Il y a beaucoup de discussions sur les protéines, surtout en ce qui concerne la forme physique et les régimes amaigrissants. Vous pouvez mieux comprendre comment les protéines améliorent votre corps et vous aident à devenir une personne en meilleure santé en vous renseignant sur les principaux éléments protéiques.
Pointe
La protéine est composée d'acides aminés composés de cinq éléments: carbone, hydrogène, oxygène, azote et soufre. Il existe 20 types différents de protéines et trois groupes différents d'acides aminés.
Qu'est-ce que la protéine?
La protéine est un élément constitutif de la vie, responsable de diverses fonctions corporelles, de la restauration des muscles à la croissance de la peau et des ongles. Il existe environ 10 000 protéines différentes qui agissent dans tout votre corps, créant des enzymes, de l'hémoglobine et de nombreux autres aspects du corps. En fait, chaque cellule du corps humain contient des protéines, selon MedlinePlus.
Les protéines peuvent également renforcer vos os, selon un article de juin 2017 publié dans l' American Journal of Clinical Nutrition . Les chercheurs ont découvert qu'un apport plus élevé en protéines pourrait protéger la densité minérale osseuse dans la colonne lombaire.
C'est pourquoi les protéines sont une composante essentielle d'une alimentation quotidienne. Que vous soyez une personne moyenne ou un athlète intensif suivant un régime riche en protéines, les protéines sont nécessaires pour réparer les anciennes cellules et en fabriquer de nouvelles. C'est particulièrement important pour les enfants et les femmes enceintes.
Les humains reçoivent des éléments protéiques de la nourriture, en particulier des sources animales comme la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs. Il y a de plus petites quantités de protéines dans les aliments à base de plantes comme les haricots et les légumineuses, ainsi que les céréales et le soja. Bien que la plupart des protéines avec la gamme complète d'acides aminés proviennent de produits animaux, vous pouvez obtenir suffisamment de protéines à partir d'options végétales - comme le soja, les haricots, les légumineuses et les grains entiers comme le quinoa également si vous mangez suffisamment.
Les acides aminés comme blocs de construction
Alors que les protéines sont les éléments constitutifs du corps, les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les acides aminés sont des composés organiques qui s'attachent les uns aux autres en longues chaînes pour constituer la structure des protéines, et chacun a une séquence unique les définissant.
Les acides aminés agissent pour décomposer et digérer les aliments, réparer les tissus comme les muscles et fournir de l'énergie au corps. Il y a trois groupes d'acides aminés, selon MedlinePlus, et un total de plus de 20 types.
Acides aminés essentiels
Votre corps ne peut pas produire d'acides aminés essentiels, vous devez donc les obtenir à partir des aliments. Il existe neuf acides aminés essentiels: l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Certains aliments, comme la viande et le poisson, contiennent ce qui est considéré comme une «protéine complète», qui contient les neuf acides aminés essentiels.
Acides aminés non essentiels
Ces acides aminés sont produits par le corps une fois que vous avez consommé les acides aminés essentiels. Certains acides aminés non essentiels comprennent l'asparagine, la cystéine, la glutamine et la tyrosine. Votre corps fabrique des acides aminés non essentiels lors de la dégradation des protéines.
Acides aminés conditionnels
Ces acides aminés sont stockés pour des utilisations rares, comme en période de maladie ou de stress. Ils ne sont pas nécessaires au quotidien.
Rôles et fonctions des protéines
Une étude de mars 2016 publiée dans Food & Function note que lorsque vous consommez des protéines alimentaires, elles se décomposent dans votre estomac pour libérer des acides aminés, des dipeptides et des tripeptides. Certains d'entre eux sont utilisés par les bactéries dans l'intestin grêle; le reste des acides aminés est absorbé dans le muscle squelettique ainsi que dans d'autres tissus.
Ces éléments protéiques servent à diverses fins dans votre corps. Un type de fonction protéique fournit des anticorps, qui combattent les infections du corps. Les anticorps s'attachent aux envahisseurs étrangers comme les virus et les bactéries pour les combattre.
Les protéines alimentent également les enzymes, qui sont en charge des réactions chimiques dans les cellules et forment de nouvelles molécules en lisant les informations génétiques dans l'ADN. Les protéines messagères comme les hormones, quant à elles, envoient des signaux aux cellules, aux tissus et aux organes pour déclencher des processus corporels.
Des protéines comme l'actine sont utilisées pour construire des cellules et leur donner une structure; ils sont également responsables du déplacement de votre corps. Ces protéines comprennent l'élastine, la kératine et le collagène, qui se trouvent dans votre peau, vos cheveux, vos os, vos tendons et vos ongles. Les protéines aident également à équilibrer les fluides et à retenir l'eau, à stimuler votre système immunitaire et à contribuer à une variété d'autres processus.
Combien de protéines à manger
Il est facile de comprendre pourquoi les protéines sont si cruciales et pourquoi un manque de protéines peut entraîner une anémie, une faiblesse, une perte musculaire, de la fatigue et un système immunitaire défaillant. Un manque sévère de protéines peut entraîner une malnutrition.
Les adultes devraient manger au moins 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon l'école de santé publique Harvard TH Chan. Pour quelqu'un qui pèse 140 livres, il devrait manger 50 grammes de protéines par jour. Les personnes qui pèsent plus devraient manger jusqu'à 70 ou 80 grammes de protéines.
En utilisant ce calculateur de l'apport en protéines de l'USDA, vous pouvez estimer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour en fonction de votre poids corporel, de votre âge et de votre niveau d'activité. Selon la calculatrice, un homme de 30 ans devrait manger environ 69 grammes de protéines par jour, selon le niveau d'activité physique.
Pendant ce temps, une femme de 50 ans assez active aurait besoin d'environ 44 grammes de protéines par jour. Une fois que vous savez combien de protéines vous avez besoin de manger quotidiennement, vous pouvez incorporer des shakes d'entraînement dans votre journée.
Où obtenir des protéines
À moins que vous ne suiviez un régime végétarien ou végétalien restreint, le meilleur endroit pour commencer à apporter plus de protéines dans votre alimentation est les aliments d'origine animale. Cependant, comme de nombreux produits d'origine animale comme la viande rouge ou les produits laitiers peuvent également contenir des graisses saturées, du sodium et d'autres éléments moins sains, il est important de connaître tout ce qui accompagne la protéine.
La viande rouge comme le steak contient les niveaux les plus élevés de protéines, avec un bifteck de surlonge de 40 onces contenant environ 33 grammes de protéines. La viande rouge, cependant, contient également les niveaux les plus élevés de graisses saturées - avec 4, 6 grammes dans un steak de 40 onces. Bien que la viande rouge puisse vous apporter un grand coup de pouce en protéines et en fer, il est recommandé de ne la manger que deux ou trois fois par semaine au maximum.
L'American Institute for Cancer Research note que les viandes rouges et transformées doivent être consommées avec modération et moins souvent que d'autres viandes comme la volaille. Vous devriez manger moins de 18 onces de viande rouge comme le boeuf, le porc et l'agneau par semaine. Et évitez les viandes transformées, comme celles de la charcuterie, comme le salami, le jambon, le bacon et les hot-dogs.
Si vous recherchez des options riches en protéines qui sont saines et nutritives dans l'ensemble, visez le saumon et d'autres types de fruits de mer. Un morceau de saumon de 40 onces contient 30 grammes de protéines et beaucoup moins de graisses saturées que les viandes rouges. D'autres bonnes options incluent le poulet, qui contient 28 grammes de protéines par morceau de 40 onces, et les produits laitiers comme le lait.
Enfin, commencez à remplir vos repas de protéines végétales de plus en plus, et vous découvrirez que vous aurez l'énergie de protéines saines et consommerez également moins de matières grasses et de sodium. Les légumineuses comme les lentilles contiennent jusqu'à 18 grammes de protéines par tasse et sont très faibles en graisses saturées et en sodium. Les noix, bien qu'elles contiennent la plus faible quantité de protéines, peuvent également être une bonne collation entre les repas.
En bref, remplissez votre alimentation de protéines saines comme le poisson (le saumon en particulier), la volaille, les légumineuses, les haricots et les choix de grains entiers riches en protéines comme le quinoa. Mangez de la viande rouge, du fromage et des produits laitiers avec modération et essayez d'éviter les viandes transformées en général. Vous constaterez que des protéines saines et leurs acides aminés soutiennent votre énergie et aident à alimenter votre corps.
