L'adulte moyen modérément actif a besoin de 2 000 à 2 800 calories par jour, selon les Dietary Guidelines for Americans. Même les adultes sédentaires ont besoin d'au moins 1 800 calories par jour pour maintenir leur poids. Si vous avez quelques kilos à perdre, abaisser votre apport à 1 500 calories par jour peut vous aider à atteindre votre objectif, et il est facile de suivre à l'aide d'un calculateur de calories. Pour rester en bonne santé pendant votre perte de poids, assurez-vous d'obtenir suffisamment de glucides et de protéines, ce qui maintiendra votre niveau d'énergie et vous aidera à préserver la masse musculaire maigre.
Macros pour un régime de 1 500 calories
Les glucides, les protéines et les lipides sont tous des nutriments nécessaires, même lorsque vous suivez un régime. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Les protéines sont également importantes pour la production d'énergie, ainsi que pour la construction et la réparation des tissus et pour la création d'enzymes et d'hormones. Lorsque vous réduisez votre apport calorique, il est particulièrement important de maintenir votre apport en protéines pour la satiété et de conserver votre masse musculaire maigre tout en brûlant les graisses.
Selon les National Academies, l'apport en glucides d'un adulte devrait représenter 45 à 65% des calories totales. Sur un régime de 1 500 calories, cela équivaut à 675 à 975 calories provenant des glucides. Les protéines devraient représenter 10 à 35% des calories, soit 150 à 525 calories.
Il s'agit d'une gamme assez large et vos besoins spécifiques dépendent toujours de votre âge, de votre poids, de votre niveau d'activité, de votre sexe et de tout état de santé que vous pourriez avoir. Par exemple, si, dans le cadre de votre effort de perte de poids, vous avez augmenté votre niveau d'activité, vous pourriez avoir besoin de plus de glucides pour l'énergie et plus de protéines pour soutenir la construction et la récupération musculaire. Votre médecin ou un nutritionniste est la meilleure personne pour vous aider à déterminer vos besoins exacts.
Assurez-vous d'en avoir assez
Les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme. C'est une connaissance nécessaire lorsque vous lisez des étiquettes pour les valeurs quotidiennes en pourcentage pour un régime de 1 500 calories. Si vous avez déterminé que vous avez besoin de 50 pour cent de vos calories provenant des glucides et de 20 pour cent des protéines, vous devez obtenir environ 188 grammes de glucides et 75 grammes de protéines par jour.
Les aliments emballés et préparés ont des étiquettes de valeur nutritive pour vous aider à identifier les grammes par portion. Les aliments entiers ne sont généralement pas livrés avec des étiquettes nutritionnelles, mais vous pouvez utiliser un site en ligne comme la base de données sur la composition des aliments de l'USDA pour obtenir des informations sur un aliment particulier.
Faible teneur en glucides, haute teneur en protéines?
Si vous avez exploré les options de régime amaigrissant, vous en avez probablement beaucoup vu sur la façon de manger faible en glucides ou d'augmenter considérablement votre apport en protéines. Cependant, selon l'étude Diet Intervention Examining the Factors Interacting With Treatment Success (DIETFITS), dont les résultats ont été publiés dans le Journal de l'American Medical Association en 2018, aucun régime alimentaire à faible teneur en glucides, faible en gras et riche en graisses ou riche en protéines - est supérieur à un autre pour la perte de poids. Ce qui compte le plus, c'est l'apport calorique et le maintien d'un déficit calorique afin que vous brûliez constamment plus de calories chaque jour que vous n'en consommez.
Cela dit, les protéines et les glucides offrent des avantages spécifiques lorsque vous essayez de perdre du poids. Selon une revue de 2015 dans Trends in Food Science & Technology, les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, ce qui signifie que manger suffisamment pourrait vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps tout en réduisant les calories. Les glucides complexes des légumes et des grains entiers contiennent des fibres alimentaires - la partie des aliments végétaux que le corps ne digère pas. Les fibres sont également très rassasiantes car elles restent dans votre estomac plus longtemps que la plupart des aliments, ce qui vous fait vous sentir rassasié.
Cela ne signifie pas que vous devez manger plus que l'apport recommandé en glucides et en protéines. Cela signifie simplement que vous devez être sûr d'en avoir suffisamment - et suffisamment des bons types de chacun.
Les meilleurs aliments riches en protéines et en glucides pour perdre du poids
Le choix de vos sources de protéines et de glucides est assez facile. Respectez les aliments entiers et évitez autant que possible les aliments emballés et transformés. Les aliments emballés, comme de nombreux pains, croustilles et bonbons, sont souvent riches en glucides raffinés qui ont été débarrassés de leurs fibres. Ces aliments se digèrent rapidement et provoquent une augmentation de la glycémie, ce qui peut entraîner une diminution de l'énergie et des envies de glucides. Optez plutôt pour des légumes et des fruits frais, des grains entiers, des pains et des pâtes de grains entiers.
De même, selon l'American Heart Association, de nombreux aliments riches en protéines sont riches en graisses, principalement en graisses saturées, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. La viande rouge, le bacon et le poulet frit sont tous des sources de protéines, mais sont également riches en matières grasses et en calories. Le bœuf maigre, le poulet, le poisson, les œufs, le tofu et les haricots sont tous des sources de protéines de qualité pour un régime de 1 500 calories.
