Se lever du canapé et marcher jusqu'à la cuisine peut augmenter votre fréquence cardiaque, mais pour qu'un mouvement compte comme un entraînement d'endurance cardiorespiratoire, l'activité doit augmenter votre fréquence cardiaque et la maintenir élevée pendant une période de temps prolongée. Pour une personne ayant un niveau de forme physique moyen, cette durée varie généralement de 20 à 60 minutes, tandis qu'un athlète d'endurance avancé peut être habitué à s'entraîner dans sa zone de fréquence cardiaque plusieurs heures par jour.
Qu'est-ce que l'endurance cardiorespiratoire?
L'endurance cardiorespiratoire, ou capacité cardiovasculaire / aérobie, est la capacité du cœur et des poumons à fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent pendant des périodes prolongées. Essentiellement, votre niveau de forme cardiorespiratoire est une mesure de la force de votre système d'énergie aérobie.
Selon l'American Heart Association, l'activité d'endurance maintient votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire en bonne santé et améliore votre forme physique globale. C'est pourquoi l'augmentation de votre endurance cardiorespiratoire facilite l'exécution de bon nombre de vos activités quotidiennes et vous aide également à atteindre vos objectifs de mise en forme plus rapidement.
Combien de cardio dois-je faire?
Eh bien, cela dépend de vos objectifs. L'American College of Sports Medicine recommande que l'adulte moyen fasse 150 minutes d'exercice cardiovasculaire par semaine pour développer et maintenir une forme cardiorespiratoire. Cela équivaut à environ 30 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré cinq jours par semaine.
Cependant, si l'efficacité est ce que vous recherchez, le Center for Disease Control and Prevention (CDC) recommande de faire 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse chaque semaine, ce qui équivaut à environ trois jours par semaine pendant 20 à 25 minutes chaque session.
Mais rappelez-vous, ces recommandations sont destinées aux personnes qui souhaitent respecter les directives de base en matière de santé ou maintenir leur niveau d'endurance. Si vous cherchez à pousser votre endurance cardiorespiratoire au niveau suivant, vous allez devoir l'augmenter d'un cran ou deux.
: Programme de course à pied pour augmenter l'endurance cardiorespiratoire
Renforcer l'endurance cardiorespiratoire
La meilleure façon de développer votre endurance cardiorespiratoire est d'améliorer la consommation d'oxygène de votre corps. En d'autres termes, vous pouvez améliorer votre endurance cardiorespiratoire en effectuant tout type d'exercice prolongé qui recrute votre système d'énergie aérobie.
Disons que vous jouez dans une équipe de football récréative tous les vendredis soirs. Au début de la saison, vous ne pourrez peut-être vous rendre de la ligne de touche qu'au milieu de terrain avant de commencer à vous couper le souffle - ce n'est pas un moyen efficace d'être compétitif sur le terrain.
Maintenant, disons que vous commencez à vous entraîner les jours de match sans football en courant, en faisant du vélo ou en nageant. Si vous ajoutez en trois jours des séances d'entraînement aérobie de 30 à 45 minutes, après une période de temps (quatre à six semaines), vous devriez voir une augmentation de la capacité de votre corps à passer d'un but à l'autre sans avoir à s'arrêter à mi-chemin pour prendre une pause.
N'oubliez pas de tout mélanger
Le corps est beaucoup plus intelligent que nous le reconnaissons. Si le plan d'entraînement que vous suivez vous fait parcourir la même distance, les mêmes jours, sur les mêmes sentiers, vous ne serez pas suffisamment mis au défi pour augmenter votre niveau d'endurance. Est-ce que l'entraînement deviendra plus facile? Absolument, mais à un certain point, vous atteindrez un plateau et votre objectif d'augmenter votre endurance cardiorespiratoire s'arrêtera brutalement.
C'est pourquoi vous devez participer à une variété d'activités aérobies telles que le jogging, la natation, la randonnée, le cyclisme, les cours de style aérobie, les sports de loisirs et l'équipement cardio-vasculaire comme l'elliptique et le stepmill.
De plus, la variation de la quantité et de l'intensité que vous faites contribuera à mettre à l'épreuve votre endurance. L'entraînement pour augmenter l'endurance cardiorespiratoire devrait vous faire atteindre une fréquence cardiaque cible comprise entre 50 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous vous entraînez régulièrement en dessous du minimum, vous n'allez pas augmenter l'endurance. Consultez ce tableau pour avoir une idée de votre fréquence cardiaque cible.
Envisagez d'échanger l'une de vos séances d'entraînement d'intensité modérée plus longues avec une séance plus courte (20 minutes) d'entraînement par intervalles à haute intensité une ou deux fois par semaine. Selon l'ACSM, les entraînements HIIT offrent des avantages similaires à ceux des entraînements d'endurance continus, mais sur des périodes plus courtes.
Par exemple, en nageant, vous nagerez un tour aussi vite que possible. Ensuite, reposez-vous environ le même temps qu'il vous a fallu pour nager les genoux et répétez. Pendant le tour rapide, votre fréquence cardiaque sera dans la plage maximale de votre zone de fréquence cardiaque cible, puis vous la ramènerez à l'extrémité inférieure pendant la période de récupération.
