Les étirements dynamiques mettent vos articulations et vos muscles à travers une gamme de mouvements. Ceux-ci vous aident à vous réchauffer et à vous détendre, préparant vos muscles et vos articulations à l'activité intense de l'haltérophilie. Cependant, vous ne devez pas effectuer d'étirements statiques qui impliquent un assouplissement progressif et un maintien de la position. Selon une étude publiée dans le numéro de mars 2013 du "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports", les étirements statiques avant l'haltérophilie réduisent la capacité de vos muscles à fonctionner de manière optimale, alors respectez les étirements dynamiques avant de soulever des poids.
Étape 1
Tenez-vous avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches pour un bon équilibre. Placez vos bras vers le bas à vos côtés. Levez les deux bras et balancez-les vers votre front dans un mouvement circulaire pendant 15 répétitions. Inversez la direction et faites-les pivoter vers l'arrière pour 15 autres répétitions. Cet étirement dynamique réchauffe vos épaules et votre poitrine.
Étape 2
Levez vos bras sur le côté avec vos bras parallèles au sol, les avant-bras perpendiculaires à vos bras et vos paumes tournées vers l'avant. Tirez les deux bras vers l'arrière tout en serrant les omoplates ensemble. Ensuite, amenez les deux bras en avant jusqu'à ce que vos avant-bras touchent votre poitrine. Cela étire le haut du dos et la poitrine. Faites 20 répétitions.
Étape 3
Placez vos mains sur vos hanches et effectuez des cercles de hanche ou des torsions de hanche. Déplacez vos hanches dans le sens horaire 20 fois, puis dans le sens anti-horaire pour 20 autres répétitions. Ensuite, effectuez des virages latéraux en vous pliant alternativement à droite, puis à gauche. Gardez la tête haute et le corps droit. Effectuez 20 répétitions. Ces exercices étirent et réchauffent les hanches, les obliques et les épines érectrices du bas du dos.
Étape 4
Tenez-vous avec vos pieds à environ une largeur et demie de la hanche. Placez vos mains sur vos hanches et abaissez-vous dans un squat, assurez-vous que vos pieds restent à plat sur le sol et vos genoux alignés avec vos pieds. Allez aussi bas que possible avant de vous relever en position verticale. Faites 15 à 20 répétitions. Selon ExRx.net, cela aide à améliorer la flexibilité de la cheville, du genou et de la hanche, améliorant votre capacité à effectuer des squats d'haltères longs, en particulier des squats d'haltères profonds. Cet étirement dynamique réchauffe et étire également vos quadriceps, ischio-jambiers, fesses et mollets.
Pointe
Faites une courte routine cardiovasculaire avant vos étirements dynamiques. Cela pourrait durer de cinq à dix minutes sur le vélo stationnaire ou la machine elliptique. Cela augmente votre température centrale et réduit le risque de blessure lors de l'exécution d'étirements dynamiques.
avertissement
Les étirements dynamiques impliquent des mouvements contrôlés de votre torse, de vos bras et de vos jambes grâce à leur amplitude de mouvement naturelle. N'utilisez pas de mouvements saccadés pour forcer vos membres au-delà de leur amplitude de mouvement naturelle. Cela peut provoquer des blessures.
