Il n'est pas surprenant que les pompes soient bonnes pour vous - mais est-ce que faire des pompes tous les jours peut être une trop bonne chose? La réponse est «peut-être», en fonction de votre niveau de forme physique et de l'apparence du reste de votre régime de remise en forme et de votre style de vie.
Pointe
Faire un ensemble de pompes légères chaque jour ne vous fera pas de mal - mais la définition de «lumière» varie en fonction de votre force et de votre condition physique générale.
Combien coûte trop?
La règle générale de l'entraînement en force - qui comprend des exercices comme les pompes - est que vous devez travailler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Cela est conforme aux lignes directrices sur l'activité physique du ministère de la Santé et des Services sociaux, qui visent à vous aider à développer une santé optimale.
Vous pouvez même ajouter un troisième entraînement au cours de la semaine - mais il y a un hic. Il est tentant de supposer que vos muscles deviennent plus gros et plus forts lorsque vous vous entraînez. Mais comme l'expliquent les physiologistes de l'exercice de l'Université du Nouveau-Mexique, vos muscles se développent et se renforcent réellement pendant la période de récupération entre les entraînements, lorsqu'ils réparent le traumatisme musculaire causé par l'entraînement lui-même.
Pour cette raison, et pour éviter le surentraînement, vous devez donner à vos muscles au moins 48 heures de repos entre les entraînements - plus si vous avez mal. Cela s'applique également aux pompes, si vous les faites à un degré qui brise réellement vos muscles. Si votre entraînement par push-up est suffisamment difficile pour vous laisser mal dans le jour ou les deux prochains jours, ou si vous avez du mal à terminer les séries, ce sont deux bons indices que vous travaillez suffisamment pour que vos muscles aient besoin d'une période de récupération.
Cependant, si vous êtes déjà assez fort pour faire des séries complètes de pompes sans alourdir vos muscles, ou si vous choisissez une pompe modifiée qui facilite la tâche à travers ces séries, vos muscles n'auront pas travaillé assez dur avoir besoin de ce temps de repos. Cela signifie que vous pouvez faire des pompes légères tous les jours, bien que ces séances d'entraînement légères ne soient généralement pas suffisantes pour vous donner de réels progrès en termes de force ou de taille musculaire.
Pour résumer les choses en termes simples: si vous lancez un ensemble rapide mais facile de pompes le matin lorsque vous sortez du lit, cela ne vous fera pas de mal et c'est un excellent moyen de se réveiller. Mais si vous souhaitez utiliser des pompes pour augmenter votre force ou votre taille musculaire, vous devez défier votre corps avec des entraînements plus durs - et cela signifie que vos muscles auront besoin de ce temps de repos entre les entraînements.
Pointe
Une chose que vous pouvez faire est de travailler d'autres groupes musculaires dans les jours entre vos séances d'entraînement. Par exemple, si vous faites une séance d'entraînement push-up ou d'autres exercices thoraciques lundi, vous pouvez faire des exercices du dos ou des jambes (ou les deux) mardi, puis revenir aux muscles de la poitrine mercredi s'ils se sont suffisamment rétablis.
Les pompes sont-elles le meilleur exercice?
Les pompes sont une excellente option pour travailler votre poitrine, vos bras et vos épaules, car vous pouvez les faire n'importe où et ne nécessite aucun équipement spécial. Vous pouvez tomber au sol et lancer un ensemble de pompes pendant votre jogging dans le parc, les incorporer à votre gymnastique quotidienne ou faire quelques ensembles dans la salle de musculation ou la salle d'étirement du gymnase.
Mais si vous êtes plus concentré sur la construction de muscles thoraciques plus forts ou plus gros que sur la recherche d'un moyen pratique de vous entraîner, les pompes ne sont peut-être pas le meilleur exercice de base pour vous. Selon une étude parrainée et publiée par l'American Council on Exercise, les trois exercices les plus efficaces pour isoler votre poitrine sont: le développé couché avec haltères, la machine "pec deck" et les croisements de câbles pliés en avant.
Il n'y a rien de mal à faire des pompes aussi - mais si la construction de la taille ou de la force de la poitrine est votre objectif et que vous êtes capable de faire ces autres exercices, ils peuvent vous donner des résultats plus rapides et plus visibles.
Inconvénients des push-ups tous les jours
Si vous faites des pompes légères tous les jours pendant un mois ou même plus, cela ne provoquera pas nécessairement un surentraînement. La clé est que vous devez travailler à un niveau qui vous est facile.
Mais si vous faites trop d'activités physiques et que vous vous reposez trop peu en plus de ces séances d'entraînement, vous pourriez vous diriger vers un cas de syndrome de surentraînement . Et si vous faites des entraînements difficiles tous les jours, ou même des jours alternés sans repos suffisant pour récupérer, ceux-ci peuvent contribuer au surentraînement.
L'American Council on Exercise énumère plusieurs symptômes de surentraînement à surveiller, notamment une fatigue excessive, des troubles de l'humeur, des troubles du sommeil, une perte d'appétit, des blessures chroniques et même une dépression. Vous pourriez également constater que les entraînements auparavant faciles commencent à se sentir plus difficiles qu'ils ne le devraient - un autre signe classique de surentraînement.
Le reste de votre corps
Il peut être tentant de se concentrer sur des exercices comme les pompes car ils développent votre poitrine, vos bras et vos épaules, qui sont tous facilement visibles dans le miroir. Mais n'oubliez pas de travailler aussi le reste de votre corps, à la fois pour votre santé et pour une apparence physique équilibrée.
Les tractions sont un exercice particulièrement difficile, mais vous pouvez les rendre plus faciles en mettant un banc solide sous votre barre de traction et en appuyant dessus avec vos jambes pour une assistance. Si vous avez accès à des barres d'immersion, celles-ci constituent un excellent substitut à une barre de traction basse; et si vous avez un abonnement au gymnase, certains gymnases ont une machine de traction assistée qui vous aidera également à vous hisser au bar.
Calisthénie légère pour un usage quotidien
Que faire si vous faites des pompes légères dans le cadre d'une routine de gymnastique rapide le matin et que vous souhaitez également inclure le reste de votre corps? Pensez à ajouter certains des exercices suivants:
- Touches aux orteils
- Jogging en place
- Sauts étoiles
- Squats
- Fentes
- Fentes latérales
- Burpees sans saut
- Chien descendant
- Oiseau chien
- Crunches alternés (aka crunchs de vélo)
