Beaucoup de gens recherchent des solutions rapides pour la graisse du ventre - un régime spécial ou un programme d'entraînement qui fera disparaître ce qui a pris des mois ou des années en quelques semaines. Malheureusement, il n'y a pas de truc magique pour obtenir un ventre plat. Vous devez vous en tenir à une alimentation saine et faire de l'exercice régulièrement, et finalement, vous perdrez la graisse du ventre.
Pointe
Le temps qu'il vous faudra pour perdre de la graisse abdominale dépend de votre diligence avec le régime alimentaire et l'exercice et de la quantité de graisse que vous devez perdre.
Bases de la graisse du ventre
La graisse du ventre est délicate. Ce n'est pas le type de graisse que vous trouvez dans d'autres parties de votre corps - le type que vous pouvez saisir entre deux doigts et «pincer un pouce». C'est la graisse sous-cutanée qui se trouve juste sous la peau.
La graisse viscérale est le principal type de graisse dans le ventre. Il se trouve profondément dans la cavité abdominale, entourant vos organes. Bien que vous ayez besoin de graisse viscérale pour amortir vos organes, une trop grande partie de celle-ci nuit à votre santé, augmentant votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque, de cancer du sein et de cancer colorectal.
Faits sur la perte de graisse
La bonne nouvelle est que la graisse viscérale réagit bien à l'exercice et au régime alimentaire, rapporte Harvard Health Publishing. La mauvaise nouvelle - enfin, pas vraiment mauvaise, mais probablement pas ce que vous voulez entendre - est que vous ne pouvez pas cibler uniquement votre ventre pour la perte de graisse. Lorsque vous réduisez votre apport calorique, mangez des aliments plus sains et augmentez votre niveau d'activité, vous perdrez de la graisse. Cependant, cette graisse peut d'abord provenir de votre visage, de vos bras, de vos cuisses et de vos fesses avant de voir des différences notables dans votre ventre.
Cela a beaucoup à voir avec la génétique et le type de corps. Votre corps est programmé pour conserver la graisse à certains endroits. Pour certaines personnes - celles dont le corps est "en forme de poire" - la graisse est plus susceptible de s'accumuler autour des hanches et des cuisses; pour d'autres avec des corps "en forme de pomme", la graisse s'accumule autour de la taille et du ventre.
Votre corps ne veut pas laisser tomber cette graisse - elle a évolué comme sécurité en cas de famine - et elle ne va pas l'abandonner sans se battre. C'est pourquoi il est difficile de mettre un horodatage sur le temps qu'il vous faudra pour obtenir un ventre plat. Mais si vous êtes patient et que vous travaillez, cela se produira.
L'équation de perte de poids
Jusqu'à présent, les chercheurs n'ont pas compris exactement comment fonctionne la perte de graisse. L'idée générale est qu'il existe un certain nombre de calories dans une livre de graisse - 3 500 est la meilleure estimation actuelle, selon la clinique Mayo. Théoriquement, il faut un excès de 3500 calories dans votre alimentation pour prendre une livre de graisse et un déficit de 3500 calories pour perdre une livre de graisse.
Selon cette théorie, si vous créiez un déficit calorique de 1000 calories par jour - en mangeant moins et en faisant plus d'exercice - vous pourriez perdre 2 livres de graisse par semaine, environ 8 livres par mois et 96 livres de graisse par an. Bien que vous ne puissiez toujours pas prédire d'où vous perdriez cette graisse en premier, vous pourriez prévoir que d'ici six semaines, vous seriez plus léger de 12 livres.
Malheureusement, la perte de graisse ne se produit pas en suivant un programme aussi soigné. Selon Densie Webb, Ph.D., RD, ce n'est pas une équation linéaire. Webb dit que bien qu'il puisse être précis au début, les taux de perte de graisse changent à mesure que vous perdez du poids - souvent en ralentissant, parfois en stagnant. Essayer de prédire la perte de graisse ne mène qu'à la déception et au découragement, conseille Webb.
Créer un déficit calorique
Beaucoup de facteurs sont en jeu dans la perte de graisse - génétique, hormones, conditions médicales et médicaments, et même psychologie - mais la théorie générale est que manger plus de calories que vous brûlez conduit à un gain de poids, et manger moins de calories que vous brûlez conduit à du poids perte.
Par conséquent, vous devez créer un déficit calorique pour commencer à brûler la graisse du ventre. Par exemple, si vous coupez 500 calories de votre alimentation quotidienne et brûlez 500 calories par exercice chaque jour, vous créerez un déficit hebdomadaire de 7 000 calories. Plus le déficit calorique que vous créez est important, plus vite vous brûlerez les graisses et commencerez à voir votre ventre s'aplatir.
Mais vous ne voulez pas aller trop loin. Vous avez besoin de suffisamment de calories pour maintenir un niveau élevé d'énergie pour être actif, et vous devez manger suffisamment des bons aliments pour éviter les carences en nutriments et autres effets néfastes sur la santé.
Premier arrêt: le sucre
Plus vite vous pouvez abandonner le sucre, plus vite vous perdrez votre ventre. Les desserts sucrés et les bonbons, les produits de boulangerie, les céréales sucrées, et en particulier les boissons gazeuses et autres boissons sucrées sont faibles en nutriments et riches en calories. Les aliments chargés de sucre sont l'une des principales causes d'obésité aux États-Unis
Une analyse transversale de 2014 dans The Journal of Nutrition a analysé les données de 2596 adultes et a révélé que ceux qui consommaient régulièrement des boissons sucrées avaient un volume de graisse viscérale 10% plus élevé que les non-consommateurs.
Johns Hopkins Medicine a quelques conseils pour éviter les choses sucrées:
- Ne buvez pas de soda ou d'autres boissons sucrées. Le jus de fruit - une source concentrée de sucre (bien que naturel) - est inclus. Buvez plutôt de l'eau et du thé et du café non sucrés.
- Recherchez un morceau de fruit lorsque vous voulez quelque chose de sucré. Les framboises et les mûres sont de bons choix qui sont naturellement pauvres en sucre.
- Lisez attentivement les étiquettes des ingrédients. Selon l'Université de Californie à San Francisco, il existe plus de 60 noms différents pour le sucre qui peuvent apparaître sur les listes d'ingrédients, notamment le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le malt d'orge, le dextrose, le maltose et le sirop de riz.
Améliorez votre alimentation
En plus du sucre, vous devez éviter les aliments frits, les aliments transformés, les céréales raffinées comme les pâtes blanches et le pain et les fast-foods. Riche en matières grasses et en calories et pauvre en nutriments, ces aliments n'apportent pas la satiété nécessaire pour contrôler votre appétit.
Au lieu de cela, mangez plus de protéines et de fibres, ce qui, selon une étude de 2018 sur la nutrition, peut vous aider à perdre de la graisse corporelle même en l'absence d'un régime hypocalorique. Visez au moins 35 grammes de fibres par jour provenant des fruits, des légumes et des grains entiers, et 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel provenant de la viande maigre, de la volaille, du poisson, des œufs, des haricots, du tofu, des noix et des graines.
Devenez plus actif
L'exercice régulier vous aidera à brûler des calories, et il vous encouragera également naturellement à manger plus sainement, selon une étude publiée dans l'International Journal of Obesity en 2019. Les directives d'activité physique pour les Américains de Health.gov recommandent à tous les adultes de prendre au moins 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice aérobie vigoureux chaque semaine. Pour des bienfaits encore plus importants, visez au moins 300 minutes d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine.
L'entraînement en force est un autre élément clé pour brûler la graisse du ventre. Avoir plus de masse musculaire maigre augmente en fait votre taux de métabolisme au repos afin que vous puissiez brûler plus de calories 24h / 24.
Faites des exercices de musculation ou soulevez des poids dans le gymnase, en ciblant tous vos principaux groupes musculaires - pas seulement vos abdominaux - au moins deux fois par semaine. Les exercices composés qui utilisent plusieurs groupes musculaires en même temps - tels que les squats, les fentes et les pompes - sont des exercices efficaces pour brûler les graisses du ventre qui brûlent les calories pendant que vous les faites et augmentent votre consommation de calories pendant un certain temps après la fin de votre entraînement.
