Les œufs peuvent être préparés et mangés de plusieurs façons. Seuls, ils peuvent être bouillis, pochés ou brouillés. Ils peuvent également servir de garniture ou être mélangés à d'autres ingrédients pour faire des plats comme la salade aux œufs et la salade de thon. Cependant, la façon dont vous cuisinez votre œuf peut affecter sa nutrition, ce qui signifie que la nutrition d'un œuf à la coque peut être différente de celle d'un œuf brouillé. Cela est dû à la chaleur appliquée pendant le processus de cuisson.
Nutrition des œufs et taille des portions
Les œufs étaient autrefois considérés comme mauvais pour vous en raison de leur teneur en cholestérol. Cependant, les œufs avec modération seraient maintenant sains. L'American Heart Association recommande un œuf par jour, ce qui pourrait aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Même manger plus d'un œuf par jour n'est pas mauvais pour la plupart des gens. Une étude de 2018 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que jusqu'à 12 œufs par semaine n'affecteront pas négativement votre santé.
Pourquoi mangeriez-vous un œuf ou plus par jour? Eh bien, ils sont utilisés dans la production d'une grande variété d'aliments. Des biscuits aux gâteaux, des soufflés aux soupes et une myriade d'articles pour le petit-déjeuner, les œufs sont incorporés dans de nombreux plats de tous les jours. Cependant, la façon dont les œufs sont utilisés peut affecter leur nutrition. Cela signifie qu'un œuf par jour dans un soufflé pourrait ne pas être le même que l'œuf cru utilisé pour faire de la mayonnaise. Plus précisément, c'est la chaleur qui influence les valeurs nutritionnelles des œufs.
Selon l'American Egg Board, les œufs crus contiennent de nombreux nutriments bénéfiques. Un gros œuf contient de la vitamine A, plusieurs vitamines du complexe B, de la vitamine D et de la vitamine E. Il contient également plusieurs minéraux, dont le calcium, le cuivre, le fer, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le sélénium, le sodium et le zinc. La valeur nutritive des œufs ne s'arrête pas là. Les œufs sont également riches en protéines, avec environ 6 grammes de protéines par œuf. Ils contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, de bons nutriments pour la santé oculaire. De nombreux œufs sont enrichis d'acides gras sains - le même type d'acides gras sains que ceux que l'on trouve dans l'huile de poisson ou les aliments riches en oméga-3.
Effet de la chaleur sur les œufs
La plupart des gens font cuire leurs œufs - après tout, un œuf cru est un aliment visqueux et désagréable à manger seul. Cela étant dit, les œufs crus sont souvent utilisés pour faire des desserts ou des vinaigrettes. Il est généralement considéré comme une bonne idée de faire cuire vos œufs. Lorsque la chaleur est appliquée aux œufs, elle réduit le risque d'empoisonnement à la salmonelle. La cuisson des œufs peut également rendre les œufs digestibles pour les personnes souffrant d'intolérance ou d'allergies aux œufs.
Bien que la chaleur soit nécessaire pour cuire les œufs et éliminer les bactéries, la chaleur peut dénaturer les protéines et les nutriments des œufs. Les différentes façons de cuire vos œufs peuvent réduire la quantité de protéines, d'acides gras sains et de caroténoïdes que vous obtenez dans chaque portion. En général, plus la chaleur est élevée, plus la méthode de cuisson est destructrice. Les techniques telles que la friture de vos œufs sont donc susceptibles de nuire le plus à leurs nutriments. En général, quelle que soit la façon dont vous les cuisinez, l'utilisation d'une chaleur faible à moyenne crée la façon la plus saine de manger des œufs.
Œufs durs vs œufs brouillés
Les œufs brouillés sont les moyens les plus populaires de faire cuire des œufs aux États-Unis. En général, les œufs brouillés sont cuits à feu doux et ne sont souvent pas cuits tout le long. Cette technique de cuisson vous permet de conserver de nombreux nutriments tout en éliminant les bactéries nocives comme la salmonelle. Tant que vous utilisez des graisses saines comme l'huile d'olive extra vierge lors de la cuisson de vos œufs - et en tenant compte des calories que vous ajoutez via l'huile - les œufs brouillés peuvent être une partie nutritive de votre alimentation.
Les œufs durs sont le troisième moyen le plus populaire de cuire les œufs. Vous pouvez faire bouillir les œufs en laissant les jaunes d'œufs cuits partiellement ou les faire bouillir fort, ce qui les rend faciles à hacher et à intégrer dans les salades ou autres aliments. Bien que cette méthode de cuisson des œufs soit populaire et facilite leur transport quelque part, la cuisson réduit la valeur nutritive des œufs. La lutéine et la zéaxanthine, les nutriments qui sont bons pour vos yeux, se trouvent dans les jaunes d'œufs. Lorsque vous faites bouillir un œuf, les quantités de ces nutriments sont réduites, en particulier la zéaxanthine. Parce que la chaleur affecte la nutrition de vos œufs, les œufs à la coque ont un avantage sur les œufs à la coque. Les œufs à la coque sont plus faciles à digérer pour votre corps et ils conservent plus de nutriments bénéfiques que les œufs à la coque.
En comparant les œufs brouillés et les œufs durs, la base de données USDA Nutrition montre une teneur en protéines plus élevée pour les œufs durs. Cependant, en général, le processus de cuisson semble affecter les nutriments dans les œufs en quantités équivalentes. Bien qu'il y ait des valeurs plus élevées de vitamines du complexe B et de sélénium dans les œufs durs, il y a plus de graisses saines, de vitamine D et de vitamine K dans les œufs brouillés. Un œuf dur a également moins de calories qu'un œuf brouillé, mais la différence est faible - seulement 12 calories. Dans l'ensemble, les œufs bouillis et brouillés sont bons pour la perte de poids, car ils ont des valeurs nutritionnelles similaires.
