Certaines personnes veulent ajouter de la taille à leurs muscles, tandis que d'autres veulent juste avoir l'air plus définies. C'est la différence entre un corps volumineux et un corps tonique . Bien que certains facteurs liés au développement des muscles maigres soient hors de votre contrôle, vous pouvez utiliser des stratégies d'entraînement en résistance pour faire paraître vos muscles plus gros ou tout simplement plus toniques.
Pointe
Les muscles volumineux sont plus grands que les muscles toniques.
Muscle maigre vs vrac
La tonification a en fait plus à voir avec votre taux de graisse corporelle qu'avec le muscle lui-même. De nombreuses femmes souhaitent avoir des muscles toniques et maigres de taille normale ou légèrement développés et visibles sous la peau - que ce soit un peu ou beaucoup. Parce que tout le monde a du muscle maigre, tout le monde peut se tonifier juste en perdant de la graisse corporelle.
Les personnes qui veulent être tonifiées, mais pas musclées ou volumineuses, n'ont pas besoin de suivre un type d'entraînement spécialisé (même si elles doivent encore s'entraîner en force). Ils doivent également garder leur apport calorique contrôlé - en réduisant l'apport calorique légèrement en dessous des calories quotidiennes nécessaires pour brûler la graisse couvrant leurs muscles.
La masse musculaire fait référence à la taille du muscle. Si vous voulez imaginer des muscles volumineux, pensez à l'Incredible Hulk - ou peut-être simplement à certains des gars de votre salle de sport. Généralement, ce sont eux qui soulèvent des poids lourds et sirotent des boissons protéinées pendant leurs séances d'entraînement.
Le gonflement n'implique généralement pas de graisse corporelle - il a entièrement à voir avec la construction de la masse musculaire. Les culturistes passent par une phase de gonflement dans laquelle leur objectif principal est d'augmenter la taille de leurs muscles. Dans la phase de coupe, ils perdent de la graisse pour rendre leurs muscles plus définis.
Construire un corps volumineux dépend d'abord et avant tout de votre type de corps. Après cela, la manipulation de certaines stratégies d'entraînement peut déterminer la masse que vous pouvez construire.
Déterminants du type de corps
Les gens viennent dans toutes les formes et tailles, principalement déterminées par leur génétique. Ces formes et tailles sont connues sous le nom de types de corps et prédisent la quantité de muscle qu'un individu peut construire et avec quelle facilité. Il existe trois principaux types de corps:
Les ectomorphes sont naturellement maigres. Ils ont de légères montures et de petits muscles. Ils ont également un métabolisme rapide et ont tendance à avoir du mal à prendre du poids - à la fois les graisses et les muscles. Dans la salle de gym, ces gars sont souvent appelés «hardgainers». Il est facile pour eux d'avoir l'air tonique, mais très difficile pour eux de grossir.
Les endomorphes sont exactement le contraire. Ils ont de grandes armatures et mettent facilement du muscle. Mais ils ont également un métabolisme plus lent et peuvent facilement accumuler des graisses. Le groupage n'est pas un problème pour eux, mais avoir l'air tonique est difficile.
Les mésomorphes sont au milieu. Ils ont le type de corps athlétique "idéal", avec des cadres de taille moyenne, des épaules larges et des tailles proportionnellement petites. Pensez Superman. Les mésomorphes prennent facilement du muscle et perdent de la graisse facilement et peuvent grossir s'ils le souhaitent - et avoir l'air tonique.
Stratégies de groupage
Plusieurs facteurs jouent un rôle dans l'hypertrophie musculaire, ou la croissance, qui peuvent tous être manipulés pour augmenter l'efficacité de votre programme. Ceux-ci inclus:
- Charge - combien de poids est levé
- Volume - combien de séries et de répétitions vous faites chaque semaine
- Fréquence - combien de fois un groupe musculaire est travaillé chaque semaine
- Repos - temps requis pour la récupération entre les séries
- Récupération - temps requis pour la réparation musculaire entre les entraînements
De plus, l'apport en protéines, la quantité et la qualité du sommeil et les niveaux de stress affectent également le gain musculaire.
En ce qui concerne ce que vous faites dans le gymnase, la recommandation de longue date pour l'hypertrophie d'organisations comme la National Academy of Sports Medicine (NASM) est de lever un poids modéré pour les représentants modérés avec un volume modéré et un repos modéré entre les séries.
Par exemple, pour une presse pectorale, vous soulevez 75 pour cent de votre maximum d'une répétition (1RM) pour trois à cinq séries de six à 12 répétitions avec une à deux minutes de repos entre les séries. Une fréquence fractionnée de deux jours - travail de la poitrine, des épaules et des triceps un jour et le dos, biceps et jambes un autre jour - est la fréquence recommandée.
Différents points de vue sur l'hypertrophie
Cependant, peu de recherches scientifiques récentes corroborent les recommandations de la NASM. Par exemple, une petite étude publiée en octobre 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé qu'il importait peu que les participants lèvent des poids modérés pour les répétitions modérées (huit à 12) ou des poids plus légers pour les répétitions plus élevées (25 à 35).
Les deux groupes ont effectué trois séries de sept exercices à l'échec volontaire trois jours par semaine pendant huit semaines. À la fin de l'essai, les deux groupes ont gagné une masse musculaire importante et il n'y avait aucune différence dans la quantité gagnée.
Dans une autre petite étude, dans le Journal of Strength and Conditioning Research en juillet 2016, la croissance musculaire a été améliorée par des périodes de repos plus longues. Deux groupes d'hommes entraînés ont effectué le même entraînement, mais un groupe s'est reposé une minute entre les séries et l'autre groupe s'est reposé trois minutes. À la fin de l'étude de huit semaines, la croissance musculaire était significativement plus élevée dans le groupe qui se reposait pendant trois minutes.
De plus, bien que le NASM recommande six à 10 séries par partie du corps par semaine, cela peut ne pas être suffisant pour encourager une croissance musculaire optimale. Une revue systématique et une méta-analyse de juin 2017 dans le Journal of Sports Science ont déterminé qu'il existe une relation dose-réponse entre l'hypertrophie et le volume d'entraînement hebdomadaire.
Dans les études qu'ils ont examinées, chaque série supplémentaire effectuée correspondait à un gain de 0, 37% de la taille musculaire. Une étude de mai 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé qu'un groupe de 48 participants qui ont effectué 15 séries de chaque exercice chaque semaine ont atteint une croissance musculaire beaucoup plus importante que ceux qui ont effectué trois ou neuf séries par semaine.
Stratégies de tonification
Même si votre objectif est tonique, il est toujours important de vous entraîner. Lorsque vous êtes plus fort, vous pouvez terminer les activités quotidiennes avec plus de facilité. Et l'entraînement en résistance renforce la densité osseuse, ce qui réduit le risque d'ostéoporose et d'arthrite. Il améliore également le contrôle de la glycémie, la qualité du sommeil et le bien-être mental.
Lorsque votre objectif est de développer une force fonctionnelle sans obtenir un corps volumineux, il est logique de ne pas suivre les stratégies discutées pour la construction musculaire. Gardez votre volume hebdomadaire bas, en effectuant un à trois séries d'exercices et en vous reposant pendant une minute ou moins entre les séries.
Votre alimentation joue un rôle plus important dans l'apparence tonique. Coupez les aliments sucrés, frits et rapides et mangez plus de légumes riches en fibres, de grains entiers et de protéines maigres de poulet, de poisson, d'œufs et de haricots. Ces aliments vous aideront à contrôler votre appétit et votre apport calorique pour perdre de la graisse, tout en fournissant les nutriments dont vous avez besoin pour l'énergie et la santé globale.
