Un abonnement au gymnase peut sembler exactement ce dont vous avez besoin lorsque vous voulez perdre du poids. Mais rarement, l'exercice seul favorise ou maintient la perte de poids. Faire 45 minutes de cardio par jour est un bon début, mais vous devrez également modifier vos habitudes alimentaires et votre mode de vie pour effectuer des changements corporels importants.
Mécanismes de perte de poids
Le processus de perte de poids est réduit à la simple équation de consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Comme l'explique Harvard Health Publishing, un déficit de 3 500 calories donne environ une livre de perte de poids. Donc, en théorie, si vous brûlez 500 calories dans chacune de vos séances d'exercice de 45 minutes, vous devriez perdre environ une livre par semaine, ou quatre livres par mois.
Cependant, cela ne se manifeste pas toujours dans la réalité. Dans le numéro de 2011 du Journal of Obesity , Stephen A. Boutcher, qui réside à la faculté de médecine de l'Université de New South Wales, souligne que l'exercice aérobie en régime permanent a un effet négligeable sur la composition corporelle.
À la recherche de l'équilibre
Pour brûler 3 500 calories pour perdre une livre par semaine, vous devez vous engager dans un exercice de haute intensité pendant 45 minutes par jour pour perdre du poids, tous les jours - du dimanche au samedi. Par exemple, selon les estimations de Harvard Health Publishing, une personne qui pèse 155 livres peut brûler environ 500 calories pendant un cours d'aérobic intensif de 45 minutes, une course de 5, 2 mi / h ou une balade à vélo de 15 mi / h.
Les débutants, cependant, peuvent ne pas être en mesure de travailler assez dur au cours d'une session pour brûler les 500 calories en raison de leur niveau de forme physique. Et, si vous maintenez cette intensité sept jours par semaine, des semaines, vous finirez par vous épuiser ou vous blesser.
Même si vous pouviez maintenir cette intensité tous les jours, vous devez toujours contrôler votre apport calorique. Brûler 500 calories par jour ne sert à rien si vous mangez 500 calories supplémentaires, car vous annulez le déficit calorique. L'exercice augmente votre appétit, de sorte que vous ne réalisez peut-être même pas que vous vous glissez dans la nourriture supplémentaire.
Créez des objectifs réalistes
Au lieu d'en faire trop jour après jour pour brûler ces calories, prévoyez des entraînements d'intensité plus modérée. Ils peuvent brûler moins de calories et entraîner une perte de poids légèrement inférieure à une livre par semaine - ou environ 2 à 3 livres par mois - mais ils seront plus durables à long terme.
Visez une routine hebdomadaire qui combine des exercices cardio et des exercices de musculation. Le cardio vous aide à brûler des calories relativement rapidement et l'entraînement en force renforce la masse musculaire maigre, ce qui peut aider à améliorer votre taux métabolique, ce qui signifie que vous brûlez un peu plus de calories toute la journée.
Un plan de perte de poids réaliste
Une routine du corps entier qui aborde tous les principaux muscles du corps - les hanches, le dos, les jambes, la poitrine, les bras, les épaules et les abdominaux - ne prend que 20 à 30 minutes lorsque vous ne faites qu'une seule série de huit à 12 répétitions avec un poids qui semble lourd.
Ajoutez un autre ensemble ou deux de chaque exercice et vous remplirez les 45 minutes entières. L'American Council on Exercise explique que vous devez prévoir au moins 48 heures entre les séances de musculation pour la récupération, alors n'en faites que deux à trois par semaine pour brûler environ 168 calories par séance d'entraînement.
Les jours où vous ne faites pas de musculation, votre activité cardio la plus efficace pour perdre du poids implique des intervalles de haute intensité, maintient Boutcher. Cette approche, qui implique des efforts complets de 6 secondes à 4 minutes avec des quantités égales de récupération, réduit considérablement la résistance à l'insuline et rend votre corps plus efficace pour brûler les calories de graisse.
Vous pouvez brûler entre 300 et 500 calories pour chacune de ces séances, selon votre intensité, le nombre d'intervalles et la taille. Accordez-vous un jour de repos après un exercice intense hebdomadaire afin de ne pas vous épuiser ou vous blesser. Comme le souligne la Mayo Clinic, les personnes plus grandes brûlent plus de calories, même au repos. Si cela vous ressemble, vous constaterez peut-être que le poids diminue plus rapidement au début.
Modifications du mode de vie à considérer
Envisagez des changements de style de vie qui facilitent l'exercice et la perte de poids. Ces changements vous aideront également à maintenir votre nouveau poids. Dormez sept à neuf heures par nuit pour avoir de l'énergie pour aller au gym. Et comme le note la clinique Mayo, la recherche suggère un lien entre un sommeil insuffisant et l'obésité. Une théorie est que cela se produit parce que la durée du sommeil affecte la libération d'hormones stimulant la faim dans votre corps, vous avez donc plus de mal à contrôler votre appétit. Gardez le stress au minimum afin d'être moins tenté de manger pour le confort et de produire l'hormone cortisol, qui favorise la prise de poids.
