L'endurance, également connue sous le nom d'endurance, fait référence à votre capacité à soutenir l'effort physique sur une plus longue période. Cela implique non seulement des organes comme votre cœur et vos poumons, mais aussi vos muscles. Que vous souhaitiez améliorer vos performances dans le sport de votre choix ou que vous souhaitiez simplement pouvoir faire vos courses sans haleter, ce sont les entraînements d'endurance dont vous avez besoin.
Entraînement à l'intervalle de haute intensité
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une méthode efficace pour améliorer votre endurance. En fait, la recherche suggère qu'il pourrait être un meilleur constructeur d'endurance que l'exercice cardiovasculaire à l'état d'équilibre. Le plus que vous devez vous rappeler à propos de HIIT est que vous vous entraînez intensément pendant une certaine période de temps, puis que vous revenez à des niveaux gérables pour récupérer.
Pensez par exemple à deux minutes de course et une minute de marche. Il s'agit d'une technique très flexible dans la mesure où la période intense, la période de repos et les types d'exercices sont entièrement personnalisables en fonction de votre niveau de forme physique, de votre âge et de la quantité de temps dont vous disposez.
Il existe de nombreuses façons d'effectuer HIIT, mais une méthode éprouvée est le protocole Tabata: effectuez un exercice dynamique (pensez sprints, burpees ou pushups) aussi rapidement que possible pendant 20 secondes. Reposez-vous ensuite 10 secondes. Répétez l'opération pour un total de huit tours. Pour éviter les blessures et l'épuisement professionnel, limitez les séances HIIT à deux ou trois par semaine.
Exercices d'endurance cardio
Lorsqu'il s'agit de développer l'endurance, rien ne vaut un bon exercice aérobique à l'ancienne (pensez au jogging, à la marche ou au vélo). Faites donc de l'exercice aérobie une partie régulière de votre routine hebdomadaire. Choisissez d'abord votre activité. Ensuite, effectuez-le pendant au moins 30 minutes.
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent d'effectuer une activité aérobie modérément intense 150 à 300 minutes par semaine. Essayez d'augmenter votre temps de cinq à 10 minutes chaque semaine ou essayez de couvrir plus de terrain en moins de temps. Minimisez l'usure de vos muscles et de vos articulations en choisissant une variété d'activités à fort et à faible impact comme le jogging et la natation. Et assurez-vous de choisir les activités que vous aimez faire, car cela facilitera la cohérence.
Construisez votre endurance avec des poids
Pour développer l'endurance musculaire, vous devez soulever des poids. Soulever la lumière pour les répétitions élevées est un excellent moyen de développer l'endurance musculaire. Cependant, pour une puissance pure, vous devez penser plus lourd. Et la qualité de votre ascenseur doit être parfaite. L'arrachement des haltères, le nettoyage et la secousse et d'autres mouvements pour améliorer votre endurance peuvent renforcer le pouvoir avec aussi peu que une à cinq répétitions selon l'American Council on Exercise.
La même prudence doit être utilisée avec les lancers et les sauts en boîte, qui ne doivent pas être effectués plus de six à huit fois. Non seulement évitez-vous la fatigue musculaire, mais aussi la possibilité de blessures. La plupart des gymnases vous offrent la possibilité de travailler avec un entraîneur pendant un à deux jours. Profitez de leur expertise.
