La variété est le piment de la vie et la clé pour réussir vos entraînements. Que vous soyez un débutant ou un athlète avancé, les bandes de résistance sont l'équipement parfait. L'ajout de bandes dans votre séance d'entraînement gardera constamment vos muscles devinant et votre corps changeant. Ces bandes légères, portables et anti-graisse peuvent être emportées n'importe où. Les exercices suivants vous donneront une brûlure corporelle complète et vous aideront à échapper à l'ennui de votre routine d'entraînement régulière. Alors préparez-vous pour les 10 meilleurs exercices de bandes de résistance.
La variété est le piment de la vie et la clé pour réussir vos entraînements. Que vous soyez un débutant ou un athlète avancé, les bandes de résistance sont l'équipement parfait. L'ajout de bandes dans votre séance d'entraînement gardera constamment vos muscles devinant et votre corps changeant. Ces bandes légères, portables et anti-graisse peuvent être emportées n'importe où. Les exercices suivants vous donneront une brûlure corporelle complète et vous aideront à échapper à l'ennui de votre routine d'entraînement régulière. Alors préparez-vous pour les 10 meilleurs exercices de bandes de résistance.
1. Bons matins
Placez la bande sous vos pieds et tenez-vous debout, la largeur des épaules écartée. Accroupissez-vous et placez la bande autour de l'arrière de votre cou et maintenez la bande dans les deux mains au niveau des épaules afin qu'elle ne comprime pas votre cou. Redressez vos jambes et levez-vous de votre squat. Articuler les hanches tout en gardant un dos plat, penchez-vous en avant pour ressentir une tension dans les ischio-jambiers. En vous levant, serrez vos fessiers.
Placez la bande sous vos pieds et tenez-vous debout, la largeur des épaules écartée. Accroupissez-vous et placez la bande autour de l'arrière de votre cou et maintenez la bande dans les deux mains au niveau des épaules afin qu'elle ne comprime pas votre cou. Redressez vos jambes et levez-vous de votre squat. Articuler les hanches tout en gardant un dos plat, penchez-vous en avant pour ressentir une tension dans les ischio-jambiers. En vous levant, serrez vos fessiers.
2. Presse aérienne
Placez la bande sous vos pieds et tenez-vous debout, la largeur des épaules écartée. Descendez dans un squat pour ramasser la bande à deux mains. Apportez vos mains sur vos épaules et levez-vous de votre squat. Une fois debout, engagez votre cœur et déplacez vos bras vers le ciel afin que vos mains soient directement sur vos épaules. Bas du dos lentement jusqu'au niveau des épaules et répétez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPlacez la bande sous vos pieds et tenez-vous debout, la largeur des épaules écartée. Descendez dans un squat pour ramasser la bande à deux mains. Apportez vos mains sur vos épaules et levez-vous de votre squat. Une fois debout, engagez votre cœur et déplacez vos bras vers le ciel afin que vos mains soient directement sur vos épaules. Bas du dos lentement jusqu'au niveau des épaules et répétez.
3. Pull-Aparts
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Doublez la bande de sorte qu'elle soit épaisse de quatre bandes. Les paumes vers le haut, tirez la bande vers l'extérieur et sur les côtés de votre corps au niveau de la poitrine. Assurez-vous de garder votre cœur bien serré en laissant lentement la bande revenir. Vous devriez vraiment ressentir cela dans votre poitrine et dans le haut du dos.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comTenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Doublez la bande de sorte qu'elle soit épaisse de quatre bandes. Les paumes vers le haut, tirez la bande vers l'extérieur et sur les côtés de votre corps au niveau de la poitrine. Assurez-vous de garder votre cœur bien serré en laissant lentement la bande revenir. Vous devriez vraiment ressentir cela dans votre poitrine et dans le haut du dos.
4. Deadlift roumain à une jambe
Bouclez la bande autour du bas d'un poteau solide de sorte qu'il soit serré dans un nœud et reste en place. Saisissez le groupe avec votre main gauche. Tenez-vous sur votre pied droit pour ressentir une tension sur la bande lorsque vous vous tenez au sommet. Tout en articulant à la hanche, penchez-vous lentement vers l'avant tout en gardant vos hanches à niveau. Contrairement à un soulevé de terre roumain normal, cela deviendra plus facile lorsque vous vous pencherez en avant. En vous levant, serrez les fessiers et les abdominaux pour prendre le contrôle et vous relever. Répétez de l'autre côté.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comBouclez la bande autour du bas d'un poteau solide de sorte qu'il soit serré dans un nœud et reste en place. Saisissez le groupe avec votre main gauche. Tenez-vous sur votre pied droit pour ressentir une tension sur la bande lorsque vous vous tenez au sommet. Tout en articulant à la hanche, penchez-vous lentement vers l'avant tout en gardant vos hanches à niveau. Contrairement à un soulevé de terre roumain normal, cela deviendra plus facile lorsque vous vous pencherez en avant. En vous levant, serrez les fessiers et les abdominaux pour prendre le contrôle et vous relever. Répétez de l'autre côté.
5. Fente latérale
Placez la bande sous vos pieds et tenez-vous debout, la largeur des épaules écartée. Tournez la bande et maintenez le bord supérieur au niveau de la poitrine afin que la bande soit en forme de X. Séparez la bande avec vos mains pour créer une tension dans les fléchisseurs de la hanche. Descendez dans un quart de squat et sortez sur le côté. Assurez-vous de garder vos fessiers et votre noyau engagés. Rassemblez-vous. Vous pouvez continuer à marcher dans une direction et changer de côté lorsque vous arrivez à la fin de la pièce ou alterner les côtés à chaque répétition.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPlacez la bande sous vos pieds et tenez-vous debout, la largeur des épaules écartée. Tournez la bande et maintenez le bord supérieur au niveau de la poitrine afin que la bande soit en forme de X. Séparez la bande avec vos mains pour créer une tension dans les fléchisseurs de la hanche. Descendez dans un quart de squat et sortez sur le côté. Assurez-vous de garder vos fessiers et votre noyau engagés. Rassemblez-vous. Vous pouvez continuer à marcher dans une direction et changer de côté lorsque vous arrivez à la fin de la pièce ou alterner les côtés à chaque répétition.
6. Ligne droite
Placez la bande sous vos pieds et tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Placez la bande dans vos mains et soulevez vos coudes vers le ciel tout en gardant vos mains près de votre corps. Vos coudes devraient s'élever plus haut que vos épaules. Abaissez lentement le dos et répétez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPlacez la bande sous vos pieds et tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Placez la bande dans vos mains et soulevez vos coudes vers le ciel tout en gardant vos mains près de votre corps. Vos coudes devraient s'élever plus haut que vos épaules. Abaissez lentement le dos et répétez.
7. Extension du triceps assis
Asseyez-vous au sol (enfin!) Et enroulez la bande autour de vos pieds. L'autre côté de la bande doit être derrière vous pour que vous soyez à l'intérieur du cercle. Penchez-vous légèrement vers l'avant, engagez les abdominaux et saisissez les côtés de la bande. Avec les paumes face à votre corps et les coudes alignés avec vos épaules, étendez vos mains en arrière pour que vous les sentiez dans vos triceps. Abaissez lentement le dos au début et répétez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comAsseyez-vous au sol (enfin!) Et enroulez la bande autour de vos pieds. L'autre côté de la bande doit être derrière vous pour que vous soyez à l'intérieur du cercle. Penchez-vous légèrement vers l'avant, engagez les abdominaux et saisissez les côtés de la bande. Avec les paumes face à votre corps et les coudes alignés avec vos épaules, étendez vos mains en arrière pour que vous les sentiez dans vos triceps. Abaissez lentement le dos au début et répétez.
8. Poussées de hanche
Passez la bande autour d'un poteau solide pour qu'elle reste en place. Placez un tapis sur le sol et agenouillez-vous à l'intérieur de la boucle, à l'opposé du pôle, afin qu'il y ait une tension sur la bande. En serrant les fessiers, poussez vos hanches vers l'avant avec contrôle jusqu'à ce que vous soyez complètement étendu. Redescendez lentement vers le début. Gardez votre cœur bien serré tout au long de l'exercice.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPassez la bande autour d'un poteau solide pour qu'elle reste en place. Placez un tapis sur le sol et agenouillez-vous à l'intérieur de la boucle, à l'opposé du pôle, afin qu'il y ait une tension sur la bande. En serrant les fessiers, poussez vos hanches vers l'avant avec contrôle jusqu'à ce que vous soyez complètement étendu. Redescendez lentement vers le début. Gardez votre cœur bien serré tout au long de l'exercice.
9. Sprints
Vous n'avez pas besoin de 100 mètres d'espace pour pouvoir sprinter. Bouclez simplement la bande autour d'un poteau solide afin qu'elle soit serrée en un nœud. Le nœud doit être au niveau de la hanche. Tenez-vous à l'intérieur de la bande et placez la bande sur vos hanches. Tenez-vous assez loin pour qu'il y ait de la tension sur la bande. Penchez-vous dans la bande et enfoncez vos genoux, en alternant rapidement. Pompez vos bras comme si vous sprintiez sur place. Le groupe vous gardera en place, mais vous aurez l'impression de faire le travail pour aller de l'avant.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comVous n'avez pas besoin de 100 mètres d'espace pour pouvoir sprinter. Bouclez simplement la bande autour d'un poteau solide afin qu'elle soit serrée en un nœud. Le nœud doit être au niveau de la hanche. Tenez-vous à l'intérieur de la bande et placez la bande sur vos hanches. Tenez-vous assez loin pour qu'il y ait de la tension sur la bande. Penchez-vous dans la bande et enfoncez vos genoux, en alternant rapidement. Pompez vos bras comme si vous sprintiez sur place. Le groupe vous gardera en place, mais vous aurez l'impression de faire le travail pour aller de l'avant.
10. Squat Jumps
Enroulez la bande autour d'un poteau solide afin qu'il soit serré dans un nœud et reste en place. Le nœud doit être au niveau de la hanche. Tenez-vous à l'intérieur de la bande et placez la bande à vos hanches. Tenez-vous assez loin pour qu'il y ait de la tension sur la bande. Descendez dans un squat et explosez vers le haut et loin du poteau. Atterrir avec les genoux légèrement pliés avant de descendre dans un squat pour le prochain représentant.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comEnroulez la bande autour d'un poteau solide afin qu'il soit serré dans un nœud et reste en place. Le nœud doit être au niveau de la hanche. Tenez-vous à l'intérieur de la bande et placez la bande à vos hanches. Tenez-vous assez loin pour qu'il y ait de la tension sur la bande. Descendez dans un squat et explosez vers le haut et loin du poteau. Atterrir avec les genoux légèrement pliés avant de descendre dans un squat pour le prochain représentant.
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Cliquez sur le lien ci-dessous pour une version imprimable des «10 exercices de bandes de résistance pour tonifier et resserrer».
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCliquez sur le lien ci-dessous pour une version imprimable des «10 exercices de bandes de résistance pour tonifier et resserrer».
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Un groupe, autant d'exercices de dynamitage! Tous ces exercices peuvent être effectués dans un espace de 6 pi sur 6 pi. Quel exercice était votre préféré? Lequel avez-vous trouvé le plus difficile? Quels autres exercices aimez-vous effectuer avec des groupes? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comUn groupe, autant d'exercices de dynamitage! Tous ces exercices peuvent être effectués dans un espace de 6 pi sur 6 pi. Quel exercice était votre préféré? Lequel avez-vous trouvé le plus difficile? Quels autres exercices aimez-vous effectuer avec des groupes? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
