Les patates douces sont une source faible en gras de nombreux nutriments bénéfiques importants pour votre santé. Particulièrement riches en vitamines, en particulier en vitamine A, en fibres et en antioxydants, les patates douces doivent être considérées comme un ajout sain à votre alimentation.
Bien qu'il y ait des spéculations sur les effets nocifs des oxalates dans les patates douces, c'est principalement une préoccupation si vous avez des antécédents de calculs rénaux. Dans l'ensemble, les avantages pour la santé de manger des patates douces l'emportent sur les inconvénients.
Que sont les patates douces?
Il est facile de reconnaître les patates douces. Ils sont le légume-racine à la peau cuivrée et à la chair orange vif, bien que parmi les centaines de variétés cultivées dans le monde, leur couleur varie du rouge foncé au brun au violet au jaune orangé au blanc.
Il est souvent facile de confondre les patates douces et les ignames, mais ce sont des plantes différentes et pas liées du tout. Les patates douces sont des légumes-racines et des membres de la famille de la gloire du matin; les ignames sont des tubercules apparentés aux lys originaires d'Asie et d'Afrique, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. L'igname se distingue par sa peau écorce brun noirâtre et sa chair blanche ou violacée.
Teneur élevée en fibres et en glucides
En plus d'aider votre système digestif à fonctionner correctement, les fibres de votre alimentation contribuent à réduire le risque d'obésité, de maladies cardiaques et de diabète. Selon les directives diététiques, vous avez besoin de 22, 4 à 33, 6 grammes de fibres par jour, selon votre sexe et votre âge. Les fibres se trouvent à la fois dans la peau et la chair des patates douces.
La chair, qui contient fournit environ 10 pour cent de DV pour les fibres solubles, ce qui ralentit la digestion et aide à gérer le poids, contenant 2, 5 grammes par portion de 100 grammes. Si vous laissez la peau sur la pomme de terre et la faites cuire, la teneur en fibres insolubles, qui fournit le fourrage, augmente à 3, 3 grammes ou 13 pour cent de DV pour 100 grammes.
Pour mettre une portion de 100 grammes en perspective, une patate douce de taille moyenne, 5 pouces de long et 2 pouces de diamètre, pèse environ 114 grammes.
Les glucides permettent le métabolisme des graisses, fournissent du carburant pour l'énergie et empêchent les protéines d'être utilisées comme source d'énergie. L'USDA recommande que 45 à 65% de votre apport calorique quotidien provienne des glucides, ce qui équivaut à environ 225 à 325 grammes pour un régime de 2000 calories. Les patates douces ont un nombre de glucides relativement élevé, avec 18 grammes par portion.
Bonne nourriture pour les diabétiques
Bien que les patates douces aient une teneur élevée en glucides , elles ont un faible indice glycémique (moins de 55 ans). L'indice glycémique est une évaluation de différents aliments riches en glucides en fonction de la vitesse et du niveau de sucre sanguin après avoir été consommé.
Les aliments à indice glycémique élevé sont rapidement digérés et font fluctuer la glycémie. Les aliments à faible indice glycémique sont digérés plus lentement et ont un effet plus progressif sur l'augmentation de la glycémie.
Un régime alimentaire riche en glucides et à faible indice glycémique est utile pour maintenir votre énergie car votre glycémie restera stable tout au long de la journée. Les patates douces sont un aliment idéal pour les personnes atteintes de diabète qui doivent contrôler les fluctuations de la glycémie ou la prise de poids, explique l'American Diabetes Association.
: Liste des aliments à charge glycémique
La protéine fournit de l'énergie
Vous avez besoin de protéines alimentaires pour l'énergie et pour construire et entretenir vos os, votre peau et vos muscles. Au quotidien, 10 à 30% de vos calories devraient être constituées de protéines. Les patates douces bouillies, sans peau, contiennent 1, 4 gramme de protéines par portion de 100 grammes. La cuisson de la pomme de terre dans sa peau augmente la teneur en protéines à 2 grammes.
Tenez le sel
Les patates douces ne contiennent pas une grande quantité de sodium jusqu'à ce que vous saupoudrez sur le sel. La pomme de terre cuite non salée contient 27 milligrammes de sel ou 1 pour cent de DV par portion. Cependant, l'USDA indique que la patate douce bouillie, sans peau mais avec du sel, contient 263 milligrammes de sel, ce qui représente 11% de votre valeur quotidienne en une seule portion.
: Que fait le sodium dans le corps?
Pourquoi les patates douces sont-elles sucrées?
En plus de leur teneur en sucre de 5, 7 grammes dans chaque portion, la douceur des patates douces est renforcée par une enzyme qui, lorsqu'elle est chauffée, décompose l'amidon en un sucre appelé maltose. Bien qu'il ne soit pas aussi sucré que le sucre de table, le maltose peut satisfaire votre dent sucrée.
Food Revolution Network suggère que vous pouvez augmenter la douceur des patates douces en les faisant cuire lentement à feu doux. Cela laisse suffisamment de temps aux enzymes de fabrication du maltose pour convertir l'amidon en sucre. Une température de 135 F activera efficacement l'enzyme; environ 170 F, l'arrêtera.
: Combien de sucre devriez-vous manger en une journée?
Profil nutritionnel sain
En plus d'une teneur élevée en vitamine A, les patates douces bouillies offrent une foule de vitamines B, notamment du folate, de la niacine, de l'acide pantothénique, de la riboflavine, de la thiamine et du B6. Le groupe B de vitamines est important pour fournir de l'énergie, aider votre corps à se détoxifier et maintenir votre fonction cérébrale et votre système immunitaire.
Les patates douces contiennent également de la vitamine C antioxydante, avec 21 pour cent de DV, ainsi que des vitamines E et K. Votre corps utilise des antioxydants pour neutraliser les radicaux libres qui peuvent provoquer des maladies cardiaques, le cancer et d'autres problèmes de santé.
La patate douce bouillie est particulièrement riche en manganèse, avec 13 pour cent de DV par portion. Le manganèse est un minéral important pour la santé de vos os. De plus, le légume-racine contient 5 pour cent de DV pour le potassium et le cuivre, 4 pour cent de DV pour le fer et le magnésium et 3 pour cent de DV pour le calcium et le phosphore, par portion de 100 grammes.
La cuisson des patates douces avec la peau augmente considérablement le contenu nutritionnel des vitamines et des minéraux. Par exemple, la teneur en vitamine C passe de 12, 8 milligrammes pour 100 grammes de pomme de terre bouillie à 19, 6 milligrammes si elle est cuite au four avec la peau. C'est 33 pour cent de DV pour la vitamine C en une seule portion.
: Comment faire cuire des patates douces sans perdre de nutriments
Le contenu en vitamine A est-il une préoccupation?
La vitamine A est essentielle pour votre fonction immunitaire, votre reproduction et votre communication cellulaire. Il est probablement mieux connu pour favoriser une bonne vision, mais la vitamine A joue également un rôle crucial dans la formation et l'entretien normaux de vos organes, y compris votre cœur, vos poumons et vos reins.
Les patates douces contiennent une quantité extrêmement élevée de vitamine A avec 787 milligrammes par portion. Les directives diététiques recommandent un apport quotidien de 700 milligrammes pour les femmes adultes et 900 milligrammes pour les hommes, de sorte qu'une portion de patate douce satisfera à peu près votre valeur quotidienne. Vous vous demandez peut-être si tant de vitamine A peut être nocive.
Ne vous inquiétez pas. Les patates douces à chair orange sont l'une des principales sources de bêta-carotène - un précurseur de la vitamine A - avec 9 444 microgrammes pour 100 grammes. Le bêta-carotène est un caroténoïde provitamine A. Votre corps convertit ce pigment végétal en une forme active de vitamine A qui peut être utilisée pour les fonctions métaboliques ou stockée dans votre foie. Bien que la vitamine A d'origine animale puisse provoquer une toxicité avec un apport excessif, de grandes quantités de bêta-carotène et d'autres caroténoïdes de provitamine A ne sont associées à aucun risque pour la santé.
Les oxalates sont-ils nocifs?
Il est à craindre que la quantité élevée d'oxalate alimentaire dans les patates douces puisse contribuer au développement de calculs rénaux à base d'oxalate de calcium, le type le plus courant de calculs rénaux.
Les oxalates sont des substances naturelles présentes dans de nombreux aliments, y compris les fruits et légumes. Ces aliments sont riches en nutriments et sains, contenant des vitamines, des minéraux et des fibres. Selon un rapport publié en 2015 dans la revue Clinical Nutrition Research, les aliments riches en oxalates sont sans danger pour les patients atteints de diabète, d'hypertension et d'hypercholestérolémie. Cependant, chez les patients qui ont développé des calculs rénaux, la recommandation est de passer à un régime alimentaire à faible teneur en oxalate.
Les oxalates se lient normalement au calcium pendant la digestion et sont excrétés dans vos selles. Si les oxalates ne sont pas liés au calcium dans l'estomac ou les intestins, ils voyagent en tant que déchets dans vos reins où ils peuvent quitter le corps avec l'urine. Cependant, s'il y a trop d'oxalate et pas assez de liquide dans l'urine, le résultat est la création de fragments d'oxalate de calcium. Selon la National Kidney Foundation (NKF), ces fragments peuvent coller ensemble et former un cristal plus gros appelé pierre rénale.
Le NKF suggère que vous pouvez réduire votre risque de développer des calculs rénaux en buvant beaucoup de liquides et en mangeant des aliments riches en calcium et en oxalate ensemble pendant un repas. Cela aiderait à garantir que l'oxalate et le calcium se lient l'un à l'autre dans l'estomac avant d'être traités par les reins, ce qui rend moins probable la formation de calculs. Les patates douces contiennent naturellement du calcium.
