Tonifier nécessite deux étapes de base: renforcer et développer vos muscles, ainsi que perdre la graisse qui les recouvre pour qu'ils soient plus visibles et définis. Les modifications de l'alimentation et de l'exercice peuvent vous aider à vous mettre en forme et à vous maigrir. Cependant, combien d'efforts et de temps vous aurez besoin pour avoir l'air tonique dépend exactement de la forme que vous souhaitez être.
Réduisez les calories pour réduire la graisse corporelle
Une apparence tonique nécessite de réduire votre pourcentage de graisse corporelle et, pour ce faire, vous devez limiter votre apport calorique. Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez avec des aliments et des boissons, votre corps commence à mobiliser les graisses - et à réduire les cellules graisseuses - pour combler le déficit énergétique.
Découvrez votre gamme de calories cible à l'aide d'une calculatrice en ligne, qui estimera combien vous brûlez quotidiennement en fonction de votre âge, de votre taille et de votre sexe. La plupart des gens devraient soustraire 500 à 1 000 calories par jour pour créer le déficit calorique nécessaire à la mobilisation des graisses. Cela signifie que vous mangez entre 3 500 et 7 000 calories de moins par semaine que vous n'en brûlez, vous perdrez donc 1 à 2 livres de graisse.
Choisissez un objectif réaliste d'apport calorique d'au moins 1400 calories, recommande l'Université du Michigan, ou vous risquez de ralentir votre métabolisme en mangeant trop peu. Pour certaines personnes - en particulier les femmes âgées, qui ont besoin de moins de calories - un déficit de 500 calories peut vous amener en dessous de 1400 calories. Dans ce cas, choisissez un déficit calorique plus petit - par exemple, 250 calories - pour perdre une demi-livre chaque semaine, ou coupez 250 calories et brûlez 250 calories supplémentaires par l'exercice pour perdre une livre par semaine.
Mangez des aliments pour développer vos muscles
Votre alimentation doit soutenir la croissance musculaire lorsque vous essayez de tonifier. Si vous commencez simplement à perdre du poids, mais que vous ne soutenez pas vos muscles avec une nutrition adéquate, vous risquez de devenir une «graisse maigre» - ayant un poids corporel sain, mais trop de graisse corporelle - lorsque vous atteignez votre poids cible.
Planifiez votre alimentation autour de sources de glucides complexes sains, de protéines maigres et de graisses insaturées. La protéine maigre est particulièrement importante; c'est une riche source d'acides aminés, dont votre corps a besoin pour construire du tissu musculaire à mesure que vous prenez du poids. Et vous aurez besoin d'environ le double des protéines d'une personne sédentaire si vous voulez prendre du poids - 0, 8 grammes pour chaque livre de poids corporel.
Optez pour les grains entiers plutôt que pour les grains raffinés, y compris les fruits et légumes à vos repas; sélection de dinde ou de poitrine de poulet sans peau, d'œufs, de noix, de haricots et de produits laitiers sans gras pour les protéines plutôt que de morceaux gras de viande rouge; et obtenir des graisses saines des avocats, du poisson, des noix et de l'huile d'olive au lieu des aliments frits.
S'entraîner à tonifier
L'entraînement en force est un must si vous voulez tonifier votre corps. Il renforce non seulement le tissu musculaire, ce qui stimule votre métabolisme pour vous aider à rester maigre, mais un entraînement musculaire régulier maintient la tension dans vos fibres musculaires - pensez-y comme une «flexion» de bas niveau - pour que vous ayez l'air plus en forme. Frappez la salle de musculation deux à trois fois par semaine pour un entraînement de force complet qui comprend des exercices pour le bas du corps, le tronc et le haut du corps.
Vous aurez également besoin d'un entraînement aérobique pour vous tonifier. Ce type d'exercice augmente votre consommation de calories pour stimuler la perte de graisse. Par exemple, une personne de 155 livres brûle 260 calories pendant un cours d'aérobic à fort impact de 30 minutes ou pendant 30 minutes d'aviron stationnaire modéré ou de vélo. Ajouter simplement une de ces séances d'entraînement de 30 minutes à votre routine cinq fois par semaine brûlerait 1300 calories supplémentaires par semaine, ce qui se traduit par environ un tiers de livre supplémentaire perdu chaque semaine.
Fixer des objectifs réalistes pour la tonification
La définition de "tonique" de chacun est différente; pour une personne, cela pourrait signifier une définition musculaire modérée; pour un autre, cela pourrait signifier des abdos visibles ou 6-pack. Plus vous aimeriez être mince, plus vous aurez besoin de temps et d'efforts pour atteindre vos objectifs.
Par exemple, un niveau de graisse corporelle sain est relativement facile à atteindre une fois que vous avez développé de saines habitudes; vous devrez peut-être renoncer à du temps social pour vous entraîner et travailler consciemment pour maintenir de saines habitudes de vie. Mais cela ne perturbera pas considérablement votre style de vie, explique Precision Nutrition. Se maigrir suffisamment pour voir un pack de six nécessite beaucoup plus de temps - vous devrez peut-être abandonner ou réduire considérablement d'autres activités, et vous pourriez avoir du mal à participer à des rassemblements sociaux impliquant de la nourriture.
Trouvez l'équilibre qui vous permet de vivre le mode de vie le plus sain que vous aimez. En fin de compte, un style de vie durable vous gardera plus en forme et en meilleure forme qu'un style trop restrictif qui vous rend malheureux.
