Beaucoup de gens pensent que le mot «végétarien» équivaut à sain, mais comme tout autre régime alimentaire, la façon dont vous le concevez est importante. Si vous souhaitez suivre un plan de repas végétarien pour perdre du poids, 1 000 calories peuvent sembler être une bonne cible, mais cela peut vous exposer à des carences en nutriments.
Certains nutriments préoccupants peuvent être difficiles à suivre pour un régime végétarien, et lorsque vous limitez trop vos calories, obtenir des quantités appropriées de ces nutriments devient encore plus difficile. Au lieu de limiter les calories à 1 000 par jour, assurez-vous de manger au moins 1 200 et d'optimiser votre apport en vitamines et minéraux en choisissant des aliments entiers riches en nutriments.
Nutriments préoccupants
Certains éléments nutritifs sont déjà une préoccupation dans un régime végétarien, et si vous descendez en dessous de 1 200 calories, ces préoccupations deviennent encore plus importantes. Comme le déclare Harvard Health Publishing, les femmes devraient obtenir au moins 1 200 calories et les hommes devraient viser 1 500 calories par jour, sauf si vous êtes sous la supervision d'un professionnel de la santé.
Selon la clinique Mayo, les carences nutritionnelles les plus courantes associées à un régime végétarien sont:
- Calcium
- Vitamine D
- Vitamine B-12
- Protéine
- Les acides gras omega-3
- Le fer
- Zinc
L'American Academy of Family Physicians souligne que, dans l'ensemble, les Américains ont tendance à choisir des aliments riches en calories, mais pauvres en micronutriments (ou en vitamines et minéraux). Pour optimiser la quantité de nutriments que vous consommez dans un régime végétarien hypocalorique, incluez de nombreux aliments riches en nutriments, comme:
- Calcium: produits laitiers, pois chiches, haricots noirs, brocoli, feuilles vertes foncées (comme les feuilles de chou vert, les feuilles de navet et le chou frisé), les amandes et le beurre d'amande
- Vitamine D: œufs et lait enrichi en vitamine D ou jus d'orange
- Vitamine B-12: Produits laitiers, œufs, céréales de petit déjeuner enrichies et levure nutritionnelle
- Protéines: haricots, pois, lentilles, œufs, produits laitiers, noix et beurres de noix
- Acides gras oméga-3: graines de lin, huile de lin, graines de chia, graines de chanvre, noix et graines de citrouille
- Fer: épinards, bettes à carde, haricots et œufs (Remarque: la consommation d'aliments riches en fer à haute teneur en vitamine C, comme les agrumes, les poivrons et les tomates, peut augmenter la quantité de fer que vous absorbez)
- Zinc: avoine, tempeh, légumineuses, noix, graines, céréales de petit déjeuner enrichies et produits laitiers
Ces types d'aliments vous en donnent le plus pour votre argent en fournissant une grande quantité de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, mais un faible nombre de calories.
Exemple de plan de repas végétarien
Pour optimiser votre apport en nutriments tout en restant dans votre limite de 1200 calories, un exemple de plan de régime végétarien peut ressembler à ceci:
- Petit déjeuner: 1/2 tasse de yogourt grec nature avec 1 cuillère à soupe d'amandes tranchées et 1/2 tasse de bleuets sauvages
- Déjeuner: Une salade de légumes mélangés, faite avec 2 tasses de légumes mélangés, 1/2 avocat tranché, un œuf dur, 1 cuillère à soupe de graines de chanvre et 1 cuillère à soupe de vinaigrette à l'huile d'olive
- Snack: 1 pomme moyenne avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide
- Dîner: 1 tasse de chili aux haricots avec 1 cuillère à soupe de crème sure, 1/2 avocat et 1 cuillère à soupe d'olives noires tranchées
Ce plan de repas fournit 1233 calories provenant d'aliments riches en nutriments qui contribuent également à votre apport en vitamines, minéraux et antioxydants. Vous pouvez échanger certaines choses, comme des amandes en tranches pour des noix ou des bleuets sauvages pour des framboises selon vos goûts, mais si vous restez sur un plan de repas qui ressemble à cela, vous atteindrez probablement vos objectifs en calories et vos besoins en nutriments.
