La douleur d'une hernie discale peut être débilitante. Vous voudrez peut-être simplement vous allonger au lit, mais il est généralement préférable de se déplacer. Les étirements peuvent vous aider à rester souple et à soulager la douleur tant que vous êtes doux. Les étirements du bas du dos et des ischio-jambiers sont souvent recommandés par les thérapeutes et les médecins.
Comment se produisent les herniations
Une hernie discale se produit dans votre colonne vertébrale, dans l'espace entre vos vertèbres. La partie osseuse de votre colonne vertébrale est constituée des vertèbres et les disques sont mous et gélatineux. Ils empêchent la partie osseuse de la colonne vertébrale de se frotter contre elle-même et offrent un amorti à toute la colonne vertébrale. Vous pouvez les considérer comme des amortisseurs.
Lorsqu'un disque hernie, cela signifie que la pression s'accumule sur un côté et fait sortir le gel du disque. Souvent, la partie qui repousse frappe un nerf du canal rachidien, ce qui peut être très douloureux. Vous pourriez ressentir de la douleur au site de la blessure ou dans une autre partie de votre corps comme vos jambes.
Étirement des hernies discales
Les hernies discales peuvent resserrer les muscles autour de la blessure, également appelée spasme musculaire. Cela peut vous rendre raide et inconfortable, mais les étirements vous aideront à soulager votre douleur. N'oubliez pas d'être doux lorsque vous faites des exercices de hernie discale et évitez de retenir votre respiration. Adaptez-vous à chaque étirement et respirez uniformément.
Appuyez vers le haut
Parfois, bouger la colonne vertébrale peut en fait soulager votre douleur. Cet étirement est effectué sur le sol et est facile à contrôler, mais si vous ressentez une douleur dans le bas du dos ou le long de vos jambes, vous devez vous arrêter.
Allongez-vous sur le sol sur le ventre. Placez vos mains sous vos épaules. Appuyez doucement vos mains sur le sol, en redressant vos bras. Laissez vos hanches au sol. Votre bas du dos se pliera doucement en arrière. S'il commence à faire mal, arrêtez-vous et redescendez au sol.
Étirement fessier
Une hernie discale peut provoquer une sciatique, ce qui fait souffrir et engourdir la jambe. Cet étirement se concentre sur votre muscle fessier, que traverse le nerf sciatique, ce qui peut aider à soulager la douleur sciatique.
Allongez-vous sur le dos, les jambes en l'air et les genoux pliés. Croisez votre cheville droite sur l'avant de votre genou gauche. Saisissez votre cuisse gauche avec les deux mains et penchez-vous en arrière. Vous devriez sentir un étirement dans votre fessier droit. Répétez également l'étirement sur le côté gauche.
Selon un article de Summit Medical Group, vous devriez maintenir cet étirement pendant 15 à 30 secondes et répéter jusqu'à trois fois par jambe.
Courbure arrière
Tout comme la pression vers le haut, cet étirement plie doucement le bas du dos, ce qui peut aider à soulager la douleur de votre hernie discale.
Tenez-vous debout avec vos mains sur vos hanches. Levez les yeux et penchez-vous en arrière avec vos épaules, en laissant vos hanches légèrement avancer. Allez lentement et ne vous déplacez pas trop loin, mais vous devriez sentir le bas de votre dos s'étendre. Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.
Chat et chameau
Il s'agit d'un étirement doux pour votre colonne vertébrale effectué dans l'une des positions les plus confortables si vous souffrez de maux de dos.
Commencez à quatre pattes sur le sol. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Contournez doucement votre colonne vertébrale, expirez et rentrez votre menton. Archez ensuite votre colonne vertébrale, inspirez et levez les yeux.
Chaise assise extensible
Selon un article de LA Spine, cet étirement des ischio-jambiers est très doux, ce qui le rend parfait pour quelqu'un qui n'est pas très flexible.
Asseyez-vous sur une chaise avec une autre chaise devant vous, face à vous. Mettez un pied sur la chaise pour que votre jambe soit droite. Penchez-vous lentement en avant vers la jambe et étirez vos ischio-jambiers. Si votre bas du dos commence à vous faire mal, vous vous penchez probablement trop loin en avant.
