Les protéines sont fortement associées aux produits d'origine animale comme la viande et les œufs. Cependant, les sources de protéines d'origine végétale peuvent être tout aussi bénéfiques. Bien que les légumineuses, les céréales, les noix et les graines obtiennent la plupart du mérite d'être des protéines végétales, il existe également des légumes et des fruits riches en protéines.
Les légumes cuits et les fruits secs ont tendance à être les sources les plus élevées de protéines provenant des fruits et légumes. Pour obtenir beaucoup de protéines de ces aliments, vous devrez peut-être en consommer de plus grandes quantités ou prendre plusieurs portions tout au long de la journée. Combinez des légumes et des fruits riches en protéines avec d'autres sources de protéines pour maximiser ce nutriment.
Apport recommandé en protéines
La protéine est un nutriment vital avec de nombreux rôles importants dans le corps. Il est particulièrement populaire parmi les amateurs de fitness car les protéines aident à construire la masse musculaire. Une alimentation modérée à riche en protéines est également liée à la perte de poids.
Parce que les protéines sont si importantes, il n'est pas surprenant que la plupart des Américains obtiennent plus que l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les protéines. Selon le Comité du médecin pour une médecine responsable, la plupart des Américains consomment environ deux fois la quantité de protéines dont ils ont réellement besoin.
Les directives alimentaires de l'USDA recommandent aux femmes adultes de consommer 46 grammes de protéines par jour et aux hommes de 52 à 56 grammes de protéines par jour selon l'âge. Vous pouvez également calculer vos besoins en protéines en fonction de votre poids corporel.
Dans le cas des protéines, plus n'est pas toujours mieux. Il est possible de consommer trop de protéines, ce qui peut avoir des effets secondaires négatifs. Les sources animales de protéines ont également tendance à être riches en cholestérol et en graisses saturées. Les directives diététiques de l'USDA recommandent aux adolescents et aux hommes adultes de réduire leur apport en protéines provenant de la viande, de la volaille et des œufs. Ces groupes peuvent remplacer certains produits d'origine animale par des légumes riches en protéines pour atteindre leurs objectifs nutritionnels.
Légumes riches en protéines
Consommer des légumes riches en protéines a non seulement l'avantage d'augmenter votre apport en protéines, mais cela augmente également votre consommation d'autres nutriments. Les légumes ont tendance à être riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils sont également naturellement faibles en calories et en matières grasses, ce qui en fait des aliments diététiques.
Selon l'USDA, les meilleurs légumes cuits riches en protéines comprennent:
- Pois verts: 8, 6 grammes de protéines pour 1 tasse
- Épinards: 5, 3 grammes de protéines par 1 tasse
- Asperges: 4, 3 grammes de protéines par 1 tasse
- Choux de Bruxelles: 4 grammes de protéines par 1 tasse
- Brocoli: 3, 7 grammes de protéines pour 1 tasse
- Artichauts: 3, 5 grammes de protéines pour 1 artichaut moyen
- Maïs doux: 3 grammes de protéines pour 1 petite oreille
- Champignons pleurotes: 2, 8 grammes de protéines par 1 tasse
Sources de protéines de fruits
Tous les aliments peuvent être décomposés en trois macronutriments: protéines, lipides et glucides. Cependant, ils ont tendance à être plus riches en glucides que les deux autres. Selon Harvard Health Publishing, les légumes et les fruits contiennent des protéines, mais leur quantité est généralement inférieure à celle d'autres sources de protéines d'origine végétale.
Consommer la quantité recommandée de fruits par jour peut vous aider à vous rapprocher de votre objectif quotidien en protéines.
Selon l'USDA, les sources de protéines de fruits comprennent:
- Jacquier: 2, 8 grammes de protéines par 1 tasse
- Avocat: 3 grammes de protéines par 1 tasse
- Abricots secs: 4, 4 grammes de protéines pour 1 tasse
- Fruit de la passion: 5, 2 grammes de protéines pour 1 tasse
- Prunes séchées: 3, 8 grammes de protéines pour 1 tasse
- Raisins secs: 4, 5 grammes de protéines par 1 tasse
Mangez plus de protéines végétales
Ajouter des légumes et des fruits riches en protéines à votre alimentation est délicieux, nutritif et facile. La cuisson de vos légumes vous permet d'en manger plus, ce qui se traduit par une quantité plus élevée de protéines par portion. Les meilleurs légumes riches en protéines sont les pois verts et les épinards, tandis que les sources de protéines de fruits proviennent principalement de divers fruits tropicaux et séchés.
Même si vous n'êtes pas végétalien ou végétarien, l'incorporation de sources de protéines végétales a l'avantage supplémentaire d'être sans cholestérol et pauvre en graisses saturées. Les légumes et les fruits riches en protéines sont également de bonnes sources de nombreux nutriments, en particulier les fibres.
