Quel est le meilleur programme d'entraînement à domicile? Cela dépend de vos objectifs de fitness: essayez-vous de perdre du poids, de développer vos muscles ou de rester en bonne santé? Ces trois objectifs communs offrent un excellent point de départ. Si vous vous entraînez vers un objectif athlétique plus spécifique, vous pouvez adapter les plans suivants selon vos besoins.
Plans d'entraînement gratuits
Les programmes d'entraînement gratuits suivants ont tous deux points communs: Premièrement, ils supposent que vous avez accès à l'équipement de base du gymnase; deuxièmement, ils satisfont aux directives d'activité physique du ministère de la Santé et des Services sociaux pour les Américains. Cela représente la quantité minimale d'activité physique dont vous avez besoin chaque semaine pour rester en bonne santé, bien que vous puissiez obtenir encore plus d'avantages pour la santé si vous faites plus que le minimum, ce qui est:
- 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée, ou 75 minutes de cardio intense
- Au moins deux séances de musculation pour tous vos principaux groupes musculaires
Assurez-vous de donner à vos muscles au moins 48 heures de repos entre les entraînements de musculation, comme conseillé par Harvard Health Publishing.
Le plan d'entraînement sain
Si votre objectif principal est de rester en bonne santé, faites de ces recommandations du HHS votre guide. Voici un exemple de la façon dont vous pouvez répartir cette activité tout au long de la semaine:
- Dimanche: repos ou jeu
- Lundi: 30 minutes de cardio modéré
- Mardi: 30 minutes de cardio modéré et de musculation complète
- Mercredi: 30 minutes de cardio modéré
- Jeudi: 30 minutes de cardio modéré
- Vendredi: 30 minutes de cardio modéré et de musculation complète
- Samedi: se reposer ou jouer
Pressé par le temps? Vous pouvez faire moins de cardio si vous augmentez l'intensité. Considérez ce plan d'entraînement:
- Dimanche: repos ou jeu
- Lundi: c'est lundi; prendre soin du travail
- Mardi: 40 minutes de cardio vigoureux et musculation complète
- Mercredi: c'est le jour de la bosse; prendre soin du travail
- Jeudi: 40 minutes de cardio vigoureux et musculation complète
- Vendredi: c'est vendredi; amuse-toi bien
- Samedi: se reposer ou jouer
Quels exercices de musculation devez-vous faire? Il y a tout un monde à choisir, mais commencez par faire un à trois ensembles de huit à 12 répétitions pour chacun des éléments suivants:
- Presse jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers)
- Fentes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets)
- Presse à haltères ou presse à poitrine (poitrine, bras et épaules)
- Machine à traction latérale ou pull-ups (dos, bras et épaules)
- Planches, craquements, ponts fessiers ou craquements obliques (noyau)
Le plan d'entraînement de perte de poids
Si votre objectif principal est de perdre du poids, votre objectif ultime est de créer un déficit calorique. En d'autres termes, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Dans la plupart des cas, établir un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour vous fait perdre 1 à 2 livres par semaine. Les Centers for Disease Control and Prevention identifient cela comme un taux sain de perte de poids; vous êtes plus susceptible de garder le poids à long terme si vous le perdez progressivement, au lieu de suivre un régime accéléré qui encourage des habitudes non durables.
Conservez ces exercices de musculation dans votre plan d'entraînement - ils sont parfaits pour stimuler votre métabolisme. Mais pour la plupart des gens, l'augmentation de l'exercice cardiovasculaire à 60 à 90 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine, est la clé d'une perte de poids (relativement) facile. Ainsi, vos programmes d'entraînement gratuits pour la perte de poids pourraient ressembler à ceci:
- Dimanche: repos ou jeu
- Lundi: 60 minutes de cardio modéré à vigoureux
- Mardi: 60 minutes de cardio modéré à vigoureux, plus musculation complète
- Mercredi: 60 minutes de cardio modéré à vigoureux
- Jeudi: 60 minutes de cardio modéré à vigoureux
- Vendredi: 60 minutes de cardio modéré à vigoureux, ainsi que l'entraînement en force du corps entier
- Samedi: partez pour une longue marche, une randonnée ou une course à pied (tout cela compte comme du cardio!)
Le manque de temps est l'un des plus grands obstacles à l'établissement d'une routine d'entraînement régulière - mais chaque activité physique que vous ajoutez à votre journée fait une différence. Vous pouvez interrompre ces séances d'entraînement comme vous le souhaitez, et elles n'ont pas toutes besoin d'avoir lieu dans le gymnase. Considérez le plan de cette personne occupée pour plus d'activité physique:
- Dimanche: 30 minutes de cardio, plus l'entraînement en force du corps entier
- Du lundi au vendredi: 45 minutes de cardio vigoureux en vélo pour se rendre au travail ou en revenir (15 minutes dans chaque sens) et 15 minutes de marche pendant la pause déjeuner
- Vendredi: Ajoutez un entraînement de musculation complet au-dessus de votre temps de trajet
- Samedi: se reposer ou jouer
Chaque corps réagit un peu différemment aux stimuli d'exercice, donc si vous constatez que vous ne perdez pas autant de poids que vous le souhaitez sur l'un ou l'autre de ces plans, ne paniquez pas. Évaluez simplement d'où vient votre apport calorique et où vont vos dépenses en calories. Vous devrez peut-être augmenter votre niveau d'activité ou l'intensité de l'exercice, affiner la façon dont vous mangez ou mieux encore, faire les deux.
En ce qui concerne l'entraînement en force pour perdre du poids, choisissez des options qui fonctionnent sur plusieurs groupes musculaires pour la plus grande perte de calories et la plus grande efficacité en termes de temps. S'attaquer aux exercices du corps entier donnés dans la section du plan d'entraînement santé, ou faire des exercices de poids corporel.
Les exercices de poids corporel sont particulièrement utiles si vous êtes occupé, car même si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, vous pouvez faire des exercices de poids corporel presque n'importe où avec peu ou pas d'équipement. Essayez de faire des tractions, des tractions (vous pouvez utiliser des équipements de terrain de jeu) ou des rangées inversées sur une table, des planches, des squats et des fentes pour travailler tous vos principaux groupes musculaires.
Le plan d'entraînement de renforcement musculaire
Si le renforcement musculaire est votre priorité absolue, commencez par un plan d'entraînement sain. Ensuite, une fois que vous êtes prêt pour un plus grand défi d'entraînement en résistance, augmentez la quantité de poids que vous soulevez et le nombre de séries que vous faites, selon les recommandations de l'American College of Sports Medicine.
Les novices qui travaillent pour développer leur force ou des muscles plus gros devraient faire un à trois séries de huit à 12 répétitions par exercice, comme vous le feriez pour la santé générale. La quantité de poids que vous soulevez devrait être de 60 à 70% de votre maximum d'une répétition, ou 1 RM, pour la force, ou de 70 à 85% pour la croissance musculaire. Vous pouvez calculer votre 1RM en utilisant des tableaux standardisés pour comparer le poids que vous soulevez et le nombre de fois, pour des exercices tels que le développé couché ou les squats.
À mesure que vous devenez plus expérimenté dans la salle de musculation, l'ACSM recommande que les haltérophiles avancés puissent augmenter la quantité de poids à 80 à 100% de 1RM (pour la force) ou 70 à 100% pour l'hypertrophie - une autre façon de dire construire des muscles plus gros. Ils recommandent également de réduire vos répétitions entre un et huit pour renforcer la force, ou trois à six pour l'hypertrophie, et d'augmenter votre nombre de séries par exercice jusqu'à six.
Pointe
Est-ce une expérience de salle de musculation plus intense que vous le souhaitez? Ne vous inquiétez pas: vous pouvez toujours faire beaucoup de progrès et développer des muscles sains en respectant les séances d'entraînement du corps entier deux fois par semaine dans le plan d'entraînement sain. Continuez simplement (et progressivement) à augmenter le poids à mesure que vos muscles se renforcent; ajoutez des exercices différents pour vos groupes musculaires toutes les six à huit semaines, afin qu'ils doivent s'adapter à de nouveaux stimuli; et ajoutez des séries supplémentaires de vos exercices préférés lorsque vous le pouvez, car plus de temps sous tension équivaut à des gains plus importants.
