Combiné avec un régime calorique contrôlé, l'exercice aérobie est votre meilleur ami en matière de perte de poids. Mais combien suffit pour voir les résultats? Cela dépend de nombreux facteurs, notamment du type de cardio que vous pratiquez et de la santé de votre alimentation; Savoir comment tous les différents facteurs en jeu affectent vos besoins cardio vous aidera à planifier et à respecter un programme d'exercice efficace pour perdre du poids.
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La quantité de cardio que vous devez faire chaque semaine pour perdre du poids a beaucoup à voir avec vos objectifs individuels. Vous devrez peut-être en faire plus ou moins, selon votre régime alimentaire et le type de cardio que vous faites.
Cardio et perte de poids
La principale exigence pour perdre du poids est de créer un déficit calorique - ou de consommer moins de calories que vous n'en dépensez chaque jour. Votre dépense calorique quotidienne prend en charge de nombreuses fonctions - celles physiologiques, telles que la respiration, et les activités quotidiennes de la vie, telles que l'énergie dépensée au travail, le transport d'épicerie et la montée des escaliers jusqu'à votre chambre. Tout cela peut affecter la quantité d'exercice dont vous avez besoin.
Par exemple, si vous avez un travail très actif, vous aurez probablement besoin de moins d'exercices cardiovasculaires supplémentaires que quelqu'un avec un travail de bureau.
L'exercice cardio brûle des calories pendant que vous le faites, et c'est la zone sur laquelle vous avez le plus de contrôle en matière de dépense calorique. Vous pouvez faire plus ou moins d'exercice, pour une durée plus ou moins longue et à une intensité plus ou moins élevée, qui brûlent toutes différentes quantités de calories. C'est à vous de décider combien de poids vous voulez perdre et à quelle vitesse, puis de créer un déficit calorique pour atteindre ces objectifs.
Pour définir vos objectifs initiaux, vous pouvez utiliser la règle générale des 3 500 calories. Cela signifie que pour chaque 3500 calories que vous brûlez ou coupez de votre alimentation, vous perdrez une livre de graisse. Donc, si vous créez un déficit calorique de 500 chaque jour en brûlant 250 calories avec du cardio et en coupant 250 calories de votre alimentation, vous perdriez théoriquement environ une livre de graisse chaque semaine.
Gardez à l'esprit que la combustion des calories et la perte de poids ne sont pas des sciences exactes, et la règle des 3500 calories peut ou non être exacte pour tout le monde. La quantité de cardio que vous devez faire pour perdre du poids dépend d'une myriade de facteurs, y compris votre génétique, vos conditions médicales et vos médicaments, votre âge et votre sexe.
Déterminez vos objectifs
Fixer des objectifs peut vous aider à déterminer combien de jours par semaine vous devez faire du cardio. Un bon point de départ est les directives d'activité physique du département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS), qui recommandent un minimum de 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine.
Il s'agit de la durée la plus courte déterminée pour fournir tous les avantages de l'exercice cardiovasculaire, y compris la gestion du poids ainsi que le contrôle et la prévention de certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Il est non seulement avantageux pour vous de planifier pour atteindre les objectifs hebdomadaires de perte de poids, mais cela améliorera également votre santé globale.
Les activités d'intensité modérée comprennent la marche rapide (environ 4 mi / h), le vélo à un rythme facile (10 à 12 mi / h), le tennis double et la danse. Les activités vigoureuses comprennent le jogging ou la course, la randonnée en montée, l'aérobic, les sports de compétition, le vélo rapide et la natation.
Que vous choisissiez de viser 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse, vous pouvez le répartir comme vous le souhaitez. Vous pourriez décider de faire une marche rapide de 30 minutes cinq jours par semaine, ou de courir pendant 25 minutes trois jours par semaine.
Gardez à l'esprit que ce sont les objectifs minimaux. Faire plus d'exercice cardio que cela vous apporte encore plus d'avantages pour votre poids et votre santé. Selon le HHS, un meilleur objectif est de s'efforcer de faire 300 minutes d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine, ce qui vous aidera à brûler plus de calories et à perdre plus de poids.
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Le cardio n'est pas le seul type d'exercice bénéfique pour la perte de poids. L'entraînement en force joue également un rôle car la masse musculaire maigre augmente votre métabolisme. Le HHS recommande que tous les adultes fassent des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine.
Atteindre vos objectifs
Disons que vous prévoyez de tirer pour cet objectif de 300 minutes et que vous prévoyez de l'atteindre avec une marche rapide. Beaucoup de gens choisiront de faire une heure de cardio cinq jours par semaine, mais vous pourriez aussi faire un peu plus de 40 minutes sept jours par semaine, ou 75 minutes quatre jours par semaine. Cela dépend de votre emploi du temps.
Combien de calories allez-vous brûler? Vous pouvez porter un moniteur cardiaque pour un décompte plus précis, ou vous pouvez utiliser des estimations de Harvard Health Publishing. En 60 minutes, une personne moyenne de 155 livres peut brûler environ 334 calories en marchant à un rythme de 4 mph. La consommation de calories dépend de votre poids; plus vous êtes lourd, plus vous devez dépenser d'énergie - au moins au début, jusqu'à ce que votre corps s'adapte à ces exigences.
Toutes choses égales par ailleurs, marcher pendant une heure cinq jours par semaine brûlerait 1 670 calories par semaine, suffisamment pour perdre un peu moins d'une demi-livre de graisse. Comment cela correspond-il à vos objectifs? Espériez-vous en brûler plus chaque semaine?
Si c'est le cas, vous devrez choisir une activité plus intense, comme la course à pied - qui peut brûler environ 600 calories par heure si vous maintenez un rythme de 5 mph. Si vous le faisiez cinq jours par semaine, vous brûleriez environ 3 000 calories, ce qui vous rapprocherait de perdre une livre de graisse par semaine.
Cependant, ce n'est probablement pas une bonne idée de courir cinq heures par semaine, car cela met beaucoup de stress sur votre corps. Au lieu de cela, vous pouvez vous entraîner avec d'autres activités vigoureuses, comme le vélo rapide et la natation.
Mais beaucoup de gens n'ont pas le temps ou l'envie d'exercer vigoureusement pendant une heure cinq jours par semaine. Si c'est vous, ne vous en faites pas. Vous allez toujours récolter beaucoup d'avantages, même la moitié de ce montant. Cependant, vous devrez faire plus attention à votre alimentation.
Couper les aliments sucrés, gras et transformés réduira automatiquement votre apport calorique - de manière significative, si vous consommez beaucoup de ces aliments. Augmentez votre consommation de fruits et légumes frais, de protéines maigres, de grains entiers et de graisses saines provenant du poisson, de l'huile d'olive, des noix et des graines.
Les aliments nutritifs ont tendance à être moins caloriques que la malbouffe - vous pouvez manger plus et vous sentir plus satisfait tout en maintenant un déficit calorique. Vous aurez également plus d'énergie pour tuer vos entraînements cardio autant de jours par semaine que vous le souhaitez.
