Raffermissez vos fesses et vos cuisses avec des exercices qui ciblent les muscles fessiers maximaux, quadriceps et ischio-jambiers. Les activités de renforcement musculaire aident à tonifier et à modeler vos fesses et vos cuisses. De plus, le renforcement de vos muscles améliorera votre masse musculaire, ce qui augmentera votre métabolisme et fera brûler votre graisse plus efficacement, même au repos. Plusieurs appareils d'exercice dans votre gymnase local aideront à cibler et à raffermir les muscles de vos fesses et de vos cuisses.
Hack Press
La machine de presse de hack imite un squat et cible votre gluteus maximus, quadriceps et adducteur magnus principalement, et les ischio-jambiers secondairement. Placez votre dos contre la plateforme avec vos épaules contre le support rembourré. Relâchez le levier qui placera le poids que vous avez choisi sur vos épaules. Abaissez le traîneau ou le «squat» en fléchissant les hanches et les genoux. Retournez lentement la sauvegarde et étendez vos hanches et vos genoux.
Presse à jambes
La presse pour les jambes est une machine d'exercice à levier ou à traîneau qui cible principalement vos muscles fessiers, quadriceps et adducteurs, et cible également vos ischio-jambiers. Il existe différents types de presses à jambes, y compris les presses à jambes assises et à 45 degrés. Vous serez assis sur la machine avec votre dos contre un support rembourré, tandis que vos pieds sont contre une plate-forme avec vos genoux pliés. Étendez vos jambes en poussant la plateforme vers le haut. Vos muscles travailleront contre la plateforme lestée, contribuant ainsi à renforcer et raffermir vos fesses et vos cuisses.
Smith Machine
La machine Smith ressemble à un haltère attaché entre deux axes de support verticaux, qui peuvent se déplacer librement de haut en bas de l'axe. La barre peut également être verrouillée dans n'importe quelle position le long de l'axe vertical. Utilisez la machine Smith pour effectuer des squats, des squats divisés, des soulevés de terre ou des fentes, qui ciblent tous les muscles de vos fesses et de vos cuisses. La machine Smith est plus sûre qu'une barre car la barre ne peut se déplacer que de haut en bas et peut être verrouillée le long de l'axe.
Cable Machine
La machine à câble est un excellent équipement d'exercice que vous pouvez utiliser pour raffermir votre corps tout entier. Pour cibler vos fesses et vos cuisses, faites des exercices d'abduction, d'adduction et de flexion de la hanche qui ciblent le fessier minimum et le médius dans vos fesses, et de nombreux muscles dans vos cuisses, y compris l'iliopsoas, le sartorius, le long adducteur et le brevis. Utilisez une cheville attachée au câble pour tirer les poids tout en faisant les mouvements.
Équipement cardio
Vous pouvez également tonifier et raffermir vos fesses et vos cuisses avec un équipement cardio, tel qu'un vélo stationnaire, un tapis roulant ou un vélo elliptique. Choisissez une résistance élevée et faites un entraînement plus lent avec l'elliptique ou le vélo, ou utilisez une inclinaison élevée sur le tapis roulant. L'utilisation d'une résistance plus élevée forcera les muscles de vos fesses et de vos cuisses à travailler dur, ce qui se traduira par des muscles plus forts et plus fermes.
Considérations
Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Échauffez-vous toujours avant d'utiliser un appareil d'exercice lesté. L'échauffement préparera vos muscles pour l'entraînement et aidera à prévenir les blessures.
