Selon l'American Association of Retired Persons, les personnes âgées qui effectuent des exercices de renforcement musculaire peuvent atteindre des muscles ressemblant à ceux des personnes dans la vingtaine et la trentaine. Cependant, de nombreuses personnes âgées ne participent pas à l'entraînement en force nécessaire pour développer leurs muscles. Bien qu'il soit léger, un ballon de stabilité peut fournir un entraînement de musculation qui met également l'accent sur l'équilibre. Choisissez une boule de stabilité qui permet à vos jambes de former un angle de 90 degrés en position assise. Si la stabilité vous préoccupe, placez l'arrière de la balle contre un mur pour éviter de vaciller.
Cercles de la hanche
En vieillissant, les muscles entourant vos hanches peuvent devenir tendus et inflexibles. Cela préoccupe particulièrement les personnes âgées, car la mobilité peut être affectée. Cet exercice de ballon de stabilité cible les muscles fléchisseurs de la hanche. Les muscles du tronc sont également engagés grâce à une bonne posture. Tout en étant assis sur le ballon de stabilité avec vos jambes à un angle de 90 degrés et les pieds fermement sur le sol, déplacez le ballon dans le sens des aiguilles d'une montre pour effectuer une rotation circulaire avec vos hanches. Bien que cela puisse être difficile, gardez vos pieds au sol autant que possible - cela vous donnera un meilleur étirement. Répétez ce cercle dans le sens horaire entre cinq et huit fois, puis répétez sur le côté opposé.
Levées de jambe
Le lifting des jambes aide à renforcer les muscles quadriceps situés à l'avant de la jambe. Cette force peut aider les aînés à soutenir la région du genou. Si vous êtes une personne âgée avec moins de flexibilité, ne soulevez la jambe que le plus haut possible. Ne forcez pas le mouvement trop haut. Tout en étant assis sur un ballon d'exercice avec les pieds fermement plantés sur le sol et les mains de chaque côté pour vous soutenir, soulevez une jambe de la position pliée à fléchie et droite devant vous. Votre genou devrait servir de «charnière» à cette motion. Tenez en haut de l'extension pendant cinq secondes et expirez, puis revenez au sol. Maintenant, passez à l'autre jambe.
Marching
Cet exercice est conçu pour augmenter la flexibilité d'un aîné, la force du fléchisseur de la hanche et même la capacité cardiaque lorsqu'il est effectué à un rythme régulier. Commencez assis sur le ballon de stabilité avec les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Soulevez un genou vers la poitrine, puis revenez au sol. Ensuite, soulevez l'autre genou vers la poitrine. Commencez lentement pour vous assurer que vous avez le contrôle de votre équilibre - n'essayez pas d'en faire trop à la fois. Finalement, progressez jusqu'à 20 répétitions de rythme moyen. Cet exercice peut être effectué jusqu'à trois séries.
