Les noix sont souvent décriées pour leur teneur élevée en matières grasses. Cependant, ils sont une partie précieuse d'une alimentation saine, car ils contiennent des graisses essentielles nécessaires à un cœur et un cerveau sains. Les acides gras dans les amandes ne sont pas abondants, mais les noix sont une source riche.
Pointe
Les amandes et les noix sont des ajouts nutritifs à votre alimentation, mais seules les noix contiennent des acides gras oméga-3.
Que sont les oméga-3?
Le corps peut fabriquer la plupart des différents types de graisses dont il a besoin. Ce n'est pas le cas avec un type d'acide gras appelé oméga-3. Ce sont des graisses essentielles qui doivent provenir de sources alimentaires.
Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3: l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, l'ALA est le type d'acide gras oméga-3 le plus courant dans le régime alimentaire occidental et se trouve dans les huiles végétales, les noix, les graines de lin et l'huile de lin, les légumes à feuilles et certaines graisses animales, en particulier celles d'animaux nourris à l'herbe.
Les autres acides gras oméga-3, l'EPA et le DHA, se trouvent principalement dans le poisson et les fruits de mer, en particulier les poissons gras comme le thon, le saumon et le maquereau. Certains aliments sont également enrichis de ces graisses, ce qui peut être particulièrement utile pour mettre les aliments oméga-3 à la disposition des végétariens.
Les oméga-3 sont non seulement essentiels dans votre alimentation, mais ils sont également essentiels pour votre santé. Parmi leurs nombreuses fonctions, elles font partie des membranes entourant toutes vos cellules. Ils offrent également de nombreux avantages pour la santé de votre cœur, de vos poumons, de votre système immunitaire, de vos yeux et de votre système endocrinien.
Oméga-3 dans les noix
Calculer les quantités d'oméga 3 dans les noix peut être déroutant. Les noix fournissent plusieurs types de graisses, y compris les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées. En outre, il existe d'autres distinctions au sein de chaque catégorie.
Les oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés, mais ils ne sont pas le seul type. Il existe également des acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-9. Également appelés graisses n-3, les oméga-3 ne représentent qu'une petite partie des graisses polyinsaturées totales dans les noix.
Alors que les amandes et les noix sont de bonnes sources de graisses polyinsaturées, seules les noix contiennent des quantités appréciables d'oméga-3 ALA. En fait, selon les données de l'USDA, une portion d'amandes, ou 1 once, ne fournit que 0, 001 gramme d'ALA. Une portion de 1 once de noix anglaises, d'autre part, contient 2, 542 grammes.
Mais toutes les noix ne fournissent pas des quantités similaires. Les noix noires sont considérablement plus faibles en ALA, fournissant 0, 759 grammes par portion d'une once, selon la base de données USDA.
Conversion d'ALA dans les noix
Les noix anglaises figurent en tête de liste des noix et des aliments végétaux oméga-3, juste derrière les graines de chia, qui fournissent un peu plus de 5 grammes par once. Cependant, rien de tout cela n'a d'importance, car le corps ne peut convertir que de petites quantités d'ALA en formes d'oméga-3 qu'il peut réellement utiliser, l'EPA et le DHA. Selon les National Institutes of Health (NIH), le taux de conversion peut être inférieur à 15%.
Par conséquent, vous devez consommer beaucoup de noix afin de répondre à vos besoins quotidiens en oméga-3. Pour cette raison, le NIH rapporte que la consommation d'EPA et de DHA à partir de poisson ou de fruits de mer ou la prise d'un supplément est le seul moyen fiable de vous assurer d'obtenir suffisamment de nutriments.
Liste des aliments oméga-3
Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des National Academies of Medicine a fixé les apports journaliers recommandés (AJR) pour les acides gras oméga-3, mais pas pour chaque type spécifique. Pour les femmes, le RDI est de 1, 1 gramme et pour les hommes le RDI est de 1, 6 gramme. Pendant la grossesse, les femmes ont besoin de 1, 4 gramme et pendant l'allaitement, elles ont besoin de 1, 3 gramme.
En plus de la petite quantité d'oméga-3 dans les noix, vous pouvez obtenir des quantités plus abondantes dans les aliments suivants, selon le NIH:
- Saumon: 1, 24 grammes de DHA et 0, 59 grammes d'EPA en 3 onces
- Hareng: 0, 94 gramme de DHA et 0, 77 gramme d'EPA en 3 onces
- Maquereau: 0, 59 gramme de DHA et 0, 43 gramme d'EPA en 3 onces
- Truite arc-en-ciel: 0, 44 gramme de DHA et 0, 40 gramme pour 3 onces
- Huîtres cuites: 0, 14 gramme de DHA et 0, 23 gramme d'EPA pour 3 onces
Les poissons gras sont la source la plus abondante de DHA et d'EPA, et l'American Heart Association recommande de manger deux portions de 3, 5 onces par semaine pour obtenir des quantités adéquates. Si vous n'êtes pas en mesure d'atteindre cet objectif grâce à votre alimentation, votre médecin peut vous recommander de prendre un supplément.
Il existe de nombreux types différents de suppléments d'oméga-3, de l'huile de foie de morue à l'huile de krill, et ils sont disponibles en différents dosages. Il existe également des suppléments végétaliens oméga-3 dérivés d'algues qui fournissent de l'EPA et du DHA.
Seul votre médecin peut vous dire combien et quel type de supplément oméga-3 vous convient. Il est important de parler à votre médecin avant de prendre un supplément d'oméga-3, car il peut interagir avec certains médicaments que vous prenez ou être contre-indiqué pour certains problèmes de santé.
Différentes doses pour différentes conditions
Outre leurs fonctions physiologiques de base, les acides gras oméga-3 ont été étudiés pour leur efficacité potentielle dans la prévention et le traitement de diverses conditions médicales.
Maladies cardiovasculaires (MCV): les résultats de la recherche sur le rôle des acides gras oméga-3 dans la prévention et le traitement des maladies cardiaques sont mitigés, mais les directives alimentaires pour les Américains, 2015-2020, indiquent qu'il existe un lien étroit entre la consommation de fruits de mer et un risque réduit de MCV.
Les lignes directrices indiquent que la consommation de 8 onces de fruits de mer chaque semaine fournissant 250 grammes d'EPA et de DHA par jour peut réduire les décès cardiaques chez les personnes en bonne santé et celles souffrant de maladies cardiaques existantes. On ignore si les oméga-3 supplémentaires sont aussi efficaces.
Dépression: les études sur les effets de l'apport en oméga-3 sur les troubles dépressifs donnent des résultats contradictoires. Les résultats d'une méta-analyse publiée en mars 2016 dans le Journal of Epidemiology and Community Health ont révélé une forte association entre une consommation élevée de poisson et un risque plus faible de dépression.
Cependant, une autre revue de recherche publiée l'année précédente dans le numéro de novembre 2015 de la Cochrane Database of Systematic Reviews n'a trouvé aucune preuve solide que les apports en acides gras oméga-3 entre 1 gramme et 6, 6 grammes d'EPA, DHA ou une combinaison des deux ont eu un effet bénéfique sur les adultes souffrant d'un trouble dépressif majeur.
Fonction cognitive et démence: Bien que largement promu pour améliorer la fonction cognitive et prévenir le déclin cognitif, il n'est pas clair si les oméga-3 alimentaires et / ou supplémentaires sont efficaces pour ces applications. Une revue de recherche publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition en février 2016 a montré que l'augmentation de 100 milligrammes de poisson alimentaire était associée à un risque plus faible de démence.
Cependant, une autre méta-analyse publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition en décembre 2014 a révélé que les suppléments d'oméga-3 n'amélioraient pas les performances cognitives des adultes et des personnes âgées.
