Pose de l'enfant
La pose de l'enfant est une pose de repos de yoga classique qui étire le haut, le milieu et le bas du dos, ainsi que vos fessiers, qui font partie de votre complexe de hanches. Agenouillez-vous sur le sol avec les côtés de vos pieds pressés ensemble et vos genoux séparés à environ la largeur des hanches. Asseyez-vous sur vos talons et pliez vers l'avant, en posant votre torse sur le dessus de vos cuisses. Placez votre front sur le sol, en allongeant la nuque. Détendez vos bras le long de votre corps, paumes face vers le haut. Relâchez vos épaules vers le sol, en s'élargissant par le haut du dos. Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes.
Inclinaisons pelviennes
Les inclinaisons pelviennes étirent vos muscles du bas du dos. Vous pouvez les exécuter dans un certain nombre de positions, y compris allongé sur le sol, debout ou assis contre un mur, à quatre pattes ou sur un ballon de stabilité. Pour effectuer des inclinaisons pelviennes en position couchée, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Commencez avec une colonne vertébrale neutre - seule votre main doit tenir entre le sol et la voûte plantaire du bas du dos. Engagez vos muscles abdominaux. Inclinez votre bassin vers votre torse pour aplatir votre colonne vertébrale lombaire contre le sol, en maintenant vos muscles fessiers détendus. Tenez-le pendant 30 secondes.
Étirement du fléchisseur de la hanche
Avoir des fléchisseurs serrés de la hanche est un problème courant pour ceux qui doivent s'asseoir beaucoup. Des fléchisseurs serrés de la hanche peuvent contribuer aux maux de dos en exerçant une pression excessive sur le bas du dos. Pour les étirer, agenouillez-vous sur une serviette pliée. Placez votre pied droit à plat sur le sol devant vous, de sorte que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou soit plié à 90 degrés. Mettez votre main droite sur votre cuisse pour l'équilibre. Placez votre main gauche sur votre hanche. Engagez vos muscles abdominaux et déplacez votre poids vers l'avant dans votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement qui s'étend de l'avant de votre hanche gauche jusqu'à votre cuisse. Tenez-le pendant 30 secondes avant d'alterner les côtés.
Piriformis Stretch
Votre muscle piriforme relie la région inférieure de votre colonne vertébrale au haut de l'os de votre cuisse et aide à faire tourner extérieurement votre articulation de la hanche. L'étirement peut aider à soulager les douleurs au bas du dos et aux hanches. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Engagez vos muscles abdominaux. Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit, puis soulevez votre pied droit du sol jusqu'à ce que votre cuisse soit verticale et votre mollet horizontal. Entrelacez vos doigts derrière votre cuisse droite pour le maintenir en place ou rapprochez-le, approfondissant l'étirement. Tenez-le pendant 30 secondes et changez de côté.
