La natation a aidé des olympiens tels que Dara Torres, Ryan Lochte et Michael Phelps à développer des abdominaux définis enviables - et vous vous demandez peut-être comment utiliser votre temps dans la piscine pour atteindre un tel physique.
Bien que ces nageurs parcourent des dizaines de kilomètres dans l'eau chaque semaine, leur entraînement sur terre sèche contribue également à un svelte pack de six abdominaux. Combinez des exercices de natation intenses avec des entraînements de base pour développer votre propre corps médaillé d'or.
Six-Pack se déplace dans la piscine
La natation peut être un entraînement très efficace, mais certaines techniques vous assurent de brûler les calories et de développer la musculature qui vous donne un noyau sculpté.
Choisissez les bons coups
Un papillon au rythme effréné grésille le plus de calories, mais un freestyle ou un brasse rapide vous aide également à ressentir l'effort. Brûlez des calories pour aider à créer un déficit calorique et à vous débarrasser des graisses supplémentaires qui couvrent votre abdomen. Même si vous faites tout le renforcement possible pour construire des abdominaux solides et segmentés, vous ne les verrez pas si vous avez une couche supérieure de flaque.
Restez longtemps dans l'eau
Rester rationalisé dans l'eau vous aide à lutter contre la traînée. Non seulement vous irez plus loin et plus vite, mais vous utiliserez également vos muscles abdominaux et dorsaux à chaque coup et coup de pied.
Imaginez-vous comme une longue ligne, gardant les muscles de votre lombaire, ou plus bas, la colonne vertébrale et les abdominaux forts lorsque vous vous déplacez pendant votre nage. Contractez tous les muscles de votre torse dans la ligne médiane et tournez le long de cet axe pour vous donner de la puissance. Lorsque vous gardez votre cœur fort, vous résistez à l'affaissement de votre abdomen et de vos jambes, ce qui vous ralentit.
Intervalles de natation
L'entraînement par intervalles est un moyen infaillible de brûler les graisses, en particulier par rapport à l'exercice en régime permanent, a rapporté un article dans un numéro de 2011 du Journal of Obesity. Les intervalles impliquent de courtes poussées de travail tous azimuts alternées avec de courtes périodes d'efforts faciles.
La natation vous donne une excellente occasion d'effectuer des intervalles. Après un échauffement, faites des séries d'exercices ultra-rapides de 50 ou 100 mètres (ou yard), suivis de 25 à 50 mètres de traction facile. Allez de 45 minutes à 60 minutes au total.
Formation sur terre sèche
Le travail de base sur terre sèche complète les entraînements de natation; il ne les remplace pas. Entraînez votre cœur dans toutes les directions pour vous offrir un développement ab équilibré qui se traduit par un pack de six. Un bonus supplémentaire - lorsque vous avez un tronc solide, vos bras et vos jambes ont plus d'effet de levier avec lequel ils peuvent générer de l'énergie à travers l'eau.
Planches
Les prises de planche renforcent l'axe du corps qui vous permet de fredonner efficacement dans l'eau. Ils développent le muscle abdominal transversal profond qui améliore la posture et vous donne de la puissance à travers le cœur. Maîtrisez la planche standard, puis ajoutez des variantes:
- Planche standard: entrez dans le haut d'un push-up, que ce soit sur vos mains ou vos avant-bras. Serrez vos côtes l'une contre l'autre et tirez votre nombril jusqu'à votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes.
- Planche latérale: à partir de la position de planche standard, faites pivoter votre corps sur le côté et empilez vos hanches, vos épaules et vos pieds. Maintenez 20 à 60 secondes
- Planche Superman: à partir de la planche standard, soulevez votre jambe droite et votre bras gauche et maintenez-la pendant 10 à 15 secondes. Changer de côté.
Pointe
Exercices de rotation
Un pack de six est plus que la partie avant des muscles la plus évidente dans le miroir. Vous voulez également développer ces muscles latéraux sexy appelés obliques. En plus de bien paraître, ils vous aident à maintenir la stabilité de l'eau.
- Coupure de câble: placez un câble sur l'échelon inférieur ou ancrez une bande de résistance à un point bas. Faites face au câble avec votre côté droit et saisissez la poignée avec les deux mains. Tournez vers le bas vers le point d'ancrage, puis tournez vers le haut et loin jusqu'à ce que le cordon soit incliné juste au-dessus de votre épaule gauche. Répétez l'opération pour 15 à 20 répétitions d'un côté; répéter de l'autre.
- X-Crunches: Allongez-vous sur le dos avec vos bras au-dessus de vos têtes et vos jambes étendues - votre corps ressemblera à la lettre «x». Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche pour toucher, puis répétez avec le bras gauche et la jambe droite. Optez pour 15 à 20 répétitions au total.
Favoris des nageurs
Certains mouvements ab font partie intégrante des routines des équipes de natation. Ces exercices contribuent à la force et à la définition du cœur, en particulier du rectus abdominis superficiel qui compose votre pack de six et des muscles du bas du dos, qui équilibrent les abdominaux forts. Si vous avez des abdominaux forts et un dos faible, vous invitez des maux de dos, une mauvaise performance de natation et un déséquilibre postural.
- Flutter Kick: Allongez-vous sur le dos et avec vos mains positionnées sous vos fesses pour un soutien. Soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol et effectuez des mouvements de coups de pied rapides pendant 20 à 45 secondes.
- Extensions de dos Superman: Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus au-dessus. Soulevez lentement les bras, la tête, le haut de la poitrine et les jambes du tapis. Faites une pause momentanément et revenez au début en utilisant la commande. Répétez 10 à 15 fois.
Pointe
L'entraînement régulier de la force des épaules, de la poitrine, du haut du dos, des jambes et des hanches contribue également à une silhouette plus musclée et plus maigre, à des abdominaux définis et à une course de natation plus forte.
