Le régime 80/20, également connu sous le nom de régime de Pareto, est une forme moderne de régime qui est beaucoup plus flexible que beaucoup de ses pairs. Il est basé sur la théorie selon laquelle 80% des résultats proviennent de 20% des causes et sont potentiellement beaucoup plus faciles à adapter à des régimes alimentaires plus stricts.
Qu'est-ce que le régime 80/20?
Le régime 80/20 est assez simple dans sa mécanique. Tout se résume à ceci: pendant 80% du temps, vous mangez des aliments nutritifs (comme les fruits, les légumes et les protéines maigres), et pendant 20% du temps, vous pouvez consommer tout ce que vous voulez (comme cette tranche de gâteau au chocolat que vous 'ai pensé, par exemple).
Le régime 80/20 est populaire car il n'est pas aussi restrictif que les autres régimes de ce type. Vous pouvez toujours manger tout ce qui vous tente, tant qu'il est consommé avec modération et que les portions sont assez petites.
Par exemple, disons que vous rentrez du travail après avoir bien mangé sur le plan nutritionnel toute la journée. Vous voulez une tranche de gâteau au chocolat et un verre de vin rouge pour vous faire plaisir et vous détendre. Cela semble compréhensible, sauf que le fait d'avoir ces deux articles nuirait probablement à la façon dont vous avez bien mangé tout au long de la journée.
Manger 80/20 ne signifierait pas que vous ne pourriez pas profiter de ces friandises, cela signifierait simplement que vous ne pourriez pas les avoir les deux le même jour. Prenez le gâteau au chocolat aujourd'hui et conservez le vin pour demain - vous pouvez profiter des deux sans ruiner vos habitudes alimentaires positives.
Avantages du régime 80/20
L'avantage le plus fort associé au régime 80/20 pourrait être sa flexibilité unique. Ses paramètres indiquent simplement que pendant 80% du temps, vous devez manger sainement et 20% du temps, vous pouvez manger librement. «Sain» est un terme assez subjectif, ce qui signifie qu'il peut être interprété et compressé de nombreuses manières, même dans les horaires les plus chargés.
Contrairement à d'autres régimes restrictifs, c'est moins de "je ne peux pas manger ça" et plus de "je ne peux pas manger ça aujourd'hui parce que je me suis déjà traité, mais je peux l'avoir demain."
Une étude publiée dans le numéro de novembre 2017 du_ Journal of Obesity & Weight Loss Therapy _a mené une étude auprès de 29 étudiants, dont 17 ont participé au régime MyPlate et 12 ont participé au régime 80/20. Le but de l'étude était d'évaluer l'efficacité de ces régimes sur les facteurs physiologiques et psychosociaux - mais tellement d'étudiants ont abandonné l'étude que les résultats n'étaient pas cliniquement significatifs.
Cela a conduit à une conclusion inattendue: Parmi les participants qui ont abandonné, 10 étaient du groupe MyPlate et seulement deux du groupe 80/20. À la fin de l'étude, lorsque les participants ont rempli leurs questionnaires, beaucoup ont souligné que le régime MyPlate comportait des exigences déraisonnables qui rendaient difficile le respect.
Cette rétroaction, associée au taux d'abandon, a conduit les chercheurs à conclure que le 80/20 est un régime bien plus applicable à suivre par le grand public que les plans de restriction de régime similaires.
Le régime 80/20 aide à perdre du poids car il vise à réduire la quantité d'aliments gras saturés dans votre alimentation. Selon MedlinePlus, les aliments riches en matières grasses, comme la pizza, les pâtisseries et les aliments frits, sont parmi les pires contrevenants pour la prise de poids. Sur le régime 80/20, vous ne devriez consommer ces aliments que 20% du temps, ce qui devrait réduire considérablement votre apport global en graisses.
Inconvénients du régime 80/20
Ironiquement, ce qui rend le régime 80/20 si souhaitable a également le potentiel d'être sa chute. La flexibilité associée à une alimentation 80/20 peut signifier qu'à moins que vous ne soyez très discipliné dans votre engagement envers le régime, vous pourriez finir par consommer plus d'aliments malsains que vous le feriez avec un régime plus restrictif.
C'est pourquoi vous devez viser à pratiquer le régime tous les jours. Non seulement cela le rend plus réalisable, mais cela augmente également les chances qu'il devienne habituel. Une étude publiée dans le British Journal of General Practice en décembre 2012 a exploré les façons dont les comportements répétés deviennent des habitudes au fil du temps. Il a constaté que les habitudes quotidiennes répétées sur une période de 10 semaines devraient finalement devenir habituelles, nécessitant une réflexion beaucoup moins délibérée.
En plus de cela, le respect du régime 80/20 tous les jours au lieu de toutes les semaines peut minimiser la probabilité de trop manger des aliments malsains. Lorsqu'il est pratiqué chaque semaine, le régime 80/20 fonctionne lorsque vous mangez sainement en semaine et que vous vous régalez le week-end.
Cela semble idéal en théorie, mais il peut souvent en résulter une indulgence excessive, car vous vous êtes limité toute la semaine. Cela ne se prête pas non plus à la longévité, car vous pouvez être frustré par la règle stricte des friandises uniquement le week-end et abandonner complètement le régime.
Il est préférable de rendre votre alimentation positive habituelle si vous voulez éviter l'excès de poids. Une étude publiée dans le numéro de janvier 2019 du Journal of Medical Clinics of North America a exploré les défis du traitement de l'obésité à long terme et le nombre de personnes qui reprennent du poids après une perte de poids rapide. La perte de poids à long terme nécessite un entretien à long terme, ce qui est mieux réalisé par des changements de style de vie plutôt que par des solutions rapides.
Une étude supplémentaire publiée dans le numéro de juillet 2017 de l' International Journal of Endocrinology Metabolism a révélé que si la perte de poids rapide et la perte de poids lente ont toutes deux montré des résultats relativement égaux, la perte de poids plus lente a amélioré la composition corporelle dans son ensemble.
Aliments pour les 80%
Un terme comme «sain» peut être difficile à cerner, ce qui est en partie le problème du régime 80/20. Il manque de discipline spécifique. Heureusement, il existe des ressources à portée de main qui peuvent vous aider à déterminer clairement quels aliments devraient constituer les 80% de votre alimentation.
Selon les Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, ces groupes d'aliments sont parmi les plus précieux sur le plan nutritionnel que vous puissiez inclure dans vos recettes 80/20:
- Légumes: riches en nombreuses vitamines et minéraux tels que fibres, potassium, vitamine A, vitamine C, vitamine K, cuivre, magnésium, vitamine E, vitamine B6, folate, fer, manganèse, thiamine, niacine et choline. Les légumes sont un aliment de base de toute alimentation saine. Les verts foncés fournissent le plus de vitamine K; les légumes rouges et oranges fournissent le plus de vitamine A; les légumineuses fournissent la fibre la plus diététique.
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Fruits: toutes les variétés de fruits -
congelés, en conserve et frais -
sont bénéfiques pour l'alimentation, et le jus de fruits à 100 pour cent peut également être très bénéfique car il n'a pas de sucres ajoutés ou de conservateurs. Les principaux nutriments contenus dans les fruits comprennent les fibres alimentaires, le potassium (provenant des bananes) et la vitamine C (fruits citriques comme les oranges et les pamplemousses).
- Aliments protéinés: une large gamme d'aliments peut fournir les protéines nécessaires, à base de plantes et d'animaux. Les produits carnés fournissent le plus de zinc; la volaille fournit le plus de niacine (une vitamine B liée aux niveaux d'énergie); les fruits de mer fournissent le plus de vitamine B12 et de vitamine D.
La clé de tout régime alimentaire est d'atteindre l'équilibre, non seulement pour que votre corps reçoive une variété de nutriments dont il a besoin, mais aussi pour que vous puissiez profiter de ce que vous mangez sans vous ennuyer. La clé pour manger 80/20 peut être l'effort de profiter de l'ensemble du régime alimentaire, et pas seulement des 20% de friandises.
