La première forme d'entraînement en circuit était une séance d'entraînement de musculation courte et intensive qui ne comprenait pas plus de 12 exercices de résistance exécutés pendant un peu moins d'une minute chacun, avec un repos minimal entre les deux. L'entraînement en résistance dans un circuit augmente votre fréquence cardiaque, vous pouvez donc maximiser votre temps et réaliser un entraînement de force et un entraînement cardio en une seule séance. L'entraînement en circuit a évolué pour inclure des exercices cardio. Vous pouvez intégrer le tapis roulant dans différents types de circuits pour une variété d'entraînements.
Plus haut et plus bas
Une façon d'utiliser le tapis roulant dans l'entraînement en circuit est d'en faire votre entraînement du bas du corps, en alternant entre les ensembles d'exercice du haut du corps avec des poids libres et le tapis roulant. Présélectionnez 12 exercices pour le haut du corps, comme une presse au-dessus, des extensions de triceps et des rangées verticales. Si vous utilisez des poids différents pour différents exercices, ayez-les tous à portée de main. Commencez par un échauffement de trois minutes sur le tapis roulant. Descendez et effectuez votre premier exercice du haut du corps pendant une minute. Ne te repose pas. Courez pendant deux minutes sur le tapis roulant. Descendez et passez directement à votre prochain exercice du haut du corps. Effectuez le circuit une fois. Ajoutez un refroidissement de trois minutes pour un entraînement total de 42 minutes.
Circuit cardio complet
Même si l'entraînement de circuit original ne comprenait que des exercices de résistance, vous pouvez créer un circuit cardio complet et en tirer un avantage similaire, surtout si vous incluez le monte-escalier et le rameur assis. Échauffez-vous pendant trois minutes sur le tapis roulant. Sans vous reposer entre les machines, ramez aussi vite que possible avec une bonne forme pendant deux minutes, puis montez les escaliers aussi vite que possible pendant deux minutes sans vous accrocher aux mains courantes. Courez sur le tapis roulant pendant deux minutes ou marchez vite si vous avez besoin de récupération. L'idée principale est de maintenir votre fréquence cardiaque élevée pendant toute la durée de votre entraînement. Effectuez le circuit six à sept fois avant de refroidir.
Circuit de poids corporel
Effectuer des exercices de poids corporel entre chaque intervalle sur le tapis roulant est un moyen d'entraîner en circuit si vous possédez un tapis roulant mais ne possédez pas d'autre équipement. Vous pouvez faire des exercices du corps entier, comme des alpinistes ou des planches, ou vous pouvez vous concentrer sur le haut de votre corps et faire des tractions, tractions et trempettes triceps. Pour incorporer certains exercices du bas du corps, faites des squats, des fentes et des shuffles latéraux. Effectuez chaque exercice sous une forme parfaite ou presque parfaite. Après un échauffement du tapis roulant de trois minutes, effectuez un exercice de poids corporel pendant une minute. S'il s'agit d'une planche, tenez-la pendant la durée de l'intervalle. S'il s'agit d'un squat, déplacez-vous rapidement et précisément. Reposez-vous pendant 15 à 20 secondes, puis exécutez sur le tapis roulant pendant une minute. Parcourez le circuit jusqu'à 45 minutes.
Collines
Pour une routine de circuit de tapis roulant particulièrement difficile, alternez entre monter une pente et effectuer un exercice bien choisi. Commencez par un échauffement de trois minutes, en marchant à un rythme modérément intense sans inclinaison. Restez sur le tapis roulant, en ajoutant autant d'inclinaison que possible, tout en maintenant votre rythme et en ne tenant pas la machine. Gardez l'inclinaison pendant deux minutes. Passez à un exercice composé, comme un squat ou un push-up, plutôt qu'à un exercice qui isole un muscle, comme une boucle de biceps. Essayez de tenir une planche pendant une minute entre chaque intervalle du tapis roulant, par exemple. Vous pouvez faire progresser les planches en soulevant un pied du sol ou en utilisant une boule de stabilité. Reposez-vous au minimum entre les séries. Parcourez le circuit pendant 20 à 30 minutes.
