La glycémie, ou sucre dans le sang, est la principale source d'énergie de votre corps, et vous en tirez la majeure partie des glucides contenus dans les aliments. Mais de nombreux aliments riches en glucides augmentent trop la glycémie. C'est pourquoi les personnes atteintes de diabète suivent généralement un régime qui aide à prévenir une glycémie élevée en premier lieu.
En général, une alimentation saine pour le diabète est faible en glucides et riche en légumes frais et en protéines maigres. Voici quelques-uns des principaux aliments qui n'augmentent pas beaucoup la glycémie.
Légumes non féculents
Selon l'American Diabetes Association (ADA), les légumes non féculents sont le seul type d'aliments que les personnes atteintes de diabète peuvent manger sans surveiller les quantités. Ces légumes ont très peu de calories et presque pas de glucides, donc ils ne provoquent pas de pics de sucre dans le sang. De plus, ils contiennent également beaucoup de fibres. Les fibres ralentissent la capacité du corps à convertir les glucides en glucose, entraînant une augmentation plus progressive de la glycémie, selon le Joslin Diabetes Center de Harvard. Les fibres contribuent également à une sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire l'apport calorique global.
- brocoli
- Chou
- Haricots verts
- Betteraves
- choux de Bruxelles
- Feuilles vertes comme la laitue romaine et les épinards
- Oignons
- Céleri
- Poivrons
- Champignons
- Navets
- Écraser
Protéines maigres
Chaque plan de repas sain pour le diabète devrait inclure une source adéquate de protéines. Selon la Harvard School of Public Health, les protéines sont digérées plus lentement que les glucides, ce qui aide à empêcher la glycémie de monter en flèche. Le poulet, la dinde, le tofu, les œufs et le poisson sont tous des options intelligentes et relativement faibles en gras.
Il est préférable de consommer d'autres viandes avec modération, car elles contiennent plus de gras et de cholestérol malsain que les autres protéines. Selon l'American College of Cardiology, consommer trop de viande peut augmenter le risque de maladie cardiaque. C'est une préoccupation importante pour les personnes atteintes de diabète, car leur risque de maladie cardiaque est déjà plus élevé que les personnes sans la maladie, selon les Centers for Disease Control and Prevention. C'est bien de manger de la viande, mais n'en faites pas une chose de tous les jours - et assurez-vous de choisir des coupes plus maigres lorsque vous le faites.
Il est également préférable d'éviter les protéines panées. Ces aliments sont généralement frits, ce qui n'est pas bon pour le cœur (en plus, la panure ajoute des glucides supplémentaires, ce qui peut affecter la glycémie).
Légumineuses
Heidi Quinn, diététicienne au Joslin Diabetes Center, recommande des légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches dans le cadre d'un régime alimentaire respectueux de la glycémie. Bien que les légumineuses contiennent des glucides (sous forme d'amidon), elles contiennent également beaucoup de fibres saines. «Il s'agit de garder les choses équilibrées», dit-elle. "Les légumineuses féculentes - qui sont essentiellement des protéines féculentes - provoquent une libération plus lente du glucose."
Un rapport d'octobre 2015 dans Clinical Diabetes soutient également les personnes atteintes de diabète consommant des légumineuses dans le cadre d'un régime alimentaire plus sain et plus à base de plantes. Quinn ajoute que les protéines des légumineuses sont particulièrement importantes pour les végétariens, car ils ne reçoivent pas de protéines d'origine animale.
Noix et beurres de noix
Les noix contiennent de petites quantités de glucides, selon l'USDA, mais la plupart de ces glucides proviennent de fibres alimentaires. Comme mentionné, les fibres aident à prévenir les pics de glycémie, de sorte que les noix et les beurres de noix ont peu ou pas d'effet sur la glycémie lorsqu'ils sont consommés dans une portion normale de 1 once (ou environ 1 à 2 cuillères à soupe pour les beurres de noix). Assurez-vous d'éviter les noix enrobées de sucre et choisissez plutôt du beurre de noix naturel non sucré.
Il est sage de s'en tenir à une seule portion de noix ou de beurre de noix, car les noix sont très riches en calories. Cependant, ces calories proviennent de graisses monoinsaturées saines; l'échange de graisses saturées ou trans pour les monoinsaturés peut améliorer votre santé, selon la US National Library of Medicine.
Des graines
Les graines de tournesol, de sésame, de lin et de citrouille sont d'excellents choix alimentaires pour les personnes atteintes de diabète. Ils sont similaires aux noix en ce sens qu'ils contiennent beaucoup de fibres, sont riches en graisses et en protéines saines, et une seule portion de 1 once peut être très satisfaisante, selon l'ADA. Saupoudrer de graines dans une salade ou un autre plat (ou simplement en manger une petite poignée) est un bon moyen de favoriser une glycémie stable.
Le tahini - une pâte à base de graines de sésame, similaire au beurre de noix - est une autre excellente source de protéines sans glucides et peut être ajouté aux soupes, salades et plus encore. (N'en faites pas trop, cependant: comme les noix et les beurres de noix, le tahini est riche en calories, selon l'USDA.)
En plus d'être des aliments riches en énergie et à faible teneur en glucides, les noix et les graines contiennent également une richesse en vitamines et autres nutriments, ce qui en fait une bonne option pour n'importe quel régime.
Fromage
La plupart des fromages sont faibles en glucides, et certains sont même sans glucides. L'Université de Californie à San Francisco considère le fromage comme une option intelligente et faible en glucides pour les personnes atteintes de diabète. Le fromage est également une bonne source de protéines et de calcium. Comme les noix et les graines, une ou deux onces de fromage peuvent constituer une excellente collation. Sachez simplement que le fromage est également riche en calories et en sel, il est donc préférable de le déguster avec modération.
Huile d'olive
L'huile d'olive ne contient pas de glucides, selon l'USDA, et n'influencera donc pas de manière significative la glycémie. Il ajoute une grande saveur aux aliments et est une autre bonne source de graisses saines pour le cœur. Cuisiner avec de l'huile d'olive au lieu de graisses saturées comme le beurre peut réduire le risque de crise cardiaque et de maladie cardiaque, selon Harvard Health Publishing.
