Le programme de course Couch to 5K, ou C25K en abrégé, est conçu pour vous aider à quitter le canapé et à courir à distance. Vous pouvez faire du C25K en utilisant l'application mobile officielle ou avec un programme d'entraînement téléchargeable - et avec quelques adaptations, vous pouvez même le faire sur un tapis roulant.
L'application Couch to 5K
Vous trouverez de nombreuses applications mobiles orientées autour du programme Couch to 5K, mais l'original vient de Cool Running, la société qui a lancé l'approche C25K. Tout ce qu'ils vous demandent, c'est de vous engager dans trois séances d'entraînement de 30 à 40 minutes espacées chaque semaine. Vous n'avez même pas besoin de courir tout le temps, car ils vous démarrent en alternant des intervalles de marche plus longs avec des intervalles de jogging plus courts.
Mais au moment où vous commencerez plusieurs semaines dans le programme, vous courrez autant que vous marchez - puis vous progresserez progressivement jusqu'à ce que vous couriez plus que vous ne marchez. Ce démarrage facile et cette progression progressive font partie de ce qui rend cette approche si accessible et utile aux coureurs débutants et à ceux qui aspirent à devenir des coureurs débutants.
Bien sûr, un éventail d'autres fonctionnalités ne fait pas de mal. L'entraîneur audio C25K vous demande quand passer de la marche à la course et vice-versa, et la liste de lecture de musique de course organisée par DJ est garantie pour donner envie à vos pieds de bouger. Vous pouvez même ajuster les battements de musique par minute pour correspondre à votre rythme de course.
La musique peut être un outil de motivation plus puissant que de nombreuses personnes ne le pensent. Comme l'explique l'American Council on Exercise, la musique peut réduire vos sensations de fatigue, vous aider à améliorer vos performances et vous aider à rester détendu pendant que vous vous entraînez. Vous pouvez également ressentir un regain naturel de confiance en soi et de coordination motrice lorsque votre corps se synchronise au rythme de la musique.
ACE recommande de s'échauffer avec une musique relativement lente - entre 120 et 126 battements par minute - et d'augmenter progressivement la vitesse de la musique jusqu'à ce qu'elle convienne à l'exercice que vous faites. Pour l'haltérophilie et le cardio général, ce sera souvent entre 128 et 135 bpm.
Pointe
L'application officielle C25K suit également vos calories brûlées et la distance parcourue, offre une communauté en ligne d'encouragement et de rétroaction et s'intègre à une variété d'autres appareils de suivi de la condition physique. Vous trouverez des fonctionnalités similaires dans la grande variété d'applications et de programmes «Couch to 5K» désormais disponibles sur Internet.
Qu'en est-il du tapis roulant?
Bien sûr, il y a toujours un hic. La plupart des applications Couch to 5K utilisent le GPS pour suivre votre distance et votre rythme pendant que vous courez. Si vous emmenez vos entraînements à l'intérieur sur un tapis roulant, cette fonctionnalité perd tout son sens car peu importe la force et la rapidité avec lesquelles vous courez, vous ne bougerez jamais de plus de quelques mètres.
Cependant, il existe une solution de contournement facile. Téléchargez simplement un plan d'entraînement Couch to 5K et utilisez-le comme guide pour régler manuellement la vitesse du tapis roulant pour effectuer vos intervalles de marche / course. Cela peut prendre un peu d'essais et d'erreurs pour trouver la bonne vitesse pour "marcher" et la bonne vitesse pour "courir", mais si vous avez fait quelques courses en plein air avec une application mobile, les informations de rythme enregistrées dans cette application peuvent vous aider choisissez votre rythme de départ.
Certains tapis roulants de haute technologie vous permettront même de programmer à vos propres intervalles personnalisés, automatisant ce passage de la marche à la course, de sorte que tout ce que vous avez à faire est de garder vos pieds en mouvement. Si vous manquez de voir vos sorties de course / marche enregistrées dans votre application C25K ou votre tracker de fitness préféré, vous pouvez toujours saisir ces informations manuellement pour maintenir vos journaux à jour.
Il y a une autre particularité majeure de s'entraîner sur un tapis roulant au lieu de courir à l'extérieur: le tapis roulant crée un terrain complètement plat et uniforme - quelque chose que vous ne rencontrerez presque jamais dans le monde réel.
Si vous vous entraînez pour une vraie course ou que vous vous entraînez sur un tapis roulant jusqu'à ce que le temps soit suffisamment clément pour sortir à nouveau, vous pouvez vous préparer à la réalité en élevant le tapis roulant à une inclinaison d'au moins 1%. Ou, mieux encore, réglez le tapis roulant pour augmenter et diminuer l'élévation périodiquement, pour simuler plus précisément les terrains variés que vous trouverez lors de vos entraînements à l'extérieur.
Étapes pour rester engagé
La musique de votre application Couch to 5K est un puissant motivateur. Si vous vous entraînez sur un tapis roulant, vous pouvez toujours utiliser une liste de lecture de vos morceaux préférés pour garder vos pieds en mouvement - ou si vous avez dépassé l'étape de course / marche de l'entraînement et que vous effectuez des courses continues, vous pouvez utiliser un programme de tapis roulant ou une application mobile avec un entraîneur virtuel qui vous explique tout au long de votre course.
Certains tapis roulants ont même des cours de formation en "réalité virtuelle", vous montrant des vidéos et modifiant automatiquement la vitesse et l'élévation pour correspondre aux itinéraires de course célèbres.
Envisagez une formation par intervalles
En son cœur, le programme Couch to 5K est un ensemble d'intervalles discrets, alternant des périodes d'exercice de plus forte intensité (la partie course / jogging) avec des périodes de récupération de moindre intensité (la marche). Cela aide à soulager votre corps dans un niveau d'effort plus élevé que celui auquel vous êtes habitué. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre confiance, vous voudrez peut-être essayer de faire des intervalles plus intenses pour maximiser vos avantages d'entraînement sans augmenter votre temps d'entraînement.
Comme l'explique Harvard Health Publishing, la clé de ce travail consiste à définir «haute intensité» et «faible intensité» en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Cela reste fidèle à l'intention du programme C25K en s'assurant que vous obtenez un entraînement bénéfique, au lieu de travailler si dur que vous vous retrouvez blessé ou que vous devez manquer quelques entraînements à cause de la douleur. Faire des entraînements trop légers peut être problématique d'une manière différente, car si vous ne défiez pas continuellement votre corps à s'adapter à de nouveaux stimuli, cela ne deviendra pas plus fort.
Que vous marchiez / couriez ou fassiez des sprints, les tapis roulants facilitent la gestion de votre entraînement par intervalles: appuyez simplement sur un bouton pour régler la vitesse ou l'élévation, puis la machine suit et affiche toutes les mesures pour vous. Et le tapis roulant sera toujours là pour vous, quelle que soit la météo et s'il fait clair ou sombre à l'extérieur.
Pointe
Voici un bonus: si vous suivez un solide plan d'entraînement Couch to 5K, vous devez soit respecter, soit du moins vous approcher très près des directives du Département américain de la Santé et des Services sociaux pour l'activité physique. Ils précisent que vous devriez obtenir au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité physique intense - ou une combinaison des deux.
