Vous cherchez à brûler la graisse du ventre sans stresser vos articulations? Si vous avez accès à une piscine, vous pouvez créer une routine à faible impact avec des mouvements de natation et des exercices terrestres traditionnels comme les squats.
Avant de commencer, gardez à l'esprit quelques points. Tout d'abord, la graisse du ventre ne peut pas être réduite (désolé!). Vous pouvez prendre des mesures pour réduire votre graisse corporelle globale, mais il n'y a pas d'exercice miracle qui zappe votre intestin.
Deuxièmement, la nutrition est encore plus importante que l'exercice. Terry Heggy, entraîneur personnel certifié et entraîneur américain de natation, dit que la première chose qu'il dit aux clients qui veulent perdre du poids est de regarder ce qu'ils mangent. Aucun remède miracle ici non plus, juste les standby que vous attendez: fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres.
Avec ces mises en garde, voici quelques exercices en piscine recommandés par Heggy et entraîneur de triathlon et diététicienne Cindy Dallow, PhD.
Tours de natation
L'un des meilleurs exercices de piscine est une bonne nage à l'ancienne. "J'ai des préjugés", dit Heggy, "mais je vous recommanderais de prendre des leçons de natation et d'apprendre à nager. Et puis vous pouvez l'incorporer comme un entraînement à faible impact vraiment amusant… pour brûler autant de calories que vous le souhaitez."
La recherche le soutient. Une étude d'octobre 2015 dans le Journal of Exercise Rehabilitation examinant les effets de la natation sur les femmes d'âge moyen a révélé que les exercices de natation réguliers les aidaient à éliminer la graisse corporelle.
Et selon l'American Council on Exercise, les nageurs peuvent brûler des calories au même rythme que les coureurs. Une personne de 150 livres nageant vigoureusement dépense 680 calories par heure - le même total qu'elle avait atteint après une heure de course à un rythme de 10 minutes. Bien sûr, les calories exactes brûlées dépendent toujours de l'effort.
Dallow conseille des mouvements de base tels que le style libre et la brasse. Quoi que vous choisissiez, concentrez-vous sur l'intensité si vous voulez perdre du poids. «Je vois parfois des gens au bord de la piscine glisser», dit-elle. "C'est certainement mieux que rien, mais ça ne va pas brûler beaucoup de calories."
Intervalles de natation
L'astuce consiste à maintenir l'intensité sans griller. Le problème que la plupart des débutants ont est de commencer trop dur, dit Heggy. Pire, ils retiennent souvent leur souffle, ce qui les rend encore plus fatigués.
Dallow suggère une «échelle» pour aider à la stimulation. Commencez par nager une certaine distance, disons 50 mètres. Reposez-vous pendant 20 à 60 secondes, puis nagez 100 mètres. Reposez-vous, puis nagez 200, reposez-vous, nagez 300, etc.
Si 50 mètres, c'est trop, structurez vos intervalles différemment. Nagez 25 mètres rapidement, reposez-vous, puis nagez lentement 25 mètres. Reposez-vous à nouveau et redémarrez le cycle.
Coup de pied
Dallow recommande également de donner des coups de pied à l'aide d'une planche. "C'est vraiment bon pour le bas du dos, les muscles des fesses et les muscles des jambes", dit-elle. Les débutants peuvent porter des palmes en plastique pour faciliter l'exercice. Le conseil de Heggy est de tenir la planche verticalement, pas horizontalement. De cette façon, vous obtenez une résistance sur toute sa surface.
Surplace
Si vous avez déjà dû marcher de l'eau auparavant, vous savez ce que cela peut être un entraînement intense. Dans une eau plus profonde que vous ne le pouvez, bousculez vos jambes d'avant en arrière tout en maintenant votre corps à la verticale. En même temps, déplacez vos mains en cercles sous la surface de l'eau. Gardez vos paumes à plat, en balayant l'eau "de la manière dont un couteau à beurre serait utilisé pour étaler la cerise sur un gâteau", explique Heggy.
Il recommande également une variante dans laquelle vous pointez vos orteils et soulevez vos épaules pendant que vous marchez. Gardez votre cœur serré, soulevez vos épaules aussi haut que possible. Cette modification augmente le niveau de résistance. "Faites attention à la quantité de votre tête et de vos épaules qui dépasse la surface", dit Heggy. Plus vous marchez fort, plus ils iront haut.
Exercices terrestres traditionnels
Peut-être que vous n'êtes pas à l'aise pour nager ou que vous voulez mélanger les choses. De toute façon, vous avez beaucoup d'options. De nombreux exercices normalement effectués sur terre peuvent également être effectués dans l'eau avec peu ou pas d'ajustement.
Courir dans une piscine d'eau profonde en est un exemple. "C'est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque", explique Dallow. La course sous-marine fonctionne particulièrement bien pour les personnes souffrant de blessures à l'épaule car elle engage principalement les jambes. Elle peut même bénéficier aux personnes souffrant de certaines blessures aux jambes en renforçant leurs quadriceps, dit-elle. Heggy suggère aux coureurs de piscine d'utiliser une ceinture de flottaison ou des nouilles en mousse pour obtenir de l'aide.
D'autres exercices terre-eau comprennent des sauts, des squats, des tractions et des immersions. Voici quelques conseils d'Heggy pour les réaliser.
Sauter
- Trouvez une profondeur de piscine où l'eau monte jusqu'à vos aisselles.
- Pliez vos jambes, submergeant complètement votre tête. (De cette façon, vous obtenez la pleine résistance de l'eau lorsque vos jambes vous poussent vers le haut.)
- Sautez directement hors de l'eau.
- Évitez de boucler vos orteils après avoir sauté, afin de ne pas y atterrir. Vos pieds doivent être plats pour amortir l'impact de l'atterrissage.
Squat haltère
Cet exercice fonctionne de la même manière que sur la terre ferme. Effectuez-le dans l'eau jusqu'au menton si vous êtes à l'aise à cette profondeur. Si vous ne l'êtes pas, faites-le dans l'eau jusqu'à la taille. Vous pouvez même profiter de simplement marcher et porter les haltères dans l'eau.
Remonter
- Si votre piscine a une échelle, un bloc de départ ou un plongeoir, vous pouvez l'utiliser pour des tractions. Saisissez et tirez-vous vers le haut, en serrant le dos et les biceps.
- Si le bloc ou l'objet que vous utilisez ne s'étend pas sur l'eau, essayez un "pull-forward". Avec vos mains sur le bloc, placez vos pieds sur le mur de la piscine, en faisant votre corps en V. latéralement, puis tirez-vous vers le mur, revenez à la position de départ et répétez.
Trempette murale
- Semblable à une immersion dans un bar, cet exercice peut être effectué soit face à un mur de piscine, soit loin de celui-ci.
- Placez vos mains dans la gouttière de la piscine pendant que vous vous élevez puis abaissez-vous, en vous arrêtant lorsque vos mains atteignent vos aisselles.
- Gardez la poitrine et la tête droite et évitez de gratter la paroi de la piscine.
