Que vous aimiez faire de l'exercice le matin ou que vous préfériez aller au gymnase plus tard dans la journée, votre niveau d'énergie et vos performances dépendent beaucoup de ce que vous mangez avant votre entraînement.
Considérez ces conseils alimentaires pour choisir les aliments et les collations optimaux avant l'entraînement pour tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement.
L'exercice est encore plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l'application MyPlate pour suivre vos calories consommées et brûlées pour une image complète de votre santé globale.
Inclure des glucides et des protéines dans votre repas pré-entraînement
Les glucides, les protéines et les graisses saines fournissent tous le carburant nécessaire à l'énergie, mais les glucides, en particulier, sont la source de carburant préférée du corps pour presque tous les types d'exercice, Kristen Arnold, RDN, CSSD, diététiste sportive et entraîneure de cyclisme basée à Fort Collins, Colorado, raconte LIVESTRONG.com.
En fait, sans glucides, le corps doit compter sur les calories stockées sous forme de graisse et de glycogène (c'est-à-dire les glucides stockés dans les muscles et le foie, fournissant de l'énergie). Si ces calories stockées sont épuisées et qu'aucun glucide n'est disponible dans les aliments, votre performance peut diminuer.
C'est pourquoi Arnold recommande de manger un repas riche en glucides complexes et en protéines maigres trois heures avant un entraînement. Les glucides complexes sont constitués de molécules de sucre qui s'enchaînent en longues chaînes complexes et contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres.
Selon l'Institut national de la santé, ceux-ci comprennent:
- Des fruits
- Des haricots
- Lentilles
- quinoa
- Pois
- Patates douces et patates régulières
- Pain germé
Les protéines ne sont pas le principal fournisseur d'énergie du corps, mais elles contribuent à la satiété et sont importantes pour la récupération et la croissance musculaire. Angie Asche, RD, CSSD, diététiste sportive et propriétaire d'Eleat Sports Nutrition, LLC., Raconte LIVESTRONG.com. Elle recommande de manger un repas pré-entraînement avec au moins 20 grammes de protéines ainsi que 60 à 80 grammes de glucides.
La protéine maigre est composée d'acides aminés et les sources comprennent:
- poulet
- dinde
- Boeuf maigre nourri à l'herbe
- Poisson
- Tofu
- Tempeh
- Des œufs
Ensuite, 30 à 45 minutes avant votre séance d'entraînement, Arnold suggère de manger une collation riche en glucides simples - des glucides qui se décomposent rapidement - comme les fruits, les féculents et les produits laitiers. "Lorsqu'il est correctement alimenté en glucides, le corps fonctionnera à son plein potentiel, brûlera plus de calories et contribuera à une énergie stable tout au long de la journée", explique Arnold.
Et la graisse?
Selon le Colorado State University Extension, les graisses saines jouent également un rôle dans les performances en aidant votre corps à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K, et à fournir du carburant pour les exercices d'endurance, tels que la course à pied et le vélo de longue distance.
Les sources de graisses saines comprennent:
- Des noisettes
- Beurre de noisette
- Des graines
- Avocats
Assurez-vous simplement de garder la graisse au minimum à mesure que vous vous rapprochez d'un entraînement, car la digestion prend plus de temps. "Trop de graisse juste avant l'entraînement pourrait entraîner une détresse gastro-intestinale comme des ballonnements, des gaz et des crampes d'estomac", explique Asche. La même chose vaut pour la fibre, aussi - personne ne veut obtenir un point de côté embêtant minutes dans une session d'entraînement dur.
Combinaisons de collations avant l'entraînement
Arnold et Asche recommandent de manger une collation pré-entraînement contenant beaucoup de glucides et de protéines et de petites quantités de matières grasses environ 30 à 60 minutes avant de s'entraîner pour avoir une source rapide de carburant dans la circulation sanguine.
Certains de leurs combos de collations pré-entraînement préférés incluent:
- 1 tranche de pain complet avec beurre d'arachide ou d'amande, banane tranchée et une pincée de cannelle
- Un demi-tasse de yogourt grec avec un quart de tasse de granola et une grande poignée de baies fraîches
- 1 barre énergétique contenant des sources de glucides pour aliments entiers (comme l'avoine et les dattes) telles que GoMacro ou LäraBar
Restez hydraté
Parce que la déshydratation peut entraîner de la fatigue et une perte de coordination, l'hydratation avant l'entraînement est tout aussi importante que la nutrition avant l'entraînement.
"Je recommande de boire 20 onces d'eau pendant les repas", explique Arnold. "Les électrolytes contenus dans les aliments aident à hydrater les cellules du corps et le liquide aide à digérer les aliments." Avant votre séance d'entraînement, buvez 8 onces 20 à 30 minutes avant la séance d'entraînement; puis, pendant l'exercice, visez à boire 7 à 10 onces de liquide toutes les 10 à 20 minutes, selon l'American Council on Exercise.
