsque vous concevez un programme d'exercice aérobie, choisissez des activités que vous aimez déjà. La Cleveland Clinic suggère des choix à faible impact, comme la marche, le vélo, l'aviron, la natation ou l'utilisation d'une machine elliptique. En vous engageant dans une (ou plusieurs) de ces activités, vous obtiendrez un bon entraînement aérobie sans les sauts et les mouvements discordants qui peuvent exercer une pression sur votre corps.
Brisez la sueur en faisant des travaux vigoureux. Montez votre liste de lecture préférée et ratissez ces feuilles folles sur des airs optimistes. Si votre pelouse a besoin d'une tonte régulière, procurez-vous une tondeuse rotative à l'ancienne (oui, elles existent toujours!) Et fouettez l'herbe en forme pendant que vous brûlez des calories. Si le potager semble faire pousser plus de mauvaises herbes que de plantes, arrachez-le plusieurs fois par semaine.
Peut-être êtes-vous prêt à gérer les exigences de l'activité aérobie à fort impact. Si tel est le cas, pensez à de bonnes séances d'entraînement à l'ancienne ou à la corde. Si vous aimez l'énergie contagieuse que l'on trouve souvent dans les exercices en groupe, rejoignez un cours d'aérobic ou d'aérobic à rythme rapide dans votre salle de sport locale.
Participez à un exercice aérobie régulier
Pour améliorer votre capacité cardiovasculaire et améliorer votre santé globale, concevez un programme d'exercices aérobies qui vous fait constamment bouger. Le President's Council on Sports, Fitness & Nutrition recommande aux Américains d'étaler leurs entraînements aérobies tout au long de la semaine. Le Conseil laisse le nombre de jours par semaine à votre discrétion.
Les adultes doivent prévoir au moins deux heures et 30 minutes et jusqu'à cinq heures d'exercice d'intensité modérée par semaine. Ou, engagez-vous dans une heure et 15 minutes à deux heures et 30 minutes d'exercices aérobies de plus forte intensité chaque semaine. Si vous préférez, modifiez vos séances d'entraînement pour inclure un mélange des deux intensités.
Pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement, assurez-vous qu'il atteigne un niveau d'intensité suffisant pour brûler les graisses et augmenter votre niveau de forme physique, recommande la New Mexico State University. En comprenant votre zone d'entraînement de fréquence cardiaque appropriée, vous pouvez maintenir cette intensité sans surcharger votre corps et sans risquer de vous blesser.
Un entraîneur personnel certifié peut vous aider à construire une base solide pour vos séances d'entraînement aérobie. Ce professionnel averti de l'exercice déterminera votre zone de fréquence cardiaque correcte et vous aidera à planifier vos entraînements aérobies en conséquence. Un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à rester sur la bonne voie.
Profitez de ces avantages de l'exercice aérobie
L'exercice aérobie peut aider à améliorer votre santé et votre qualité de vie, note la clinique Mayo. Lorsque vous bougez votre corps, vous engagez de nombreux gros muscles, ce qui provoque une respiration plus profonde et plus rapide. En conséquence, votre sang reçoit plus d'oxygène, qui est ensuite livré à vos muscles tandis que les déchets sont emportés pour être éliminés.
Cerise sur le gâteau, votre corps produit des endorphines, vous procurant un sentiment de satisfaction et de bien-être. Bien que vous puissiez vous sentir fatigué au cours des premières étapes de votre programme d'exercices aérobies, restez concentré sur vos objectifs de mise en forme. Au fil du temps, vous développerez de l'endurance et de la force, ce qui aidera ce sentiment de fatigue à diminuer.
S'engager régulièrement dans des exercices d'aérobie que vous aimez et avoir une alimentation bien équilibrée contribuera à une perte de poids saine au fil du temps. Après avoir atteint votre objectif de perte de poids, des séances d'entraînement régulières vous aideront à maintenir votre poids santé, un autre des effets secondaires positifs de l'exercice aérobie.
Un exercice aérobie constant peut également réduire les chances que vous rencontriez des problèmes de santé variés. Vous serez moins susceptible de devenir obèse ou de développer un syndrome métabolique. Vous serez également exposé à un risque réduit d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, comme le souligne la clinique Mayo.
De plus, votre risque de diabète de type II diminuera, ainsi que votre probabilité de contracter certains types de cancer. En pratiquant régulièrement des activités aérobies porteuses de poids, comme la danse, la marche ou la course, vous ne serez pas aussi susceptible de développer l'ostéoporose.
À mesure que vous vieillissez, le maintien d'exercices aérobies respectueux du corps vous aidera à maintenir votre force musculaire. À son tour, vous conserverez un degré de mobilité plus élevé et vous serez moins susceptible de subir des chutes et des blessures connexes. En tant qu'autre des effets secondaires positifs de l'exercice aérobie, rester actif physiquement peut vous aider à obtenir plus de satisfaction de la vie.
L'exercice aérobie régulier peut également aider votre esprit à rester en bonne santé et actif. Les jeunes adultes et les enfants peuvent éprouver une meilleure fonctionnalité cognitive. Le jugement, les capacités de raisonnement et la mémoire des personnes âgées peuvent être mieux préservés. De plus, les niveaux cognitifs globaux des patients atteints de démence ont montré une amélioration par rapport à l'exercice.
Risques de l'exercice aérobie
Une activité physique constante a démontré des avantages pour la santé, et la plupart des adultes en bonne santé peuvent profiter en toute sécurité d'entraînements légers à d'intensité modérée. Si vous avez un problème de santé chronique ou des symptômes qui affectent votre capacité à faire de l'exercice régulièrement, Harvard Health recommande de parler avec votre médecin avant de poursuivre.
Sachez que l'activité physique comporte certains risques et que vous devez faire attention aux signaux de votre corps indiquant que quelque chose ne va pas. Tout d'abord, si vous êtes physiquement malade ou simplement épuisé, faites une pause dans l'exercice. Si vous mettez votre programme d'exercice en attente puis revenez à votre régime, abaissez le niveau de difficulté ou réduisez le poids ou le nombre de séries.
En vous entraînant vigoureusement dans des conditions chaudes et humides, vous préparez le terrain à des problèmes de déshydratation et de surchauffe. Minimisez ce risque en faisant de l'exercice quand il fait plus frais à l'extérieur, comme le matin ou le soir, ou en allant dans la salle de sport climatisée. Si vous devez continuer à faire de l'exercice à l'extérieur, restez bien hydraté et surveillez les signes de surchauffe.
Si vous continuez vos entraînements en plein air pendant les mois d'automne et d'hiver plus froids, prenez des mesures pour éviter les effets de l'hypothermie, l'un des facteurs de risque de l'exercice. En vous habillant de couches facilement jetables et de gants chauds et chauds, vous pouvez jeter les vêtements en excès pendant que vous vous réchauffez.
Appareils d'exercice: Elliptiques et tapis roulants
Les appareils d'exercice aérobie, ou équipement cardio, offrent un moyen pratique d'augmenter votre capacité cardiovasculaire et de travailler vos muscles. Que vous vous entraîniez dans votre salle de sport locale ou que vous vous dirigiez vers votre salle d'exercice à domicile, vous pouvez profiter des avantages de l'exercice aérobie sans vous soucier de la météo.
Cependant, l'Institut de physiothérapie et de médecine sportive ACE note que certaines machines cardio ont des inconvénients. Alors, évaluez soigneusement les avantages et les inconvénients de chaque machine lors de la conception de votre programme d'entraînement aérobie.
Les appareils elliptiques sont populaires auprès de nombreux utilisateurs car ils offrent un entraînement cardio efficace avec un mouvement de glissement sans impact. Des modèles plus avancés vous permettent de travailler vos bras et vos jambes en même temps. Cet attribut augmente le facteur de difficulté et prépare le terrain pour plus d'avantages cardio.
Cependant, les avantages de la machine elliptique comportent deux inconvénients. Premièrement, le mouvement de glissement de l'appareil exerce une pression considérable sur les muscles de vos fesses et de vos hanches, ce qui peut entraîner des blessures dues à une surutilisation sans traitement. De plus, la synchronisation de vos bras et de vos jambes peut s'avérer difficile et vous éviter ainsi la machine.
Peut-être que vous préférez un bon tapis roulant à l'ancienne, une option facile à utiliser pour une séance d'entraînement à pied ou à pied en intérieur. Une utilisation régulière aide à développer vos muscles du bas du corps. De plus, un impact répété avec la surface du tapis roulant peut aider à renforcer la résistance osseuse et à prévenir l'ostéoporose.
Les tapis roulants ont cependant deux détracteurs. S'engager dans un entraînement de course énergique peut contribuer aux membres inférieurs et aux blessures de la colonne lombaire. De plus, une utilisation à fort impact entraîne souvent des pannes d'équipement et des factures de réparation coûteuses.
Machines d'exercice: Vélos et grimpeurs
L'Institut de physiothérapie et de médecine sportive ACE présente également des vélos stationnaires confortables et portables, un incontournable des gymnases commerciaux et des salles d'entraînement à domicile. Cette machine sans prétention offre une option d'exercice sans impact pour les utilisateurs souffrant d'arthrite ou d'autres conditions des membres inférieurs. Un vélo stationnaire régulier favorise une bonne force de base et une bonne endurance, tandis que la variété allongée offre un confort et un soutien du dos superbes.
D'un autre côté, l'utilisation de vélo stationnaire peut provoquer une gêne articulaire avant du genou. De plus, vous aurez une brûlure calorique minimale par rapport aux autres appareils d'exercice aérobie. Si vous vous concentrez sur l'augmentation de votre densité osseuse avec des exercices de mise en charge, un vélo stationnaire n'est pas le meilleur outil pour atteindre cet objectif.
Les grimpeurs d'escalier imitent de près les actions que vous prendriez en montant les escaliers de votre maison ou immeuble de bureaux. Cette machine à haute énergie offre un entraînement cardio impressionnant qui peut également développer vos muscles des membres inférieurs.
Un monte-escalier présente un inconvénient majeur. Lorsque vous fléchissez votre articulation du genou, puis l'étendez pendant que vous êtes en mode de mise en charge, vous ressentirez une force de compression très élevée. De plus, vos séances d'entraînement de grimpeur d'escalier peuvent potentiellement entraîner le développement de douleurs au genou et de lésions cartilagineuses associées.
En savoir plus sur les risques liés à l'entraînement en endurance
Un entraînement d'endurance aérobie régulier impose des exigences physiques variées au corps de chaque entraîneur. Un article de juin 2016, publié dans Breathe: The Respiratory Professional's Source for Continuing Medical Education, décrivait les connaissances actuelles concernant les problèmes de santé respiratoire des sportifs récréatifs et des athlètes d'élite.
L'analyse a conclu que les entraîneurs récréatifs qui se livraient à des entraînements d'endurance de haute intensité souffraient d'une légère inflammation des voies respiratoires. En supposant que les sujets vivaient dans un climat modéré et n'avaient pas d'autres conditions respiratoires liées à l'exercice, ils ne devraient pas ressentir d'effets durables.
En revanche, les athlètes d'élite qui pratiquaient des sports d'été et d'hiver étaient enclins à développer de l'asthme à la suite d'exercices constants de haute intensité. Cette constatation pourrait avoir été partiellement influencée par des allergènes environnementaux ou une mauvaise qualité de l'air.
Dans l'ensemble, l'analyse a conclu que l'entraînement d'endurance aérobie présente de nombreux avantages pour la santé. Cependant, l'exercice intense ou à volume élevé est associé au développement d'effets respiratoires potentiellement nocifs, ce qui démontre l'un des risques de l'entraînement en endurance.
