Tout le monde veut être plus rapide - un coureur plus rapide, un motard plus rapide, un nageur plus rapide - peu importe le sport; la vitesse est le ticket pour gagner. Que se passe-t-il si l'accès au gymnase n'est pas possible en raison de problèmes d'horaire, d'engagements de travail ou de voyages? Ne laissez pas cela interférer avec une routine d'entraînement de vitesse.
Il existe plusieurs exercices de poids corporel qui aideront à améliorer la vitesse et ne nécessitent aucun équipement spécialisé. Essayez les cinq exercices hautement efficaces suivants pour vous entraîner dans la vitesse, que ce soit dans un salon, un hôtel ou un parc local.
1. HIIT Sprint en place
Le sprint en place peut être fait partout où il y a assez de place pour se tenir debout. Le sprint en place est également parfaitement adapté à l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). HIIT s'entraîne en courtes rafales d'effort maximum avec seulement un court repos entre les séries de travail.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous tenir sur une surface stable avec le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras détendus sur les côtés. Ensuite, soulevez un genou jusqu'à la hauteur de la taille et abaissez-le à nouveau en atterrissant sur la plante du pied. Lorsque le premier pied descend, soulevez l'autre genou. Répétez aussi vite que possible en balançant les bras comme si vous couriez droit devant.
Un entraînement de sprint HIIT en place pourrait consister en quatre intervalles de 30 secondes d'effort total avec un repos de 30 secondes entre les séries.
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2. Burpee
Les burpees sont un exercice du corps entier qui est extrêmement intensif et a le potentiel de développer une force et une vitesse explosives. Une étude de mai 2015 publiée dans Military Medicine a découvert que quatre semaines d'entraînement HIIT à l'aide de Burpees étaient aussi bonnes qu'un entraînement d'endurance en régime permanent pour construire et maintenir une forme physique.
COMMENT FAIRE: À partir d'une position de push-up sur le sol, sautez vos pieds entre vos mains et levez-vous en position accroupie avant de sauter directement dans les airs. Lorsque les pieds reviennent au sol, inversez le processus jusqu'à ce que vous soyez de retour en position push-up pour commencer une autre répétition.
Essayez quatre ou cinq sets all out pour 30 à 45 secondes de travail avec pas plus de 45 secondes de repos entre les sets.
3. Jumping Jack
Les Jumping Jacks, également appelés saut à cheval ou saut en étoile, fonctionnent sur tout le corps comme les Burpees. Le mouvement de saut implique tous les muscles des jambes tandis que le balancement des bras augmente l'effet d'entraînement cardiovasculaire.
COMMENT FAIRE: À partir d'une position debout, sauter les deux pieds de large et lever les mains au-dessus, parfois en les frappant ensemble. Sautez immédiatement les pieds ensemble, revenant à une position debout avec les bras sur les côtés.
Travaillez sur votre vitesse en faisant quatre ou cinq jeux de sauts rapides au rythme d'une minute; repos seulement 30 à 45 secondes entre les séries.
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4. Saut vertical
Les sauts verticaux pour une vitesse améliorée doivent être effectués pour le temps et non pour les répétitions. Trente secondes de sauts verticaux avec environ 30 à 45 secondes de repos entre les séries offrent un entraînement difficile.
COMMENT FAIRE: Commencez les sauts verticaux à partir d'une position debout avec les jambes à peu près à la largeur des hanches et les mains au niveau de la taille. Laissez-vous tomber dans un squat tout en balançant les bras derrière les hanches. Balancer rapidement les deux bras au-dessus de vous tout en sautant le plus fort possible. Redescendez dans un squat et répétez. Veillez à ne vous accroupir que jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol pour éviter d'éventuelles blessures au genou.
5. Mountain Climber
L'exercice d'alpiniste travaille tout le corps et offre un entraînement cardio et de force dur qui contribue à une capacité anaérobie améliorée.
COMMENT FAIRE: Commencez en position de push-up avec les deux bras tendus, les mains sur le sol, le dos droit et les jambes ensemble. Amenez ensuite un genou et placez un pied sous la poitrine. Poussez rapidement la jambe en arrière tout en amenant l'autre jambe à la poitrine. Continuez à répéter la motion.
Bien que les alpinistes puissent être faits pour le temps ou les répétitions, lorsque votre objectif est d'améliorer votre vitesse, faites cinq ou six séries de une à deux minutes. Effectuez chaque série à 100% d'effort; repos 30 secondes entre eux.
