Presque tous les mouvements, de ramasser un crayon tombé à balancer une batte de baseball, commencent par les muscles de votre cœur. En d'autres termes, votre noyau - qui comprend vos abdominaux, votre plancher pelvien, vos obliques et vos muscles du bas du dos - pourrait être le groupe musculaire le plus important de votre corps.
Harvard Health Publishing l'appelle "le maillon central robuste d'une chaîne reliant le haut et le bas du corps". La façon de cibler ces muscles consiste à utiliser des routines d'entraînement de base qui dépendent de votre poids corporel comme résistance pour développer la force, augmenter la flexibilité et améliorer l'équilibre.
Raisons de se soucier de bâtir un noyau solide
Un noyau solide est la clé de tout, explique Bethany Lyons, fondatrice de Lyons Den Power Yoga. Il peut vous aider dans vos tâches quotidiennes, qu'il s'agisse de simplement s'asseoir à votre bureau et de se tenir droit ou de soulever des boîtes ou des bambins lourds. La force de base aide également les athlètes avec certains de leurs mouvements les plus puissants, et c'est une base fondamentale pour presque tous les exercices.
"Les muscles du tronc gardent la colonne vertébrale stable et protégée, ce qui permet et aide le corps à faire à peu près tous les mouvements, y compris: se pencher, soulever, se tordre, soulever des sacs lourds, ramasser nos chiens et nos enfants, etc.", dit-elle.
Pour ceux qui souffrent de maux de dos, le développement de la force de base peut fournir un soulagement bien nécessaire. Les personnes souffrant de scoliose ont connu une amélioration de 32% après avoir effectué une planche latérale pendant seulement 10 à 20 secondes par jour pendant sept mois, selon une étude de septembre 2014 dans Global Advances in Health and Medicine.
Comment créer l'entraînement de base le plus efficace
Comme pour tout autre entraînement, il y a beaucoup de liberté quand il s'agit de structurer vos efforts centrés sur le cœur. Le maître formateur Nike Alex Silver-Fagan suggère de choisir quatre ou cinq mouvements que vous aimez (consultez la liste ci-dessous), et d'effectuer chacun d'eux pendant 45 à 60 secondes avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque. Faites deux à trois séries au total.
Les experts recommandent généralement d'attendre 48 heures pour travailler à nouveau le même groupe musculaire, car c'est à ce moment que la récupération et la synthèse des protéines musculaires se produisent. Cette règle ne s'applique pas au noyau, explique Silver-Fagan.
«Vous devriez faire quelque chose qui renforce votre cœur chaque jour», dit-elle. "Puisque le noyau supporte toutes les autres parties du corps - vous l'utilisez lorsque vous travaillez vos jambes, vos fesses, vos bras, vos pectoraux, votre noyau - et stabilise votre colonne vertébrale, il est important que vous lui accordiez beaucoup d'attention."
Cela ne signifie pas que vous faites un entraînement hardcore (jeu de mots) tous les jours. Silver-Fagan recommande de l'activer régulièrement, avec quelque chose d'aussi simple qu'une planche que la récupération active le jour de la jambe. Assurez-vous également de vous échauffer avant de vous lancer dans un travail axé sur le cœur.
"Vous ne sauteriez pas dans un soulevé de terre avant de vous échauffer", dit-elle. "Faites travailler les muscles de soutien, comme vos fléchisseurs de la hanche, vos fessiers, vos adducteurs, vos abducteurs, avec quelque chose de simple comme un pont de fessier. Cela vous aidera à éviter les blessures et à rester en sécurité à long terme."
Meilleurs exercices pour votre tronc
Pour la meilleure routine de base, vous voudrez faire vos exercices de base dans un cycle. Passez quelques minutes sur chaque exercice, avec 4 à 8 répétitions chacune. Pour les exercices qui vous obligent à maintenir une position, comme la planche avant et latérale, maintenez la position pendant environ 30 secondes ou plus.
Vous saurez que vous avez terminé lorsque vous ne pourrez plus maintenir la position sans trembler. Mélangez et associez ces exercices dans différentes routines pour développer la force de différentes manières chaque jour et ajoutez de la variété à votre entraînement avec des exercices cardio tels que la course, le vélo ou la natation.
1. Planche standard
L'une des meilleures séances d'entraînement de base est la planche avant traditionnelle. La planche engage la plupart des muscles de votre cœur, contractant vos abdominaux et renforçant le bas du dos et le bassin.
- Allongez-vous sur le ventre avec vos avant-bras repliés sous votre corps.
- Soulevez vos hanches et votre torse du sol, soutenant votre corps à l'aide de vos coudes, de vos avant-bras et de vos mains.
- Gardez votre corps aligné de vos chevilles à votre cou, en gardant votre dos et vos hanches aussi droits que possible.
- Maintenez la position pendant 60 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez.
2. Planche latérale
La planche latérale - basée sur la posture de yoga Vasisthasana - engage les muscles de chaque côté de votre torse, vous donnant un entraînement profond du cœur à gauche et à droite.
- Allongez-vous sur le côté, les pieds joints.
- Élevez votre torse, en plaçant une main directement sous vos épaules, votre bras formant une ligne droite perpendiculaire au sol.
- Gardez votre autre bras droit pour l'équilibre et alignez vos hanches avec vos épaules, formant une ligne droite de vos pieds à votre tête.
- Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Pointe
3. Quadraplex
Le quadraplex aide à développer votre équilibre et votre coordination, vous mettant au défi de maintenir votre alignement stable pendant que vous travaillez presque tous les muscles de votre corps.
- Commencez par les mains et les genoux, le dos parallèle au sol.
- Redressez lentement votre bras gauche et votre jambe droite jusqu'à ce que les deux soient alignés avec votre dos, en pointant directement vers l'extérieur.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis alternez lentement vers votre bras droit et votre jambe gauche, en revenant à la position de départ à chaque fois.
- Lorsque vous alternez les bras et les jambes, concentrez-vous sur le maintien du dos et du torse aussi immobiles que possible. N'arquez pas votre dos et ne laissez pas vos hanches et vos épaules s'affaisser dans les deux sens.
4. Talon Tap
Le talon peut vraiment allumer votre cœur en feu, dit Lyons. Assurez-vous d'engager vos obliques tout au long.
- Allongé sur le dos, pliez les genoux au plafond et écartez les pieds à la largeur des hanches.
- Soulevez votre poitrine et vos épaules au plafond et atteignez le talon droit avec la main droite.
- Maintenez la position pendant 3 secondes et basculez.
5. Dead Bug
La pose de bug mort prend beaucoup de contrôle qui provient du noyau. Engagez vos abdos pendant toute la durée du mouvement, en gardant le bas du dos enfoncé dans le sol en dessous de vous. N'oubliez pas que votre tête doit rester en contact avec le sol tout au long du mouvement.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes levées de manière à ce que les genoux soient équilibrés sur les hanches, les tibias parallèles au sol et vos bras tendus jusqu'au plafond sur votre poitrine.
- Tirez votre bras droit en arrière par votre oreille droite pendant que vous étendez votre jambe gauche droite pour planer à plusieurs pouces au-dessus du sol. Gardez votre bras gauche droit sur votre poitrine et votre genou droit plié.
- Remettez le bras et la jambe droits dans leur position d'origine et étendez le bras gauche et la jambe droite pour terminer une répétition.
- Déplacez-vous délibérément et avec contrôle tout en alternant les côtés pour un total de 10 à 15 répétitions.
Essayez cet entraînement de base pour débutants
Prêt à vraiment brûler les choses? Cet entraînement de base, gracieuseté de Lyon, est un excellent point de départ. Faites-le deux fois, en reposant 2 minutes entre les séries.
1. Planche d'avant-bras pour marcher
- Commencez par la planche de l'avant-bras, les abdominaux serrés, les jambes engagées et la nuque longue. Prenez cinq respirations.
- Poussez-vous sur une planche haute en plaçant la main droite là où se trouve le coude droit, puis la main gauche là où se trouve le coude gauche.
- Revenez sur une planche de l'avant-bras et maintenez pendant cinq respirations.
- Répétez, cette fois en commençant par la main gauche puis la droite. Revenez sur une planche basse et maintenez pendant cinq respirations.
- Répétez cette séquence pour trois à cinq séries. La «marche» crée une instabilité, ce qui augmente la force lors du déplacement dans l'exercice.
2. Simon dit au genou de "remplir le vide"
- Depuis le chien orienté vers le bas, soulevez une jambe en l'air.
- Déplacez-vous sur une planche haute tout en tirant le genou vers le nez, puis le triceps droit, puis le poignet droit, le poignet gauche, le triceps gauche et le dos au nez.
- Repoussez un chien vers le bas et placez le pied vers le bas.
- Répétez avec l'autre jambe. Faites 3 à 5 séries.
Pointe
Changez l'ordre et rendez-le amusant et aléatoire (par exemple: triceps gauche, poignet droit, poignet gauche, triceps droit) d'un ensemble à l'autre.
3. Planche latérale
- À partir d'une planche haute, rapprochez les pieds et les jambes et faites pivoter le corps, en transférant le poids dans une main et en soulevant l'autre directement au plafond.
- Serrez les jambes ensemble, fléchissez les pieds et empilez les poumons et les épaules les uns sur les autres.
- Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations.
- Changez de côté et répétez trois à cinq fois, en faisant une pause dans la pose de l'enfant si nécessaire.
4. Talon Taps
- Couché sur le dos, pliez les genoux au plafond et écartez les pieds à la largeur des hanches.
- Soulevez votre poitrine et vos épaules au plafond et atteignez le talon droit avec la main droite.
- Maintenez la position pendant 3 secondes et basculez.
- Commencez avec 15 prises de chaque côté et travaillez jusqu'à 100 au total.
