Si vous êtes prêt à commencer à vous entraîner sérieusement dans les jambes, marquez votre calendrier dans trois mois. C'est à ce moment-là que vous pouvez vous attendre à commencer à voir des gains sérieux - bien que chaque corps réagisse différemment au stimulus, et vous pourriez voir des gains intermédiaires avant cela.
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Gains de jambes en trois mois?
Pouvez-vous construire de plus grandes jambes instantanément? Non - et vous ne verrez probablement pas non plus les résultats du squat dans une semaine, à part les adaptations neuronales que Len Kravitz, Ph.D., physiologiste de l'exercice à l'Université du Nouveau-Mexique, explique comme l'une des premières réponses de votre corps à la force - un stimulus d'entraînement. (Et même ces «gains précoces» apparaissent généralement au cours des deux à huit premières semaines d'entraînement.)
Qu'est-ce qui affecte la croissance musculaire?
La façon dont le corps réagit au stimulus d'entraînement en force est un peu différente pour tout le monde. Comme l'explique l'American Council on Exercise, de nombreux facteurs qui déterminent la réponse de votre corps sont entièrement hors de votre contrôle. Ceux-ci incluent votre âge, votre sexe, votre équilibre hormonal et le rapport des muscles à contraction rapide aux muscles à contraction lente.
Donc, si vous soupçonnez que certaines des autres personnes que vous voyez sur le rack de squat augmentent considérablement plus rapidement ou plus lentement que vous, vous avez probablement raison. Si cela ne suffit pas, pensez à une étude petite mais notable de 20 sujets publiée dans le numéro d'avril 2019 du Journal of Strength and Conditioning Research . Il a montré que les réponses individuelles en termes de force et d'hypertrophie peuvent varier considérablement, même lorsque les utilisateurs s'entraînent dans les mêmes conditions.
Heureusement, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez contrôler pour vous aider à obtenir les meilleurs gains de jambe en trois mois - ou idéalement plus longtemps, car vos muscles des jambes continueront de croître tant que vous mangerez correctement, pratiquerez les soins appropriés et le sujet les aux bons stimuli. Ces facteurs qui sont en votre pouvoir comprennent le choix des bons exercices, une alimentation adéquate pour la croissance musculaire, un équilibre entre les entraînements et les intervalles de repos appropriés, une hydratation et un sommeil réparateur.
Équilibrer vos entraînements de jambes
Vous devez travailler dur si vous voulez développer de gros muscles des jambes - après tout, ces poids ne vont pas se soulever. Mais cela ne signifie pas que vous devriez faire de la musculation tous les jours. Contrairement à la croyance populaire, vos muscles deviennent plus gros et plus forts pendant la période de récupération entre les entraînements, pas pendant les entraînements eux-mêmes - donc si vous vous raccourcissez sur le temps de récupération entre les entraînements, vous vous retrouvez en fait à court de ces gains de jambes.
Cela signifie que vous pouvez, tout au plus, travailler vos jambes trois fois au cours d'une semaine typique (en alternant les jours d'exercice des jambes avec les jours de repos, plus un jour de repos global pendant la semaine). Mais jusqu'à présent, il n'y a aucune preuve scientifique convaincante pour montrer que l'entraînement de vos jambes trois fois par semaine offrira plus d'avantages que de les entraîner deux fois par semaine.
Il existe cependant des preuves solides que l'entraînement deux fois par semaine est meilleur qu'une seule fois par semaine, et c'est la fréquence d'entraînement recommandée par le ministère de la Santé et des Services sociaux pour maintenir un corps sain. Si ce n'est pas assez convaincant, une revue systématique et une méta-analyse publiées dans le numéro de novembre 2016 de la revue néo-zélandaise Sports Medicine ont montré que l'entraînement en résistance deux fois par semaine offrait une croissance musculaire nettement meilleure qu'un entraînement une fois par semaine.
Choix des ensembles et des répétitions
Une fois que vous avez atteint la salle de musculation, combien de séries et de répétitions devez-vous faire? Commencez par ce que vous êtes capable de gérer en toute sécurité, en utilisant la forme appropriée - un à trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice est un bon objectif initial. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez progressivement le niveau de résistance afin que terminer la dernière répétition de chaque série soit un vrai défi.
Celles-ci créent soit une quantité suffisante de dommages mécaniques à l'intérieur du muscle (en soulevant des poids lourds) ou travaillent vos muscles à la fatigue métabolique, le point où ils ont momentanément épuisé leur approvisionnement en ATP, le "carburant" qui entraîne les contractions musculaires.
Enfin, si vous atteignez le point où vous pouvez ajouter plus de séries dans vos entraînements de jambes, cela peut augmenter la vitesse et l'ampleur de vos résultats. Comme le montre une revue systématique publiée dans le numéro de juillet 2016 du Journal of Sports Sciences , plus vous faites d'haltérophilie, plus vous pouvez vous attendre à une hypertrophie musculaire. Ou pour résumer le concept à sa plus simple expression: plus vos muscles passent de temps sous tension, plus ils seront gros et forts en réponse.
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Vous ne savez pas quels exercices pour les jambes vous devriez utiliser? Visez des exercices composés qui travaillent ensemble tous les principaux groupes musculaires du bas du corps. Quelques excellents exemples de ceux-ci incluent les squats, les fentes, les soulevés de terre, les soulevés de terre à jambe droite (lorsqu'ils sont gérés de manière appropriée pour votre niveau de flexibilité) et les nombreuses variantes de la presse à jambes.
La nutrition signifie le muscle
Il y a un dicton selon lequel les abdos sont fabriqués dans la cuisine, mais il en va de même pour les muscles de vos jambes. Si vous ne mangez pas les bons types d'aliments, votre corps n'aura pas les nutriments dont il a besoin pour développer vos muscles. Le macronutriment le plus critique à surveiller est la protéine, et un énoncé de position de la Société internationale de nutrition sportive, publié dans le numéro de juin 2017 de sa publication, le Journal de la Société internationale de nutrition sportive , vous donne un bon endroit pour début.
Position de la Société: Pour la plupart des pratiquants qui cherchent à développer plus de muscles, un apport quotidien en protéines de 1, 4 à 2, 0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisant. Cela tombe facilement dans l'équilibre des macronutriments recommandé par le ministère de la Santé et des Services sociaux pour la santé générale.
Cependant, si vous souffrez d'un déficit calorique (brûlant plus de calories que vous en absorbez), que ce soit pour perdre du poids ou réduire les graisses à des fins de musculation, vous pourriez avoir besoin d'un apport quotidien accru en protéines de 2, 3 à 3, 1 grammes par kilogramme de poids corporel pour maintenir et développer une masse musculaire maigre.
