"Le soulevé de terre est un exercice très productif. L'un des deux ou trois exercices de base autour desquels une routine devrait être construite", selon l'entraîneur personnel Scott Carrell, rédacteur pour l'Université de Washington. Cependant, si vous faites un mauvais soulevé de terre, vous ne profiterez pas pleinement de l'exercice et vous augmentez le risque de blessure. Les soulevés de terre sont exigeants, nécessitant la coordination de plusieurs groupes musculaires, une concentration totale et une technique appropriée.
Muscles cibles
Le soulevé de terre fonctionne principalement avec les érecteurs vertébraux du bas du dos. Ce sont les bandes de muscles qui descendent de chaque côté de la colonne vertébrale. Les soulevés de terre ont également un effet secondaire sur les fesses, les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Vos muscles du haut du dos, tels que le trapèze supérieur et le milieu et les rhomboïdes, interviennent en tant que stabilisateurs, tandis que vos abdos et vos obliques se contractent pour protéger votre colonne vertébrale.
Se tromper
Le soulevé de terre exerce une pression importante sur votre dos. Si vous faites un exercice incorrect ou utilisez un poids trop lourd et qui compromet votre technique, vous augmentez le risque de vous blesser au bas du dos. Ne haussez pas les épaules au sommet du mouvement lorsque vous effectuez des soulevés de terre. Selon le physiothérapeute et entraîneur de force Gray Cook, cela inhibe la capacité de vos coiffes des rotateurs à stabiliser vos épaules et peut causer des blessures.
Faire les bons choix
Pour effectuer des soulevés de terre, tenez-vous devant la barre, articulez vos hanches vers l'avant, pliez vos genoux et saisissez la barre avec une prise mixte. Gardez la tête haute et les épaules en arrière. En règle générale, vous devriez pouvoir voir l'avant de votre poitrine dans le miroir. Gardez le dos droit et serrez vos abdominaux pour protéger votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez la barre du sol en redressant les genoux et les hanches. Tenez l'haltère devant vos cuisses. Cook souligne l'importance d'utiliser un poids lourd, mais pas excessif. Cela vous empêche de hausser les épaules ou de rétracter votre omoplate. Avec vos bras pendants, gardez vos épaules bien serrées car vos coiffes de rotateur se contractent automatiquement pour stabiliser vos épaules. Échauffez-vous avec un poids léger pour six répétitions, puis faites trois séries lourdes de trois à cinq répétitions.
Devenir plus fort
Parce que le soulevé de terre active simultanément une gamme de muscles du haut et du bas du corps et engage votre cœur, l'exercice vous rend plus fort. Il est utile pour les athlètes et les jocks qui souhaitent augmenter la force explosive pour améliorer les performances sportives. Les soulevés de terre ne sont pas l'apanage des jocks. Écrivant pour The Athletic Build, l'entraîneur de fitness Allison Moyer note que l'exercice améliore également votre posture et votre capacité à effectuer des tâches banales telles que soulever des objets du sol.
