La graisse abdominale peut être sournoise, s'accumulant progressivement au cours de vos années d'adulte jusqu'à ce que vous ayez soudainement un chien indésirable. Votre corps stocke la graisse sous-cutanée et viscérale, qui ajoutent toutes deux des centimètres à votre tour de taille. La graisse sous-cutanée hiberne juste sous votre peau et vous pouvez la saisir avec vos doigts. La graisse viscérale se range profondément dans votre abdomen autour de vos organes. Un excès de graisse abdominale augmente votre risque d'hypertension artérielle, de cholestérol, de triglycérides et de syndrome métabolique. Selon le Dr Jade Teta, médecin intégrateur et auteur de "The Metabolic Effect Diet" sur le site "Huffington Post", la graisse sous-cutanée du ventre est plus difficile à brûler que la graisse viscérale. Il est stocké lorsque les calories supplémentaires sont influencées par les hormones cortisol et insuline. Pour perdre de la graisse sous-cutanée du ventre, mangez bien, suivez un régime et équilibrez vos hormones.
Mangez bien pour perdre de la graisse sous-cutanée du ventre
L'apport calorique est l'une des méthodes les plus élémentaires pour perdre de la graisse abdominale. Lorsque vous absorbez moins de calories que vous n'en dépensez, vous perdrez du poids. La plupart des gens consomment plus de calories qu'ils ne le pensent, alors gardez un journal des repas et vérifiez les informations nutritionnelles sur les aliments que vous mangez. Méfiez-vous également des combinaisons d'aliments que vous mangez. Les amidons et les sucres ainsi que la graisse favorisent la graisse du ventre. Les amidons et le sucre augmentent les niveaux d'insuline. La graisse en elle-même ne le fait pas, mais lorsqu'elle est combinée avec des sucres, la graisse augmentera les niveaux d'insuline et améliorera les hormones de stockage des graisses. D'un autre côté, les protéines et les légumes modifieront à peine les niveaux d'insuline et vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps - et avec moins de calories.
Pour aider à perdre la graisse du ventre, remplacez les sucres et les amidons dans votre alimentation par des aliments riches en fibres et en protéines. Choisissez des sources de protéines maigres, comme les œufs, les noix, le poisson et le poulet sans peau. Augmentez votre consommation de fruits et légumes. Ils contiennent moins de calories par tasse que la plupart des autres aliments, et les fibres qu'ils contiennent vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps afin que vous absorbiez moins de calories tout au long de la journée. Pour une collation, coupez les légumes crus et trempez-les dans du houmous ou du yogourt grec. Ajoutez des légumes hachés de votre choix aux ragoûts, soupes et plats de pâtes. Prenez des fruits et ajoutez-les à votre bol de céréales ou de flocons d'avoine du matin. ChooseMyplate.gov recommande également de manger des grains entiers pour contrôler votre poids en raison de leur teneur en fibres. Remplacez le pain blanc et les pâtes par du pain et des pâtes de blé entier. Optez pour le riz brun, l'orge et le boulgour comme accompagnement.
Aliments à éviter pour réduire la graisse du ventre
L'École de santé publique de Harvard déclare que les gras trans et les aliments sucrés avec du fructose causent la graisse du ventre. Les gras trans sont répertoriés comme des huiles partiellement hydrogénées sur les aliments transformés, alors vérifiez la liste des ingrédients et réduisez votre consommation de ces aliments. En règle générale, ils se trouvent dans les craquelins, les pâtisseries, les biscuits, la margarine et les aliments frits. Lorsque le fructose est utilisé comme édulcorant, il satisfait votre envie sucrée, mais il vous fournit également beaucoup de calories et peu de nutriments. Comme l'apport de sirop de maïs à haute teneur en fructose a augmenté aux États-Unis, l'obésité aussi. En règle générale, le fructose ajouté se trouve dans les boissons gazeuses et dans les aliments en conserve, cuits au four et transformés tels que la sauce barbecue, la confiture et le ketchup. D'autre part, les fruits contiennent du fructose naturel et sont des aliments nutritifs qui fournissent des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques pour une bonne santé.
Pour perdre du poids, réduisez également votre apport global en matières grasses. Un régime riche en graisses signifie que vous mangez également plus de calories, ce qui favorise la graisse du ventre et la prise de poids. Concentrez-vous sur la consommation de graisses saines présentes dans l'huile d'olive, les noix et les poissons gras, et réduisez votre consommation de graisses saturées dans le bœuf, le porc et l'agneau, ainsi que les viandes transformées telles que les saucisses, les hot-dogs, le bacon et les viandes à déjeuner.
Exercice pour perdre la graisse du ventre
Déplacez votre corps chaque fois que vous le pouvez pour dépenser plus de calories. Les exercices aérobies et les exercices de musculation brûlent des calories et maintiennent votre masse musculaire, afin que votre métabolisme reste à un rythme sain. Une étude publiée en 2006 dans le "International Journal of Obesity" a examiné les femmes obèses d'âge moyen qui avaient une graisse abdominale supplémentaire. Pendant 20 semaines, les participants ont reçu le déjeuner et le dîner, et ont été divisés en un groupe sans exercice et deux groupes d'exercice. Tous les participants ont constaté une réduction du poids, de la masse grasse, du pourcentage de graisse et du tour de taille; cependant, seuls les groupes d'exercice ont montré une réduction de la taille de leurs cellules graisseuses du ventre, ce qui a une influence positive sur le diabète et le risque de maladie cardiaque.
Choisissez un exercice de haute intensité si vous obtenez le feu vert de votre médecin. Une étude publiée en 2008 dans «Médecine et science du sport et de l'exercice» a démontré que cette forme d'exercice est la plus efficace pour réduire la graisse abdominale tenace. L'American Council on Exercise recommande également de renforcer vos muscles de base, le dos et les abdominaux, deux à trois fois par semaine. Cela ne vous fera pas perdre de graisse abdominale, mais cela tonifiera votre tour de taille et aidera à prévenir les blessures.
Réduisez vos niveaux de stress
Le stress chronique peut modifier vos niveaux d'hormones et entraîner une graisse abdominale supplémentaire. Le cortisol, une hormone du stress, fluctue normalement selon un rythme prévisible tout au long de la journée. Une étude publiée dans "Obésité" en 2013 a démontré que des niveaux élevés de cortisol le soir ont un effet génétique sur la graisse sous-cutanée, ce qui peut entraîner une influence négative sur le métabolisme, l'équilibre énergétique, l'inflammation et le rythme circadien. En d'autres termes, le stress chronique favorise l'obésité. Une autre étude publiée en 2009 dans «Obésité» a montré que le stress active une zone de votre cerveau qui libère des glucocorticoïdes ou des hormones de stress, ce qui entraîne une prise de poids rapide chez les femmes préménopausées. Le cortisol est également lié à la quantité et à la qualité du sommeil. Dormez suffisamment chaque nuit et parlez à un ami ou à un professionnel pour réduire le niveau de stress et trouvez du temps chaque jour pour vous détendre et méditer, faire de l'exercice ou prendre des vacances.
Recommandations pour le tour de taille
Le tour de taille est un indicateur de votre risque de divers problèmes de santé, y compris l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, les triglycérides élevés et un risque accru de syndrome métabolique - une condition qui augmente votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral. Connaissez votre tour de taille et mesurez-le une fois par mois pour suivre tout gain ou perte. Pour le mesurer, trouvez la section la plus fine de votre torse, généralement juste au-dessus de votre nombril. Utilisez un ruban à mesurer flexible contre votre peau nue.
Le risque faible pour les femmes est de 27 à 35 pouces, le risque élevé est de 35, 5 à 43 pouces et le risque très élevé est supérieur à 43, 5 pouces. Le risque faible pour les hommes est de 31, 5 à 39 pouces, le risque élevé est de 39, 5 à 47 pouces et le risque très élevé est supérieur à 47 pouces.
