La créatine est un acide aminé d'origine naturelle produit par le foie, les reins et le pancréas. On le trouve également dans divers aliments. Lors d'exercices de haute intensité, le corps utilise un dérivé de la créatine pour l'énergie. Les athlètes et les culturistes consomment des suppléments de créatine pour augmenter la masse musculaire maigre et améliorer les performances sportives. Cependant, il existe une certaine controverse quant à l'efficacité des suppléments de créatine dans l'amélioration des performances sportives.
Créatine dans le corps
La créatine est fabriquée à partir d'acides aminés, les composants des protéines. La créatine est convertie en phosphate de créatine dans le foie et est stockée dans les tissus musculaires rouges. Pendant l'haltérophilie, le sprint ou une autre activité intense de courte durée, le phosphate de créatine est converti en adénosine triphosphate, ou ATP, la principale source d'énergie du corps.
Dose de créatine
Les suppléments de créatine ne sont pas recommandés pour les enfants de moins de 19 ans. Les adultes souhaitant améliorer leurs performances sportives devraient limiter leur consommation à 5 g quatre fois par jour, soit 20 g par jour. Les adultes souhaitant maintenir leur masse musculaire et leurs performances sportives devraient limiter leur consommation à 2-5 g par jour. Il y a eu des preuves limitées que la créatine est utile pour réduire le cholestérol; 20-25 g par jour pendant cinq jours, puis 5 à 10 g par jour par la suite sont appropriés. Parlez à votre médecin avant d'utiliser la créatine pour traiter un taux de cholestérol élevé.
La créatine est-elle efficace?
La créatine augmente le niveau d'ATP de votre corps, vous donnant ainsi plus d'énergie pour vous engager dans une activité physique. Selon l'Université de Vanderbilt, l'efficacité de la créatine dépend de votre alimentation, de votre niveau d'exercice régulier et de la fréquence de vos exercices. Les suppléments de créatine sont plus efficaces lorsque le niveau de créatine naturelle est faible. Consommez de la créatine avec un glucide, comme du jus de fruit ou un féculent, pour augmenter l'efficacité.
Formes disponibles et sources alimentaires
La créatine est disponible sous forme de poudre, de capsule et de liquide. Bien que notre corps produise environ la moitié de la créatine dont notre corps a besoin pour effectuer des activités sportives, l'autre moitié provient de sources alimentaires. Le poisson, en particulier le saumon et le hareng, la viande rouge et le gibier sauvage, comme le cerf et le wapiti, sont les meilleures sources de créatine.
