La pliométrie implique un saut de puissance, une délimitation répétitive et une production de force rapide. Lorsque vos muscles se contractent ou se raccourcissent de manière excentrique, puis s'étirent et s'allongent immédiatement, ils produisent une puissance maximale idéale pour les situations sportives.
La pliométrie est idéale pour les athlètes ou les personnes qui cherchent à améliorer la puissance musculaire, la vitesse et la force. Ils aident également à faciliter la perte de poids et aident à tonifier et à définir vos muscles. Cependant, comme tout type d'exercices, il y a des avantages et des inconvénients à l'entraînement pliométrique.
Augmentez la puissance et la vitesse
La pliométrie a été initialement conçue pour les athlètes de puissance comme les sprinters, les joueurs de football et les gymnastes. Les muscles atteignent une puissance maximale pendant les contractions excentriques ou l'allongement musculaire.
Lorsque vous suivez immédiatement une contraction excentrique avec une contraction concentrique - ou raccourcissement musculaire -, votre muscle produit une force plus importante. C'est ce qu'on appelle le cycle d'étirement-raccourcissement. L'un des nombreux avantages de l'entraînement pliométrique est la diminution du temps entre vos contractions excentriques et concentriques et l'amélioration de la vitesse et de la puissance musculaire.
Construisez votre force
Avec la puissance et la vitesse viennent des gains de force musculaire. La pliométrie peut améliorer la force du haut et du bas du corps. Les exemples d'entraînement pliométrique pour le bas du corps comprennent les sauts de repli, les sauts de squat, les sauts de boîte et les sauts de profondeur.
Le but de ces sauts est de monter plus haut, en utilisant la force de vos jambes pour améliorer la hauteur de votre saut. La pliométrie du haut du corps comprend des pompes applaudissements, un lancer de presse sur la poitrine du ballon médical et des lancers aériens. Ceux-ci aident à améliorer la force du haut de votre corps.
Avantages de l'entraînement pliométrique
Les avantages de l'entraînement pliométrique incluent le brûlage des calories, l'augmentation de la force musculaire et l'amélioration de la puissance avec des mouvements explosifs tels que sauter ou frapper une balle. Les exercices pliométriques nécessitent beaucoup d'énergie car ils sont très intenses. Ils utilisent tout le corps et activent la plupart des groupes musculaires, brûlant ainsi de nombreuses calories en une seule séance et aidant à perdre du poids.
Un atterrissage répétitif provoque la contraction de tous les muscles de vos jambes, ce qui contribue à améliorer le ton et la définition globaux. La pliométrie combine l'entraînement en force et l'exercice cardiovasculaire, vous permettant de «tuer deux oiseaux avec une pierre».
Inconvénients de la pliométrie
Le seul véritable inconvénient de l'entraînement pliométrique est le risque élevé de blessure. Comme tous les exercices et les sports, l'entraînement pliométrique est un continuum, où les débutants commencent par des exercices légers et à faible volume, puis progressent progressivement avec une force acquise.
Les sauts et les sauts répétitifs peuvent provoquer une tension sur les articulations. Ne vous engagez pas dans la pliométrie si vous souffrez d'arthrite ou de problèmes articulaires, sauf si votre médecin l'a autorisé. Si vous n'êtes pas formé, le risque de tensions est élevé, car les muscles entourant vos articulations sont plus faibles et peuvent ne pas vous fournir le soutien dont vous avez besoin.
Lignes directrices pour la sécurité
Selon une étude de novembre 2015 publiée par l' International Journal of Sports Physical Therapy , l'entraînement pliométrique devrait progresser au fil du temps pour aider à prévenir les blessures dues au surentraînement. Commencez par un faible volume - 50 pieds de contacts par séance d'entraînement - et travaillez jusqu'à un volume élevé de 200 pieds ou plus de pieds en une seule séance.
Prévoyez un temps de repos adéquat de 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement pliométrique pour aider à prévenir les blessures. Choisissez des périodes de repos plus longues si vous débutez dans ce type d'exercice. Avant de commencer, faites un échauffement cardiovasculaire léger de 10 minutes pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles et aider à prévenir les blessures.
