Bien que vous n'ayez pas besoin d'une seule pièce d'équipement pour cibler vos abdos, si vous êtes abonné au gymnase, pourquoi ne pas profiter de tout l'équipement auquel vous avez accès? Il y a le rouleau ab, le ballon de stabilité, le médecine-ball et la chaise du capitaine - qui vous aideront à sculpter votre abdomen.
Chaque exercice travaille des parties légèrement différentes de vos abdominaux. Le muscle abdominal le plus connu est le rectus abdominis, qui est le muscle qui forme le six-pack. Ce muscle est divisé en moitié inférieure et moitié supérieure.
Les muscles sur le côté de votre pack de six sont appelés les obliques. Techniquement, l'oblique externe est le muscle que vous pouvez réellement voir et mesurer et l'oblique interne est le muscle caché en dessous.
Qu'est-ce qui rend un exercice Ab «le meilleur»?
Chaque exercice ab travaille les muscles ab d'une manière différente, donc afin de créer la meilleure séance d'entraînement ab, vous devez inclure plusieurs exercices. Avec autant d'options différentes, comment savez-vous quels exercices faire?
Afin de savoir quels exercices ab sont les meilleurs, les chercheurs mesurent la force de vos muscles ab dans chacun d'eux. À l'aide d'EMG ou d'électromyographie, ils mesurent la quantité d'activité électrique dans vos muscles et peuvent voir quels exercices provoquent la plus grande stimulation.
Alors que chaque étude - comme celle de mai 2001 de l'American Council on Exercise (ACE) ou celle de février 2006 du Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy - a des résultats légèrement différents, il y a quelques exercices qui semblent toujours toujours en avance. du reste. Ces exercices sont: le déploiement de l'ab, le crunch de ballon de stabilité, le crunch de vélo et la chaise du capitaine.
Alors pourquoi ne pas les mettre tout à fait pour un entraînement ab suralimenté?
Essayez cet entraînement Ab au gymnase
Pour cet entraînement ab, vous allez coupler ces exercices ensemble pour des sur-ensembles, faire un ensemble d'exercices, puis passer immédiatement à l'exercice auquel il est associé.
À faire: le déploiement ab et le resserrement du ballon de stabilité, reposez-vous pendant une minute, puis faites le resserrement du vélo et le fauteuil du capitaine (élévation des jambes pendantes) Effectuez chaque paire d'exercices trois fois.
Déplacer 1: panneau déroulant Ab
Même si cet exercice est effectué avec un équipement assez simple, c'est l'un des exercices ab les plus difficiles et les plus efficaces du gymnase, selon l'étude du Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy .
- Agenouillez-vous sur quelque chose de doux comme une couverture ou un tapis de yoga enroulé. Saisissez une roue ab avec les deux mains et maintenez-la au sol devant vous.
- Faites rouler la roue ab vers l'avant et poussez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite de votre tête à vos genoux.
- La roue ab doit être directement sous vos épaules. Cette position ressemble à la position de départ d'un push-up des genoux.
- Fléchissez vos abdominaux et faites rouler la roue vers l'avant. Continuez à rouler vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient le long de vos oreilles.
- Pour vous relever, tirez la molette ab vers vos genoux jusqu'à ce que vous vous poussiez vers la position de départ avec le rouleau ab directement sous vos épaules.
Répétitions: 8 à 10
Pointe
Vous ne pourrez peut-être pas vous relever si vous descendez jusqu'au sol. Si tel est le cas, descendez aussi bas que possible et remontez.
Move 2: Stability Ball Crunch
Beaucoup de chercheurs n'aiment pas les craquements et les redressements assis, car ils ont le potentiel de mettre une pression excessive sur le bas du dos. Cependant, faire des craquements sur le ballon de stabilité peut aider à éviter cela. Il était également numéro 3 sur la liste des meilleurs exercices ab de l'ACE.
- Allongez-vous avec le milieu de votre dos sur une balle de stabilité avec vos pieds proches sous vos genoux et les genoux pliés.
- Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez-les derrière votre tête.
- Expirez et soulevez votre tête, votre cou et vos épaules, recroquevillé vers le plafond mais en gardant le milieu et le bas du dos sur la balle.
- Abaissez-vous lentement et avec contrôle sur le tapis.
Répétitions: 15 à 20
Move 3: Bicycle Crunch
Selon les recherches de l'ACE, l'exercice à vélo était le meilleur pour le rectus abdominis et le deuxième pour les obliques par rapport à 12 autres exercices abdominaux.
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes en l'air, les genoux pliés à 90 degrés.
- Touchez votre coude gauche à votre genou droit en tournant votre torse vers la droite, en tirant votre genou droit en arrière et en étendant votre jambe gauche droite.
- Après avoir touché votre coude gauche et votre genou droit ensemble, tendez la jambe droite vers l'extérieur, tournez le haut de votre corps vers la gauche, tirez votre genou gauche vers votre coude droit et touchez-les ensemble.
Répétitions: 10 de chaque côté
Mouvement 4: Chaise du capitaine / élévation des jambes suspendues
Vous ne connaissez peut-être pas la chaise du capitaine, mais vous devriez certainement l'être. Il vous a placé dans un engin haut qui ressemble à une chaise sans siège. Vous soulevez et abaissez vos jambes pour engager votre abdomen - un exercice nommé le meilleur pour cibler les obliques des 13 exercices testés ACE. Ou essayez de lever la jambe suspendue. C'est un exercice similaire et nécessite un équipement moins spécialisé.
- Accrochez-vous à une barre de traction, ou quelque chose de similaire, les bras tendus et les pieds ballants.
- Levez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et les genoux pliés à 90 degrés.
- Évitez de balancer votre corps d'avant en arrière. Au lieu de cela, déplacez-vous lentement et posez vos pieds pour réinitialiser si vous commencez trop à vous balancer.
- Abaissez vos jambes jusqu'à ce qu'elles pendent directement vers le bas.
Répétitions: 8 à 10
