Il n'y a aucun moyen de savoir exactement combien de poids vous perdrez en supprimant partiellement ou complètement les glucides de votre alimentation. La réduction des glucides est une stratégie qui peut vous aider à manger moins - et la mesure dans laquelle cela se produit détermine le poids que vous perdrez. Cependant, ce n'est pas une bonne idée d'éliminer tous les glucides, car certains types de glucides se sont avérés bénéfiques pour la perte de poids et ils ont également d'autres avantages potentiels pour la santé.
Types de glucides et apport recommandé
Les glucides comprennent les amidons, les sucres et les fibres. Les régimes pauvres en glucides limitent généralement les amidons et les sucres, mais pas les fibres. Les fibres sont importantes pour une bonne santé et aident à prévenir la constipation; viser à obtenir de 25 à 38 grammes de fibres chaque jour. Le département américain de l'Agriculture recommande de consommer au moins 130 grammes de glucides par jour, 45 à 65% de vos calories provenant des glucides. Les régimes qui contiennent un plus petit pourcentage de glucides sont généralement considérés comme des régimes faibles en glucides.
Régimes à faible teneur en glucides et perte de poids
À court terme, un régime cétogène riche en protéines et à très faible teneur en glucides peut aider à réduire l'appétit et augmenter la perte de poids mieux qu'un régime riche en protéines à teneur moyenne en glucides, selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2008 Chacun de ces régimes était composé de 30% de protéines et a été suivi pendant quatre semaines. Les participants à l'étude ont perdu environ 4 livres de plus avec le régime cétogène que pendant la même période avec un régime riche en glucides. Les protéines sont particulièrement nourrissantes, donc remplacer les aliments riches en glucides rapidement digérés - tels que ceux préparés avec des grains raffinés ou beaucoup de sucre - par des protéines peut faciliter la réduction des calories et la perte de poids. Cependant, la réduction sévère des glucides peut ne pas en valoir la peine, compte tenu de l'augmentation relativement faible de la perte de poids qu'elle a procurée et de la façon dont cela fonctionne à long terme.
Avantages d'ajouter de l'exercice pour perdre du poids
Choisir les bons glucides pour perdre du poids
Les aliments contenant des sucres naturels - comme les fruits et les légumes non hiérarchisés - comprennent les fibres et d'autres nutriments, tout comme les aliments sains et nutritifs contenant des glucides pour un régime amaigrissant. Exemples de légumes non hiérarchisés, comme les légumes-feuilles, le céleri et les poivrons. Il est préférable de limiter les aliments contenant des sucres ajoutés - tels que les sodas, les bonbons, les pâtisseries et de nombreux aliments transformés - car ils sont riches en calories et en glucides avec peu de nutriments bénéfiques.
En ce qui concerne la perte de poids, un grand débat est de savoir si les amidons sont bons ou mauvais. Les féculents, tels que les haricots et les grains entiers, peuvent être bénéfiques, selon une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2011, tandis que les céréales raffinées et les féculents à digestion rapide - tels que les pommes de terre - peuvent être mieux évités, lorsque vous essayez de perdre du poids.
Suivre un régime ne contenant pas de féculents mais riche en graisses saturées semble être utile pour la perte de poids et ne semble pas affecter négativement le taux de cholestérol, selon une petite étude publiée dans Mayo Clinic Proceedings en 2003. Cependant, des recherches supplémentaires où davantage de personnes sont étudiés est nécessaire.
Autres changements diététiques bénéfiques pour la perte de poids
Pour les meilleurs résultats de perte de poids, choisissez des sources de protéines maigres, comme les œufs, le poisson et la volaille sans peau. Commencez vos repas avec des soupes ou des salades, car ces aliments prennent beaucoup de place dans votre estomac mais sont faibles en calories, ce qui facilite la consommation de moins de calories pendant votre repas. Les fibres et les protéines aident à la satiété, alors essayez d'inclure les deux dans chaque repas et collation. Par exemple, prenez une poitrine de poulet avec du brocoli ou du saumon avec une salade d'épinards. Pour une collation, essayez un œuf dur et des lanières de poivron. Respectez les boissons non caloriques, telles que l'eau, le café noir ou le thé vert.
