Obtenir un torse plus gros implique une combinaison simple de musculation et de manger comme si c'était votre travail. C'est vrai, afin de voir des gains importants dans le haut de votre corps, vous devez pousser très fort dans le gymnase et dans la cuisine. Ni l'un ni l'autre de ces derniers n'est facile et tous les deux prennent du temps - mais afin de créer le "V-Shape" dans votre corps supérieur, ils sont la seule manière d'aller.
Formation Triple Menace
Vous pouvez entraîner votre haut du corps trois fois par semaine. Un entraînement peut se concentrer sur votre poitrine et votre dos, vous pouvez vous concentrer sur vos bras et vos épaules et le dernier peut se concentrer sur l'ensemble de votre torse. Votre entraînement de la poitrine et du dos devrait inclure des exercices tels que les presses de banc, les rangées recourbées, les tractions, les vols d'haltères et les hyperextensions. Votre séance d'entraînement des bras et des épaules devrait comprendre des pressions sur les épaules, des élévations latérales, des extensions de triceps en hauteur, des boucles de biceps, des poussées de triceps et des haussements d'haltères. Votre séance d'entraînement de tout le corps devrait être une combinaison de ces exercices. Pour chaque entraînement, effectuez quatre séries, avec six à dix répétitions de chaque exercice. Assurez-vous de prendre une journée complète de repos entre chaque séance d'entraînement afin de donner à vos muscles le temps de se réparer et de récupérer.
Toujours en cours de chargement
La surcharge progressive est la clé de la croissance. L'hypertrophie, le processus qui fait grossir vos muscles, est déclenchée par une surcharge progressive. Ajouter du poids supplémentaire ou viser à faire une ou deux répétitions supplémentaires par exercice sont deux techniques classiques de surcharge. Les deux options forcent vos muscles à s'adapter et à grandir pour répondre à ce nouveau niveau de défi. Gardez à l'esprit, cependant, qu'il est essentiel que votre formulaire soit correct pour chaque répétition avant d'ajouter plus de charge. Il est inutile de faire l'exercice incorrectement pour des raisons de surcharge - vous n'obtiendrez tout simplement pas les avantages de l'exercice et ne courrez pas le risque de vous blesser.
Mangez comme si c'était votre travail
Pour voir une croissance musculaire importante, vous devez fournir à votre corps suffisamment de calories et de macronutriments. L'expert en science de l'exercice Brad Schoenfeld recommande un apport calorique de 18 à 20 calories par livre de poids corporel (par exemple, 3600 à 4000 calories si vous pesez 200 livres). Essayez de maintenir votre apport alimentaire le plus nutritif possible. Concentrez-vous sur les viandes maigres, les œufs, les noix, les grains entiers et les légumes féculents comme la patate douce et la citrouille. Évitez de vous moquer de la malbouffe dans la quête des calories, car vous accumulerez beaucoup plus de graisses que nécessaire, puis annulez certains de vos gains musculaires lorsque vous essayez de les perdre.
Sprints: le secret pour se faire déchiqueter
Une fois que vous avez obtenu le gros torse que vous voulez de tout cet entraînement et de ce repas, il est peut-être temps de réduire un peu votre graisse corporelle. Le sprint est un excellent moyen pour vous aider à perdre l'excès de graisse corporelle sans risquer que votre masse musculaire maigre soit catabolisée par le cardio à longue endurance. Le sprint déclenche l'hormone de croissance, qui vous aide à maintenir la masse musculaire, tout en forçant votre corps à puiser dans ses réserves de graisses pour alimenter un tel entraînement à haute intensité. Le sprint est également très efficace pour définir vos muscles abdominaux, qui sont la touche finale d'un gros torse musclé.
