Si le noyau est le tronc d'arbre du corps, les jambes sont les racines. Ils ancrent le corps, donc les renforcer contribue à réduire le risque de blessure en offrant de la stabilité. Une étude de janvier 2018 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research suggère même que le renforcement de la force du bas du corps affecte également positivement la force du haut du corps.
Intimidé par le démarrage d'un nouveau programme d'entraînement axé sur les jambes? Ce n'est pas nécessaire. Vous pouvez commencer par des exercices de base de poids corporel comme des squats et des fentes et construire à partir de là. «Ne vous précipitez pas trop vite», explique Noam Tamir, CSCS, propriétaire de TS Fitness. "Vous pouvez toujours pousser plus fort la prochaine fois. Assurez-vous de garder le niveau de difficulté 6 à 7 sur 10."
Prêt à sculpter des jambes plus solides et plus maigres? Faites cette routine de début de journée pour les jambes la prochaine fois que vous allez au gymnase - ou essayez-la à la maison!
Essayez cet entraînement rapide pour les jambes des débutants
Tamir a conçu cette séance d'entraînement de poids corporel et d'haltères avec des débutants à l'esprit. Que vous ayez accès à une salle de sport ou que vous envisagiez de faire les déménagements dans le confort de votre propre maison, cela ne nécessite pas beaucoup d'espace.
Mais les débutants ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier de cet entraînement. Les amateurs de jours de jambes n'ont besoin que du nombre de répétitions ou de la recommandation de poids. En fin de compte, la chose la plus importante est de prendre soin de votre corps et d'écouter ses besoins.
"Assurez-vous de prendre des jours de repos", dit Tamir. "Cela aide à maximiser les résultats et à réduire les risques de surentraînement et de blessures." Il recommande de laisser une fenêtre de 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement des jambes.
Réchauffer
À faire: 2 séries de chaque exercice d'échauffement pour 10 répétitions de chaque côté
Déplacer 1: Grabs au genou debout
- Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et gardez votre cœur bien serré lorsque vous saisissez votre genou gauche et tirez-le vers votre poitrine.
- Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Répétez les mouvements avec votre jambe droite.
Répétitions: 10 de chaque côté
Déplacer 2: Kickouts debout
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et attachez votre cœur. Avec vos pieds fléchis, soulevez votre pied gauche du sol, tout en amenant votre bras droit pour rencontrer la jambe.
- Répétez le mouvement avec votre jambe droite, en amenant votre bras gauche pour le rencontrer.
Répétitions: 10 de chaque côté
Surensemble 1: concentration sur la force
À faire: les deux exercices dos à dos sans repos pendant 2 à 3 tours, au repos 30 secondes entre chaque série. Reposez-vous ensuite 60 secondes avant de passer à la prochaine série d'exercices.
Déplacer 1: Squat avant haltère
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
- Relevez les haltères à vos épaules. Assurez-vous qu'une extrémité de chaque haltère repose sur le dessus de chaque épaule avec les coudes tournés vers l'avant.
- Avec un dos droit et une poitrine haute, accroupissez-vous en pliant les hanches vers l'arrière. Abaissez dans le squat jusqu'à ce que vos cuisses soient au niveau ou légèrement en dessous du sol (ou aussi loin que votre mobilité le permette).
- Revenez au début en appuyant sur vos talons et en étendant vos genoux et vos hanches. Serrez vos fessiers en position debout.
Répétitions: 10-12
Recommandation de poids: 8 à 12 livres pour les débutants, 15 à 25 livres pour les avancés
Move 2: Haltère soulevé de terre roumain
- Gardez votre cœur serré, les omoplates ensemble et la poitrine haute, positionnez-vous les pieds à la largeur des épaules, en tenant les haltères devant vos cuisses.
- Poussez vos fesses en arrière et pliez légèrement vos genoux jusqu'à ce que vous abaissiez le poids vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
- En utilisant les muscles à l'arrière de votre corps, levez-vous.
Répétitions: 10 à 12
Recommandation de poids: 8 à 12 livres pour les débutants, 15 à 25 livres pour les avancés
Surensemble 2: Focus sur la stabilité
À faire: les deux exercices dos à dos sans repos pendant 2 à 3 tours, au repos 30 secondes entre chaque série. Reposez-vous ensuite 60 secondes avant de passer à la prochaine série d'exercices.
Déplacer 1: Fente inverse d'haltère simple
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Gardez un noyau serré, en vous assurant que vos épaules sont vers le bas et le dos, la poitrine est sortie et la colonne vertébrale est neutre. Tenez l'haltère par le côté gauche avec un bras droit.
- Reculez directement avec votre pied gauche, en vous assurant que votre poitrine est relevée et que vos pieds sont alignés.
- Revenez à la position de départ et recommencez. Mettez l'haltère sur votre bras droit lorsque vous reculez avec la jambe droite.
Répétitions: 12 à 15 de chaque côté
Recommandation de poids: 8 à 12 livres pour les débutants, 15 à 25 livres pour les avancés
Mouvement 2: soulevé de terre à une jambe, poids corporel
- Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Équilibre sur une jambe, en poussant votre jambe gauche vers le haut et vers l'arrière pendant que vous avancez le haut du corps.
- Lorsque le haut de votre corps se rapproche, le noyau engagé, utilisez votre bras gauche pour vous stabiliser.
- Revenez à la position debout.
Répétitions: 12 à 15 de chaque côté
Surensemble 3: Focus Endurance
À faire: les deux exercices dos à dos sans repos pendant 2 à 3 tours, au repos 30 secondes entre chaque série. Reposez-vous ensuite 60 secondes avant de passer à la prochaine série d'exercices.
Déplacer 1: Marching Bridges
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds près de vos fesses.
- Soulevez vos hanches vers le haut dans un pont de fessier.
- À partir de cette position, soulevez votre pied gauche et amenez le genou vers votre estomac.
- Redescendez votre pied gauche et répétez avec l'autre jambe.
Répétitions: 15 à 20
Move 2: Offset Stance Poids corporel Squats
- Commencez dans une position accroupie régulière, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez un pied et faites-le glisser vers l'arrière, de sorte que la boule du pied soit à environ 12 pouces derrière l'autre pied.
- Gardez le talon du pied arrière élevé et poussez les hanches comme vous le feriez dans un squat typique.
- Revenez à la position de départ.
Répétitions: 15 à 20 de chaque côté
