Imaginez que vous vous pendiez au bord d'une falaise, que vous vous accrochiez à la vie chère, et que vos doigts glissaient lentement. Vos avant-bras brûlent, mais vous serrez plus fort, en comptant les secondes avant que vos muscles ne cèdent. C'est là que l'entraînement pour les bienfaits de l'endurance musculaire est important.
Pour être juste, c'est un exemple extrême. Il est plus probable que vous ressentiez cette sensation de brûlure à l'avant-bras et de glissement de la poignée lorsque vous transportez un sac d'épicerie lourd dans les escaliers. En changeant la façon dont vous soulevez des poids et en augmentant les répétitions, vous pouvez résister à la fatigue musculaire et augmenter votre endurance musculaire.
Comment fonctionne la formation endurance musculaire
Lorsque vous vous entraînez pour l'endurance musculaire, vous développez le muscle différemment de lorsque vous vous entraînez pour la force, explique le Dr Len Kravitz, qui écrit pour l'Université du Nouveau-Mexique. Avec l'endurance musculaire, vous accumulez des capillaires dans le muscle, ce qui aide à faire entrer et sortir plus de sang pendant que vous vous entraînez.
C'est surtout pourquoi les exercices d'endurance musculaire vous offrent une meilleure endurance. L'augmentation du flux sanguin aide à apporter des nutriments dans le muscle pour qu'il continue. Il aide également à éliminer les déchets musculaires pour favoriser la récupération.
L'entraînement pour la force musculaire et l'endurance musculaire ont des effets différents sur votre corps. S'améliorer dans les exercices d'endurance musculaire comme les pompes et les squats de poids corporel peut vous rendre meilleur dans l'exercice aérobie. L'entraînement avec des répétitions plus élevées peut améliorer votre forme physique et votre physique.
Spectre d'endurance musculaire
Il existe différents niveaux d'endurance musculaire. Dans le domaine de l'haltérophilie, l'endurance musculaire signifie effectuer 10 à 25 répétitions d'un exercice. Dans le monde des sports d'endurance, un marathon est un exemple extrême d'endurance musculaire.
La différence entre l'exécution 20 squats et courir un marathon est vaste, ce qui explique pourquoi l'endurance musculaire est un spectre., l'accent sera mis sur l'haltérophilie du spectre, car c'est plus pratique pour s'entraîner et cela ne prend pas autant de temps que la course, l'aviron ou la natation sur de longues distances.
Entraînement pour l'endurance musculaire
C'est là que les méthodes d'entraînement d'endurance musculaire entrent en jeu. Avec ce type d'entraînement, vous allez soulever des poids ou effectuer des mouvements de poids corporel qui sont difficiles mais assez faciles pour que vous puissiez faire beaucoup de répétitions.
Lorsque vous faites un entraînement d'endurance musculaire, visez 20 à 30 répétitions par série et par exercice, selon ACE Fitness. Plus vous montez, plus vous vous entraînez pour l'endurance musculaire et moins vous vous entraînez pour la force. Ne travaillez pas avant la fatigue pour éviter d'ajouter de la masse musculaire.
Exercices d'endurance musculaire Liste
Vous pouvez utiliser presque n'importe quel exercice d'haltérophilie ou de poids corporel difficile pour l'entraînement d'endurance musculaire. Tant que vous pouvez rester dans la plage de répétition de 20 à 30, l'exercice fonctionnera. Cela signifie que push-ups et pull-ups peuvent fonctionner si vous pouvez faire 10 ou plus. Si vous ne le pouvez pas, c'est plutôt un exercice de force.
Les exercices avec machine à câble, haltères, haltères et kettlebell peuvent également être utilisés pour l'endurance musculaire. Le développé couché - qui figure sur la liste des exercices du Collège Canada pour l'endurance musculaire - si vous utilisez une quantité appropriée de poids, serait utile pour développer l'endurance du haut du corps. Le swing de squat ou de kettlebell serait utile pour l'endurance du bas du corps.
Assurez-vous simplement que vous utilisez un exercice approprié pour le muscle que vous souhaitez travailler. Par exemple, si vous souhaitez augmenter l'endurance musculaire de vos jambes, le développé couché n'aiderait pas car c'est avant tout un exercice du haut du corps.
