Même si vous n'êtes pas un mordu de l'entraînement, vous avez probablement entendu parler des entraînements HIIT - alias l'entraînement par intervalles à haute intensité. Il se compose de rafales d'activité rapides suivies de courtes périodes de récupération. HIIT est l'entraînement du jour pour plusieurs raisons. Mais dans le monde occupé d'aujourd'hui, le plus attrayant est qu'il est très efficace, chaque entraînement offrant les avantages du cardio et de la musculation en une séance plus courte. Voyez par vous-même avec cet entraînement complet de 17 minutes de Farouk Houssein, instructeur à The Fhitting Room à New York.
Même si vous n'êtes pas un mordu de l'entraînement, vous avez probablement entendu parler des entraînements HIIT - alias l'entraînement par intervalles à haute intensité. Il se compose de rafales d'activité rapides suivies de courtes périodes de récupération. HIIT est l'entraînement du jour pour plusieurs raisons. Mais dans le monde occupé d'aujourd'hui, le plus attrayant est qu'il est très efficace, chaque entraînement offrant les avantages du cardio et de la musculation en une séance plus courte. Voyez par vous-même avec cet entraînement complet de 17 minutes de Farouk Houssein, instructeur à The Fhitting Room à New York.
Comment faire cet entraînement
Tout d'abord, vous ferez cinq séries de huit répétitions de chacun des cinq premiers exercices. Parce que l'entraînement est pour le temps (en faisant autant de tours que vous le pouvez sous un certain temps), les temps d'achèvement peuvent varier par personne, cependant, l'objectif n'est pas de dépasser 10 minutes. "C'est une course contre la montre", explique Houssein. Ensuite, vous ferez une pause de deux minutes avant la deuxième partie. Au cours de cette partie, vous définissez un minuteur de sept minutes et effectuez autant de tours des trois seconds exercices que vous le pouvez, en effectuant 10 répétitions de chacun.
Tout d'abord, vous ferez cinq séries de huit répétitions de chacun des cinq premiers exercices. Parce que l'entraînement est pour le temps (en faisant autant de tours que vous le pouvez sous un certain temps), les temps d'achèvement peuvent varier par personne, cependant, l'objectif n'est pas de dépasser 10 minutes. "C'est une course contre la montre", explique Houssein. Ensuite, vous ferez une pause de deux minutes avant la deuxième partie. Au cours de cette partie, vous définissez un minuteur de sept minutes et effectuez autant de tours des trois seconds exercices que vous le pouvez, en effectuant 10 répétitions de chacun.
1. Rangées d'haltères renégats
"Ce mouvement est techniquement destiné à renforcer votre dos", explique Houssein, "mais parce que vous utilisez vos muscles abdominaux pour vous stabiliser, vous le sentirez dans votre cœur." COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche. Mais au lieu de reposer vos paumes sur le sol, vous saisirez un ensemble d'haltères, qui élèvera légèrement le haut de votre corps. Soulevez un poids sur votre poitrine tout en serrant les muscles du haut du dos. Posez-le, puis répétez de l'autre côté. Faites huit répétitions sur chaque bras.
"Ce mouvement est techniquement destiné à renforcer votre dos", explique Houssein, "mais parce que vous utilisez vos muscles abdominaux pour vous stabiliser, vous le sentirez dans votre cœur." COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche. Mais au lieu de reposer vos paumes sur le sol, vous saisirez un ensemble d'haltères, qui élèvera légèrement le haut de votre corps. Soulevez un poids sur votre poitrine tout en serrant les muscles du haut du dos. Posez-le, puis répétez de l'autre côté. Faites huit répétitions sur chaque bras.
2. Push-Ups sur les haltères
Vous n'avez pas besoin d'utiliser les haltères pour cet exercice si vous ne le souhaitez pas, explique Houssein. "Mais si vous voulez une amplitude de mouvement plus profonde tout en travaillant votre poitrine et vos triceps, les poids le permettent." COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche tout en posant chaque main sur un haltère, puis effectuez des pompes classiques. Faites huit répétitions.
Vous n'avez pas besoin d'utiliser les haltères pour cet exercice si vous ne le souhaitez pas, explique Houssein. "Mais si vous voulez une amplitude de mouvement plus profonde tout en travaillant votre poitrine et vos triceps, les poids le permettent." COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche tout en posant chaque main sur un haltère, puis effectuez des pompes classiques. Faites huit répétitions.
3. Deadlifts roumains
Préparez-vous pour un exercice qui cible tout votre dos! COMMENT FAIRE: En position debout, tenez un ensemble d'haltères devant vous avec vos paumes face à votre corps. Gardez le dos droit et les jambes légèrement pliées. Pendant que vous vous penchez en avant, poussez vos fesses et gardez votre poids dans vos talons. Pliez-vous jusqu'à ce que vos épaules soient au niveau des hanches. Lorsque vous sentez un étirement profond dans vos ischio-jambiers, revenez à la position de départ. Faites huit répétitions.
Crédit: Gracieuseté de The Fhitting RoomPréparez-vous pour un exercice qui cible tout votre dos! COMMENT FAIRE: En position debout, tenez un ensemble d'haltères devant vous avec vos paumes face à votre corps. Gardez le dos droit et les jambes légèrement pliées. Pendant que vous vous penchez en avant, poussez vos fesses et gardez votre poids dans vos talons. Pliez-vous jusqu'à ce que vos épaules soient au niveau des hanches. Lorsque vous sentez un étirement profond dans vos ischio-jambiers, revenez à la position de départ. Faites huit répétitions.
4. Fente haltère avant
Vous saurez que vous faites cet exercice correctement lorsque vous sentez une brûlure dans votre jambe principale, en particulier dans les muscles de la cuisse, du quadruple et du fessier, dit Houssein. "Et assurez-vous que votre genou gauche ne dépasse pas vos orteils, sinon vous y mettrez du stress." COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les haltères à vos épaules avec vos coudes pointés devant vous. Ensuite, avec un dos droit, avancez avec votre pied gauche dans une fente et pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés. Revenez à la position debout et répétez sur la jambe opposée. Faites huit répétitions sur chaque jambe.
Crédit: Gracieuseté de The Fhitting RoomVous saurez que vous faites cet exercice correctement lorsque vous sentez une brûlure dans votre jambe principale, en particulier dans les muscles de la cuisse, du quadruple et du fessier, dit Houssein. "Et assurez-vous que votre genou gauche ne dépasse pas vos orteils, sinon vous y mettrez du stress." COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les haltères à vos épaules avec vos coudes pointés devant vous. Ensuite, avec un dos droit, avancez avec votre pied gauche dans une fente et pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés. Revenez à la position debout et répétez sur la jambe opposée. Faites huit répétitions sur chaque jambe.
5. Curl haltère à appuyer
Ce mouvement fait travailler vos biceps et vos muscles des épaules. «Et en vous tenant debout au lieu de vous asseoir, vous vous engagez également au cœur», explique Houssein. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules tout en tenant un ensemble d'haltères à vos côtés. Enroulez les deux poids sur vos épaules, puis appuyez-les ensemble sur votre tête (avec vos bras complètement étendus). Vos coudes doivent être droits et près de vos oreilles. Faites huit répétitions, puis recommencez ces cinq premiers exercices.
Crédit: Gracieuseté de The Fhitting RoomCe mouvement fait travailler vos biceps et vos muscles des épaules. «Et en vous tenant debout au lieu de vous asseoir, vous vous engagez également au cœur», explique Houssein. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules tout en tenant un ensemble d'haltères à vos côtés. Enroulez les deux poids sur vos épaules, puis appuyez-les ensemble sur votre tête (avec vos bras complètement étendus). Vos coudes doivent être droits et près de vos oreilles. Faites huit répétitions, puis recommencez ces cinq premiers exercices.
6. Propulseur d'haltères
Attention: ce mouvement demande un peu d'enthousiasme! «C'est un mouvement fluide où vous éloignez le sol de vous en montant», explique Houssein. "Si vous êtes lent, vous ne ressentirez pas le stimulus et la force dynamique appropriés du mouvement." COMMENT FAIRE: Tenez un ensemble d'haltères sur vos épaules avec vos coudes pointés devant vous. Accroupissez-vous en gardant vos fesses, votre dos et votre poitrine relevés. Sur le chemin du retour, exercez une explosion d'énergie et faites monter les poids au-dessus en étendant complètement vos bras. Faites une pause pendant une seconde, abaissez les poids et répétez. Faites 10 répétitions.
Crédit: Gracieuseté de The Fhitting RoomAttention: ce mouvement demande un peu d'enthousiasme! «C'est un mouvement fluide où vous éloignez le sol de vous en montant», explique Houssein. "Si vous êtes lent, vous ne ressentirez pas le stimulus et la force dynamique appropriés du mouvement." COMMENT FAIRE: Tenez un ensemble d'haltères sur vos épaules avec vos coudes pointés devant vous. Accroupissez-vous en gardant vos fesses, votre dos et votre poitrine relevés. Sur le chemin du retour, exercez une explosion d'énergie et faites monter les poids au-dessus en étendant complètement vos bras. Faites une pause pendant une seconde, abaissez les poids et répétez. Faites 10 répétitions.
7. Burpee Tuck Jumps
"Le saut au burpee engage votre corps tout entier", explique Houssein, qui propose cette astuce mentale pour stimuler votre énergie: "Imaginez-vous en train de dormir et de sauter du lit, comme, " Je dois me mettre au travail! "" COMMENT LE FAIRE: Commencez debout, puis abaissez-vous dans un squat et placez vos mains sur le sol devant vous. Donnez un coup de pied dans les deux pieds pour que vous soyez dans une position de push-up. Ensuite, abaissez votre poitrine au sol, puis remontez-la. Maintenant, sautez vos pieds vers l'avant dans leur position d'origine (accroupie). Terminez en sautant en l'air et en rapprochant le plus possible vos genoux de votre poitrine. Faites 10 répétitions.
Crédit: Gracieuseté de The Fhitting Room"Le saut au burpee engage votre corps tout entier", explique Houssein, qui propose cette astuce mentale pour stimuler votre énergie: "Imaginez-vous en train de dormir et de sauter du lit, comme, " Je dois me mettre au travail! "" COMMENT LE FAIRE: Commencez debout, puis abaissez-vous dans un squat et placez vos mains sur le sol devant vous. Donnez un coup de pied dans les deux pieds pour que vous soyez dans une position de push-up. Ensuite, abaissez votre poitrine au sol, puis remontez-la. Maintenant, sautez vos pieds vers l'avant dans leur position d'origine (accroupie). Terminez en sautant en l'air et en rapprochant le plus possible vos genoux de votre poitrine. Faites 10 répétitions.
8. Jackknives alternés
«C'est un mouvement rapide que vous ressentirez tout au long de vos abdos», explique Houssein. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur votre dos (et ne vous mettez pas à l'aise!) Avec votre genou droit plié et votre pied droit à plat sur le sol. Passez votre bras gauche sur votre tête et gardez votre bras droit à vos côtés, paume face au sol. Maintenant, atteignez votre main gauche et votre pied droit pour vous rencontrer dans les airs. Remettez-les au sol et alternez les mains et les pieds pour faire les deux côtés. Faites 20 répétitions (10 avec chaque jambe) avant de retourner à l'exercice 6 et de faire autant de tours que possible en l'espace de sept minutes.
Crédit: Gracieuseté de The Fhitting Room«C'est un mouvement rapide que vous ressentirez tout au long de vos abdos», explique Houssein. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur votre dos (et ne vous mettez pas à l'aise!) Avec votre genou droit plié et votre pied droit à plat sur le sol. Passez votre bras gauche sur votre tête et gardez votre bras droit à vos côtés, paume face au sol. Maintenant, atteignez votre main gauche et votre pied droit pour vous rencontrer dans les airs. Remettez-les au sol et alternez les mains et les pieds pour faire les deux côtés. Faites 20 répétitions (10 avec chaque jambe) avant de retourner à l'exercice 6 et de faire autant de tours que possible en l'espace de sept minutes.
Qu'est-ce que tu penses?
Combien de temps consacrez-vous habituellement à un entraînement? Quel est votre type d'entraînement préféré? Faites-vous une formation HIIT? Quelle est votre impression de cette séance d'entraînement? Allez-vous lui donner un coup? Si vous l'avez déjà fait, comment ça s'est passé? Quel a été l'exercice le plus difficile? Quelle a été la plus simple? Allez-vous modifier l'un de ces mouvements? Partagez vos histoires, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Gracieuseté de The Fhitting RoomCombien de temps consacrez-vous habituellement à un entraînement? Quel est votre type d'entraînement préféré? Faites-vous une formation HIIT? Quelle est votre impression de cette séance d'entraînement? Allez-vous lui donner un coup? Si vous l'avez déjà fait, comment ça s'est passé? Quel a été l'exercice le plus difficile? Quelle a été la plus simple? Allez-vous modifier l'un de ces mouvements? Partagez vos histoires, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
