Le blé bulgur est un aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient, traditionnellement utilisé pour faire du pilaf et du taboulé. Ce grain moelleux est obtenu en étuvant, en séchant, en cassant et en broyant des grains de blé ou des grains de blé entier. Sa saveur douce, son goût de noisette et son temps de cuisson court font de ce grain riche en nutriments un ajout populaire et polyvalent à l'alimentation.
Le boulgour est pratique à réaliser car sa préparation nécessite simplement un trempage dans de l'eau tiède. Disponible en grains fins, moyens et grossiers, le boulgour est un ajout savoureux et nutritif aux soupes et aux salades et fonctionne bien dans les recettes de pilaf. De plus, les grains entiers comme le boulgour offrent de nombreux avantages pour la santé et jouent un rôle dans la prévention et la gestion de plusieurs problèmes de santé.
Bulgur Nutrition
Une tasse de boulgour cuit contient environ 150 calories, un demi-gramme de matières grasses, 34 grammes de glucides totaux (moins d'un gramme de sucre, 8 grammes de fibres) et 6 grammes de protéines. Ce grain entier est également naturellement pauvre en matières grasses et en sodium, sans cholestérol et une bonne source de fer, de magnésium et de manganèse.
En outre, le boulgour est une riche source d'antioxydants et de phénols, un groupe de composés végétaux protecteurs, selon une étude de décembre 2011 publiée dans le International Journal of Food Sciences and Nutrition .
Avantages pour la santé intestinale
Les grains entiers, y compris le boulgour, sont de riches sources de fibres alimentaires, d’oligosaccharides et d’amidon résistant à l’intestin, selon un rapport publié en 2004 dans Nutrition Research Reviews . La plupart des fibres présentes dans le boulgour sont insolubles, ce qui augmente le volume des selles et aide à accélérer le transit des selles à travers les intestins. Les grains entiers, à l'aide de liquides adéquats, contribuent à ramollir les selles et à prévenir la constipation.
Les oligosaccharides et l'amidon résistant présents dans le boulgour sont des glucides qui résistent à la digestion et agissent comme des prébiotiques, améliorant la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques pour la santé dans l'intestin, selon une étude de mars 2015 dans Advances in Nutrition .
Une étude d'avril 2017 dans le Journal of Translational Medicine démontre qu'un microbiome intestinal sain a un impact profond sur la santé et peut améliorer l'immunité, les processus métaboliques dans le corps et diminuer l'inflammation.
Avantages du diabète, de la santé cardiaque et de la lutte contre le cancer
Une étude de juillet 2012 dans The Journal of Nutrition a révélé que les grains entiers, y compris le blé entier et le boulgour, sont liés à un meilleur contrôle de la glycémie, un avantage en partie associé à leur digestion plus lente, ce qui conduit à une augmentation plus lente de la glycémie après les repas. Les grains entiers et autres aliments riches en fibres améliorent également le contrôle de la glycémie en améliorant l'action de l'insuline et en affectant favorablement la santé intestinale, indique l'étude de 2004 dans Nutrition Research Reviews . Les grains entiers améliorent également la satiété après les repas, aidant à contrôler l'appétit.
Une méta-analyse publiée dans le numéro de juin 2016 de Circulation a rapporté que deux à trois portions quotidiennes de grains entiers réduisaient le risque de diabète de type 2 de 21 à 32%. Une portion de grains entiers peut être une demi-tasse de boulgour cuit, une tranche de pain de blé entier ou une demi-tasse de gruau cuit.
La consommation de grains entiers tels que le boulgour est également associée à une réduction du risque de maladies cardiaques, de cancer et d'une réduction du risque global de décès, selon l'étude Circulation 2016. Plus précisément, les personnes qui mangeaient de trois à cinq portions quotidiennes de grains entiers avaient un risque 21% plus faible de maladie cardiaque et étaient moins sujettes à la prise de poids.
De plus, le boulgour et d'autres aliments à base de blé entier contiennent des antioxydants, des nutriments et d'autres produits chimiques de protection des plantes qui favorisent la santé en protégeant le corps contre les dommages. Une étude d'août 2015 sur la sécurité alimentaire et énergétique explique que le blé contient une «gamme de composants essentiels et bénéfiques pour l'alimentation humaine», notamment des protéines, des vitamines B, des fibres alimentaires et des composés phytochimiques. L'étude souligne que la fibre de blé est liée à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certaines formes de cancer.
Précautions
Bien que le boulgour soit considéré comme un aliment nutritif et sain, tout le monde ne devrait pas consommer ce grain entier. Par exemple, toute personne allergique au blé devrait éviter le boulgour. De plus, le boulgour est une source de gluten, donc toute personne atteinte de maladie cœliaque ou sensible au gluten devra plutôt choisir des options sans gluten. Si l'on vous a dit de restreindre les fibres alimentaires, discutez également de l'utilisation du boulgour avec votre médecin ou votre diététiste.
Évalué par Kay Peck, MPH RD
