Considérez l'action d'un push-up: pousser votre corps loin du sol d'une position face vers le bas. Quel est l'inverse? Il existe en fait deux possibilités différentes. Dans l'un, vous êtes à quatre pattes, mais avec votre dos face au sol; dans l'autre, vous êtes sur le dos en vous éloignant du sol. Faites ces deux exercices avec un push-up régulier, et vous aurez une routine de tueur qui fait travailler tous les muscles du haut du corps.
Push-Up inversé: Version un
Dans la première version, vous retournez essentiellement un push-up régulier à l'envers. Au lieu de faire face au sol, vous vous détournez de lui. Vous pliez vos coudes et abaissez vos fesses vers le sol, puis poussez vers le haut. Cela met la plupart du travail sur les triceps le long du dos des bras supérieurs et dans les épaules. Vous obtenez également une certaine activité dans le haut du dos et le cœur.
Comment faire:
- Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Placez vos mains sur le sol à environ 6 à 8 pouces derrière vos hanches et un peu plus large que la distance des hanches. Gardez vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol. Ceci est votre position de départ.
- Pliez vos coudes pour que vos hanches descendent vers le sol. Touchez légèrement votre extrémité arrière au sol, puis redressez vos bras pour remonter jusqu'à votre position de départ. Ne bloquez pas vos bras en haut.
Rendez l'exercice plus difficile en sortant vos pieds. Rendez-le plus facile en laissant vos hanches sur le sol et en pliant et en redressant vos coudes pour que seul le haut du corps bouge.
Push-Up inversé: Version deux
Dans un push-up, vous vous éloignez du sol, il est donc logique que dans la deuxième version d'un push-up inversé, également appelé rangée inversée, vous vous éloignez du sol. Tirer au lieu de pousser nécessite que votre dos et vos biceps effectuent la plupart du travail, au lieu de votre poitrine et de vos triceps, qui effectuent le travail dans une poussée régulière.
Vous aurez besoin d'un rack de squat et d'haltères pour faire cet exercice.
Comment faire:
- Placez une barre dans un rack accroupi à peu près à bout de bras - ou un peu plus haut - du sol.
- Allongez-vous sur le sol sur le dos avec votre poitrine sous la barre.
- Tendez la main et saisissez la barre avec une prise en main un peu plus large que la largeur des épaules.
- Gardez vos hanches et votre cœur contractés et votre corps en une seule ligne droite, pliez vos coudes sur le côté lorsque vous tirez le haut de votre poitrine vers la barre.
- Faites une pause en haut, puis redescendez lentement vers la position de départ.
Si c'est trop difficile, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Sortez progressivement vos pieds à mesure que vous devenez plus fort.
Vous pouvez faire cet exercice à la maison avec une table, un banc ou un bureau robustes. Allongez-vous juste en dessous et saisissez le bord de la table comme vous le feriez avec une barre.
