Savoir combien de poids vous pouvez soulever est extrêmement utile lors de la planification de vos routines de musculation. Différents objectifs d'entraînement vous obligent à varier vos plages de répétition et à augmenter à différents pourcentages de votre max. Vous n'avez pas nécessairement besoin de tester votre maximum, car il existe des moyens de déterminer votre maximum à l'aide d'un calcul de pourcentage.
Ce n'est pas un jeu de devinettes
Plutôt que de faire un essai dans le noir sur ce que vous pensez être votre maximum, utilisez une formule pour calculer votre maximum estimé. La formule Brzycki, du nom de son créateur Matt Brzycki, est le moyen le plus courant de prédire votre max à une répétition en fonction du levage sous-maximal. La colonne de gauche du graphique indique le poids levé par incréments de 5 livres, tandis que la rangée supérieure donne les répétitions effectuées. En utilisant cela, vous pouvez parcourir le côté pour trouver le poids que vous utilisez, puis faire défiler pour faire référence au nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec ce poids. La case correspondante vous indique le pourcentage de votre maximum d'une répétition. D'autres formules couramment utilisées peuvent fournir des résultats similaires.
Endurer les représentants supérieurs
Lorsque vous vous entraînez pour l'endurance musculaire, vous devez travailler dans une plage de répétition plus élevée. Les séries de 12 et plus sont généralement prescrites pour développer l'endurance, et vous pouvez aller jusqu'à 50 séries de répétitions. Selon le Dixie State University Fitness Center, l'entraînement pour l'endurance musculaire nécessite de soulever un poids compris entre 40 et 70 pour cent de votre max. Par exemple, si votre développé couché maximum est de 200 livres, effectuez vos séries avec 80 à 140 livres.
Une question de muscle
Le poids moyen et les répétitions sont les meilleurs pour le gain musculaire, note l'entraîneur d'athlétisme Brian Mackenzie. Pour une croissance optimale, vous devez lever pour des séries de huit à 12 répétitions, en utilisant 70 à 80 pour cent de votre maximum. Si vous pouvez effectuer un squat maximum de 300 livres, cela signifie que le maintien de vos ensembles de travail devrait se situer entre 210 et 240 livres pour huit à 12 répétitions.
Allez haut, devenez fort
Pour développer la force et la puissance, vous avez besoin de charges plus lourdes que pour l'endurance et la croissance musculaire. Tous les ensembles doivent être de six répétitions ou moins, ce qui signifie augmenter le poids à au moins 80 pour cent de votre maximum d'une répétition, écrit Charles Poliquin, entraîneur de force, dans "Modern Trends in Strength Training". Si vous essayez de renforcer votre soulevé de terre et que vous pouvez soulever 300 livres, tous vos ensembles doivent peser au moins 240 livres.
