Vous êtes-vous déjà demandé comment les entraîneurs personnels maintiennent leur physique élégant toute l'année? Ce n'est vraiment pas si compliqué: la clé pour ressembler à un entraîneur est de s'entraîner comme tel! En d'autres termes, cela signifie faire de l'exercice comme un athlète bien équilibré qui peut gérer n'importe quel sport ou activité qui se présente à lui. Ce sont les exercices que les experts du fitness ne sautent jamais - et vous ne devriez pas non plus. Les mouvements suivants renforceront et raffermiront votre corps de la tête aux pieds.
Vous êtes-vous déjà demandé comment les entraîneurs personnels maintiennent leur physique élégant toute l'année? Ce n'est vraiment pas si compliqué: la clé pour ressembler à un entraîneur est de s'entraîner comme tel! En d'autres termes, cela signifie faire de l'exercice comme un athlète bien équilibré qui peut gérer n'importe quel sport ou activité qui se présente à lui. Ce sont les exercices que les experts du fitness ne sautent jamais - et vous ne devriez pas non plus. Les mouvements suivants renforceront et raffermiront votre corps de la tête aux pieds.
1. Walking Lunge
La fente est un exercice de superstar pour les fesses et les jambes. La marche augmente l'intensité pour une brûlure encore plus importante. L'INSTALLATION: Tenez un haltère de cinq livres dans chaque main. Faites un pas en avant avec votre pied droit. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou est aligné avec vos orteils et que votre genou arrière est à au moins cinq pouces du sol.
La fente est un exercice de superstar pour les fesses et les jambes. La marche augmente l'intensité pour une brûlure encore plus importante. L'INSTALLATION: Tenez un haltère de cinq livres dans chaque main. Faites un pas en avant avec votre pied droit. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou est aligné avec vos orteils et que votre genou arrière est à au moins cinq pouces du sol.
Comment faire une fente à pied
Préparez votre cœur. Poussez avec le talon du pied arrière pour faire un grand pas en avant, en abaissant votre corps en position de fente. Jambes alternées. Un pas de chaque côté équivaut à une répétition. Faites trois séries de 10 répétitions.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPréparez votre cœur. Poussez avec le talon du pied arrière pour faire un grand pas en avant, en abaissant votre corps en position de fente. Jambes alternées. Un pas de chaque côté équivaut à une répétition. Faites trois séries de 10 répétitions.
2. Hollow Man
Ce mouvement est l'un des meilleurs exercices abdominaux que j'ai appris pendant ma carrière de gymnastique. Ce n'est pas connu de beaucoup, mais c'est difficile: n'oubliez pas de respirer! L'INSTALLATION: Allongez-vous sur le sol avec vos mains sur votre tête et vos jambes tendues. Soulevez lentement la tête, le haut du dos et les pieds du sol.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMCe mouvement est l'un des meilleurs exercices abdominaux que j'ai appris pendant ma carrière de gymnastique. Ce n'est pas connu de beaucoup, mais c'est difficile: n'oubliez pas de respirer! L'INSTALLATION: Allongez-vous sur le sol avec vos mains sur votre tête et vos jambes tendues. Soulevez lentement la tête, le haut du dos et les pieds du sol.
Comment faire l'homme creux
Gardez votre cœur serré, basculez d'avant en arrière avec le bas du dos enfoncé dans le sol. Un représentant est un corps de va-et-vient. Faites trois séries de 20 répétitions.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMGardez votre cœur serré, basculez d'avant en arrière avec le bas du dos enfoncé dans le sol. Un représentant est un corps de va-et-vient. Faites trois séries de 20 répétitions.
3. Saut accroupi latéral
Il s'agit d'un excellent exercice pliométrique qui renforce votre corps tout entier. Pour les débutants, commencez uniquement avec votre poids corporel. Ajoutez du poids à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement. LA CONFIGURATION: Tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps, comme si vous étiez assis sur une chaise (position accroupie).
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMIl s'agit d'un excellent exercice pliométrique qui renforce votre corps tout entier. Pour les débutants, commencez uniquement avec votre poids corporel. Ajoutez du poids à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement. LA CONFIGURATION: Tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps, comme si vous étiez assis sur une chaise (position accroupie).
Comment faire un saut de squat latéral
De la position accroupie, sautez d'environ un pied sur le côté. Utilisez vos bras pour donner de l'élan. Revenez à la position de départ. C'est un représentant. Faites trois séries de 15 répétitions.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDe la position accroupie, sautez d'environ un pied sur le côté. Utilisez vos bras pour donner de l'élan. Revenez à la position de départ. C'est un représentant. Faites trois séries de 15 répétitions.
4. Coup de pied rotatif à genoux
J'adore cet exercice car c'est un mouvement incroyablement à faible impact qui vous fera sentir la brûlure très rapidement! LA CONFIGURATION: Commencez par vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos mains sont alignées avec vos épaules. Gardez votre genou plié, levez la jambe sur le côté.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMJ'adore cet exercice car c'est un mouvement incroyablement à faible impact qui vous fera sentir la brûlure très rapidement! LA CONFIGURATION: Commencez par vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos mains sont alignées avec vos épaules. Gardez votre genou plié, levez la jambe sur le côté.
Comment faire un coup de pied rotatif à genoux
Ensuite, donnez un coup de pied droit à la jambe levée. Assurez-vous de ne pas vous pencher sur votre côté opposé. Gardez vos bras tendus tout au long de l'exercice. Revenez à la position de départ (mains et genoux) pour terminer la répétition. Répétez l'opération pour trois séries de 20 répétitions sur chaque jambe.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEnsuite, donnez un coup de pied droit à la jambe levée. Assurez-vous de ne pas vous pencher sur votre côté opposé. Gardez vos bras tendus tout au long de l'exercice. Revenez à la position de départ (mains et genoux) pour terminer la répétition. Répétez l'opération pour trois séries de 20 répétitions sur chaque jambe.
5. Plié Leg Sweep
Inspiré par le ballet, c'est le scorcher de jambe! Pour une intensité plus élevée, ajoutez des poids aux chevilles. LA CONFIGURATION: Tenez-vous avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et vos orteils tournés. Balayez votre jambe droite sur le côté le plus loin possible.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMInspiré par le ballet, c'est le scorcher de jambe! Pour une intensité plus élevée, ajoutez des poids aux chevilles. LA CONFIGURATION: Tenez-vous avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et vos orteils tournés. Balayez votre jambe droite sur le côté le plus loin possible.
Comment faire un balayage des jambes Plié
Ensuite, balayez la jambe droite vers le bas jusqu'à ce que vous croisiez devant votre jambe gauche. C'est un représentant. Répétez l'opération pour trois séries de 20 répétitions par jambe. Terminez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de côté.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEnsuite, balayez la jambe droite vers le bas jusqu'à ce que vous croisiez devant votre jambe gauche. C'est un représentant. Répétez l'opération pour trois séries de 20 répétitions par jambe. Terminez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de côté.
6. Extension du triceps de Squat à Kettlebell
Cet exercice complet du corps cible les triceps (arrière des bras) ainsi que vos fesses, vos cuisses et votre tronc. LA CONFIGURATION: Commencez à vous tenir avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un kettlebell au-dessus de votre tête avec les deux mains avec les paumes vers l'avant et les bras tendus.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMCet exercice complet du corps cible les triceps (arrière des bras) ainsi que vos fesses, vos cuisses et votre tronc. LA CONFIGURATION: Commencez à vous tenir avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un kettlebell au-dessus de votre tête avec les deux mains avec les paumes vers l'avant et les bras tendus.
Comment faire une extension de squat à triceps Kettlebell
Pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps en un squat. Pendant que vous vous accroupissez, amenez vos mains vers votre dos, en gardant vos coudes hauts. Inversez le mouvement pour terminer la répétition. Assurez-vous d'engager votre cœur et d'utiliser vos muscles fessiers pour vous pousser hors de la position accroupie. Faites trois séries de 10 répétitions.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps en un squat. Pendant que vous vous accroupissez, amenez vos mains vers votre dos, en gardant vos coudes hauts. Inversez le mouvement pour terminer la répétition. Assurez-vous d'engager votre cœur et d'utiliser vos muscles fessiers pour vous pousser hors de la position accroupie. Faites trois séries de 10 répétitions.
7. Plank Jack
Je sais, vous pensez "n'est-ce pas une planche assez dure?" Oui, j'ajoute de l'intensité à la planche habituelle, ce qui vous donnera un défi bien mérité. LA CONFIGURATION: Mettez-vous en position de planche avec vos paumes, vos coudes et vos orteils au sol. Votre corps doit former une ligne droite entre votre tête et vos talons.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMJe sais, vous pensez "n'est-ce pas une planche assez dure?" Oui, j'ajoute de l'intensité à la planche habituelle, ce qui vous donnera un défi bien mérité. LA CONFIGURATION: Mettez-vous en position de planche avec vos paumes, vos coudes et vos orteils au sol. Votre corps doit former une ligne droite entre votre tête et vos talons.
Comment faire un Plank Jack
De la position de planche, sautez vos pieds au large. Sautez ensuite dans la planche ordinaire. Gardez le dos plat lorsque vous sautez. Cet exercice est comme un cric au sol. C'est beaucoup plus difficile qu'une planche habituelle car elle recrute des muscles stabilisateurs dans tout votre corps. Effectuez trois séries de 15 répétitions.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDe la position de planche, sautez vos pieds au large. Sautez ensuite dans la planche ordinaire. Gardez le dos plat lorsque vous sautez. Cet exercice est comme un cric au sol. C'est beaucoup plus difficile qu'une planche habituelle car elle recrute des muscles stabilisateurs dans tout votre corps. Effectuez trois séries de 15 répétitions.
8. Poussée de hanche à une jambe sur une chaise
Lorsque la plupart des gens pensent à tonifier leurs fesses, leur première idée d'entraînement est les squats. Mais les squats ciblent principalement les quadriceps (l'avant des cuisses). Lorsque les entraîneurs veulent se concentrer sur nos arrières, ils utilisent des extensions de hanche, qui ciblent les fessiers (muscles des fesses). LA CONFIGURATION: Commencez à vous allonger sur le sol, les pieds au-dessus d'une chaise et à la largeur des hanches. Soulevez votre pied droit de la chaise et redressez votre jambe droite. Soulevez vos hanches du sol. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre poitrine, vos hanches et votre genou gauche forment une ligne droite.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLorsque la plupart des gens pensent à tonifier leurs fesses, leur première idée d'entraînement est les squats. Mais les squats ciblent principalement les quadriceps (l'avant des cuisses). Lorsque les entraîneurs veulent se concentrer sur nos arrières, ils utilisent des extensions de hanche, qui ciblent les fessiers (muscles des fesses). LA CONFIGURATION: Commencez à vous allonger sur le sol, les pieds au-dessus d'une chaise et à la largeur des hanches. Soulevez votre pied droit de la chaise et redressez votre jambe droite. Soulevez vos hanches du sol. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre poitrine, vos hanches et votre genou gauche forment une ligne droite.
Comment faire une poussée de hanche à une jambe sur une chaise
Après une pause, abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre siège soit à environ un pouce du sol. (Ne touchez pas vos fesses au sol.) C'est une répétition. Faites trois séries de 15 répétitions.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAprès une pause, abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre siège soit à environ un pouce du sol. (Ne touchez pas vos fesses au sol.) C'est une répétition. Faites trois séries de 15 répétitions.
9. Reverse Wood Chop
Ce mouvement est un entraînement complet du corps qui cible non seulement les zones tenaces, mais augmente également votre stabilité et vous prépare à toute activité. LA CONFIGURATION: Commencez en position divisée en tenant un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains. Laissez votre talon arrière se soulever du sol.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMCe mouvement est un entraînement complet du corps qui cible non seulement les zones tenaces, mais augmente également votre stabilité et vous prépare à toute activité. LA CONFIGURATION: Commencez en position divisée en tenant un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains. Laissez votre talon arrière se soulever du sol.
Comment faire une coupe de bois inversée
Faites pivoter l'ensemble de votre corps à 180 degrés, en vous mettant en position de fente avec l'haltère près de votre genou avant. Inversez le mouvement; c'est un représentant. Faites trois séries de 15 répétitions de chaque côté.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMFaites pivoter l'ensemble de votre corps à 180 degrés, en vous mettant en position de fente avec l'haltère près de votre genou avant. Inversez le mouvement; c'est un représentant. Faites trois séries de 15 répétitions de chaque côté.
Qu'est-ce que tu penses?
Essayez cet entraînement trois fois par semaine pour commencer à ressembler à un entraîneur une fois pour toutes! Qu'est-ce que tu penses? Est-ce que cet entraînement vous a mis au défi de vous entraîner plus dur ou vous a encouragé à changer vos entraînements? Faites-nous part de vos réflexions dans les commentaires!
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEssayez cet entraînement trois fois par semaine pour commencer à ressembler à un entraîneur une fois pour toutes! Qu'est-ce que tu penses? Est-ce que cet entraînement vous a mis au défi de vous entraîner plus dur ou vous a encouragé à changer vos entraînements? Faites-nous part de vos réflexions dans les commentaires!
