Vous savez peut-être déjà qu'il est important de s'attaquer à une routine d'échauffement avant un entraînement cardio. Mais saviez-vous que vous devez aussi vous échauffer avant de vous étirer? Cela garantit que vous obtiendrez le meilleur retour sur investissement de temps et d'efforts.
Pourquoi s'embêter avec des étirements?
Les directives sur l'activité physique publiées par le Département américain de la santé et des services sociaux mettent l'accent sur l'exercice cardiovasculaire et l'entraînement en force, pour une bonne raison - ces deux composantes de la condition physique sont d'une importance cruciale pour votre durée de vie et votre qualité de vie. Mais il y a une troisième composante de la forme physique, la flexibilité , qui est souvent négligée.
L'American Council on Exercise propose une liste des raisons pour lesquelles vous devriez vous étirer. Ils incluent un moindre risque de blessure pendant vos autres séances d'entraînement, une meilleure fonction musculaire, une diminution du stress, une meilleure amplitude de mouvement, moins de douleur, une meilleure circulation, moins d'usure des articulations et une meilleure qualité de vie dans l'ensemble.
Si vous avez déjà eu du mal à descendre assez loin pour attacher vos lacets (ou à lever votre pied assez loin pour la même chose), vous savez déjà à quel point la liberté de mouvement simple et fonctionnelle peut affecter votre vie. Une grande flexibilité facilite également le maintien d'une bonne posture et facilite beaucoup les mouvements quotidiens, tels que enjamber des choses et atteindre le comptoir de la cuisine ou jusqu'à une étagère haute.
Exercices d'échauffement pour les étirements
La façon la plus simple de vous échauffer avant de vous étirer est de mettre votre entraînement de flexibilité à la fin de votre entraînement normal. De cette façon, vos muscles sont déjà chauds et prêts à fonctionner sans aucun problème supplémentaire.
Mais si vous préférez faire vos étirements séparément de vos autres séances d'entraînement, vous devriez prendre le temps de vous échauffer avant de vous étirer. Ce processus d'échauffement littéral - augmentant votre circulation et votre flux sanguin, et élevant la température de votre tissu musculaire - diminue votre risque de blessure et augmente le bénéfice du temps que vous passez à vous étirer.
La Clinique Mayo recommande de remplir votre échauffement de pré-étirement avec cinq à 10 minutes d'activité légère. Quelle que soit l'activité que vous choisissez, elle doit impliquer les muscles que vous allez étirer; donc si vous prévoyez d'étirer le bas de votre corps, votre échauffement pourrait être aussi simple que de faire une marche rapide ou de pédaler sur un vélo.
Si vous allez étirer le haut du corps, choisissez quelque chose avec un composant du haut du corps. Des exemples incluent le pompage de vos bras pendant que vous marchez, le shadow-boxing léger, la gymnastique avec un composant du haut du corps (comme les sauts et les burpees) ou l'utilisation du guidon mobile sur un vélo elliptique. Vous pouvez également soulever des poids très légers, tant que vous gardez votre corps en mouvement et utilisez des poids suffisamment légers pour qu'ils ne soient pas du tout un défi pour votre corps.
Quel type d'étirement?
Les deux types d'étirements les plus courants que vous rencontrerez sont les étirements statiques - comme atteindre les orteils vers le bas, puis maintenir cette position - et les étirements dynamiques, tels que les cercles des bras et les oscillations des jambes.
Les experts sont parfois en désaccord sur le type d'étirement le mieux adapté à chaque utilisation, mais l'American Council on Exercise résume le consensus général: utilisez des étirements dynamiques dans le cadre d'un échauffement avant les entraînements et effectuez des étirements statiques après votre entraînement - ou au moins après un échauffement - pour améliorer votre flexibilité globale et votre amplitude de mouvement.
Si vous faites des étirements statiques pour plus de flexibilité, suivez les directives émises par de nombreuses organisations expertes, y compris l'American Heart Association et la Mayo Clinic: étirez-vous au point d'une légère tension (pas de douleur) dans les muscles affectés, puis maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, en respirant normalement. Ne rebondissez pas, mais répétez l'étirement trois à cinq fois au cours d'une session donnée. Et si l'un de vos étirements est unilatéral (un seul côté à la fois), assurez-vous de prendre le temps d'étirer les deux côtés.
Enfin, tout comme vous devriez travailler tous vos principaux groupes musculaires pendant la partie de musculation de votre routine de remise en forme, vous devez également étirer tous vos principaux groupes musculaires, au moins pendant vos premiers entraînements de flexibilité. Cela vous donnera une chance de voir quels muscles sont suffisamment tendus pour avoir besoin de votre temps et de votre attention supplémentaires.
Exercices d'étirement simples
Étirer vos principaux groupes musculaires ne signifie pas nécessairement vous transformer en contorsionniste. Une fois votre routine d'échauffement terminée, essayez de faire ces étirements simples pour voir quels muscles se sentent tendus:
Déplacer 1: Étirement de la porte de la poitrine
- Tenez-vous dans une porte ouverte et placez les deux avant-bras contre le montant de la porte.
- Penchez-vous doucement en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
Déplacer 2: étirement arrière
- Tenez-vous face à un comptoir de cuisine, une table ou toute autre surface solide à peu près au niveau des hanches.
- Placez les deux mains sur le comptoir ou la table et éloignez vos hanches jusqu'à ce que votre dos soit plat et de niveau. Vous devriez sentir un étirement de haut en bas sur les côtés de votre dos.
- Penchez-vous en arrière dans vos hanches et, si nécessaire, tournez vos mains vers le haut ou la paume vers le haut pour augmenter l'étirement dans votre dos.
Déplacement 3: étirement quadruple debout
- Tenez-vous à côté d'un mur, d'une chaise ou d'un autre objet solide que vous pouvez utiliser pour l'équilibre si nécessaire.
- Pliez votre jambe droite et saisissez votre pied de ce côté avec votre main droite.
- Gardez votre genou droit pointé vers le bas et près de votre jambe gauche. Vous devriez sentir un étirement le long de votre cuisse droite.
- Répétez de l'autre côté.
Déplacement 4: Étirement de la flexion de la hanche debout
- Adoptez une position partagée (jambe droite en avant, jambe gauche en arrière).
- Pliez légèrement votre jambe arrière (gauche) et baissez un peu votre poids en repliant votre bassin vers l'avant sous vous. Cela devrait produire un étirement dans votre hanche gauche.
- Si vous devez augmenter l'étirement, déplacez votre jambe droite vers l'avant de quelques centimètres et réessayez.
- Répétez de l'autre côté.
Mouvement 5: Étirement du mollet debout
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Tenez-vous face à un mur dans une position divisée -
pied droit en avant, pied gauche en arrière.
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Pliez votre jambe avant (droite), ce qui vous permet de perdre du poids tout en gardant votre talon gauche au sol. Utilisez vos mains sur le mur pour vous soutenir au besoin.
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Répétez de l'autre côté.
Coup 6: Étirement des ischio-jambiers assis
- Asseyez-vous sur un tapis, un tapis de yoga ou même le lit.
- Étendez votre jambe droite devant vous. Pliez votre jambe gauche et placez ce pied contre l'intérieur de votre jambe droite.
- Penchez-vous en avant sur votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans vos ischio-jambiers, puis maintenez cet étirement. Assurez-vous que vous gardez un dos droit et une charnière en avant des hanches; ne vous relâchez pas.
- Répétez de l'autre côté.
Mouvement 7: Étirement du bas du dos
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés.
- Tirez doucement votre genou droit vers votre poitrine et maintenez-le au point de tension.
- Ramenez votre jambe droite à la position de départ, puis amenez votre genou gauche vers votre poitrine.
- Amenez les deux genoux vers votre poitrine à la fois et serrez-les contre vous. (Si votre bas du dos est flexible, vous pouvez y aller directement.)
Coup 8: Étirement du fessier
Tant que vous êtes allongé, cet étirement aidera à cibler vos fessiers et rotateurs profonds de la hanche.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés.
- Croisez votre pied droit sur votre genou gauche. Votre genou droit doit pointer vers le côté.
- Tirez doucement votre jambe gauche vers votre poitrine, en amenant votre jambe droite avec elle.
- Maintenez l'étirement au point de tension, puis répétez de l'autre côté.
